Masa Tet: Legumele colorate, precum curcubeul, sunt bune pentru sănătate

Mesele cu o varietate de fructe și legume oferă culori vibrante, stimulează simțurile, ajută la creșterea poftei de mâncare și oferă multe ingrediente biologic active benefice pentru sănătate.

Fructele și legumele colorate sunt bune pentru sănătate - Foto: TTO

Nutrienți valoroși din legume și fructe

Potrivit Dr. Huynh Nam Phuong, de la Institutul Național de Nutriție, practic toate alimentele conțin toți nutrienții, dar unele alimente au mai multă substanță, altele au mai multă substanță respectivă. Toate alimentele pot fi integrate în diferite diete nutriționale.

Dintr-o perspectivă nutrițională, nu există un singur aliment care să poată fi considerat un „aliment bun” sau un „aliment rău” în sine. Ceea ce contează este combinarea și complementaritatea alimentelor pentru a satisface nevoile energetice și nutritive ale unui individ.

Prin urmare, este necesar să consumăm o varietate de alimente și să le împărțim în mod egal în mesele din timpul zilei. O dietă variată înseamnă să consumăm alimente din toate grupele alimentare într-o proporție echilibrată în fiecare zi și să alegem o varietate de alimente în cadrul unui grup.

Legumele și fructele sunt o sursă de vitamine și minerale necesare vieții și dezvoltării organismului, ajutând la protejarea organismului și la întărirea sănătății împotriva bolilor.

Legumele au, în general, un conținut scăzut de grăsimi, colesterol și sare, dar oferă carbohidrați complecși, fibre și alți nutrienți.

Fructele și legumele au în mare parte un conținut energetic scăzut, conțin zaharuri naturale în loc de zaharuri rafinate (precum cele din dulciurile procesate industrial), astfel încât nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei după consum. Acest lucru este benefic în special pentru persoanele cu sau cu risc de boli metabolice.

Legumele oferă, de asemenea, fibre, care sunt benefice pentru sistemul digestiv, stabilizează bacteriile intestinale, previn constipația, ajută la stabilizarea zahărului din sânge și reduc colesterolul din sânge.

O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, pietre la rinichi, unele tipuri de cancer, diabet de tip 2 și afecțiuni osoase.

Câțiva nutrienți valoroși din legume și fructe, cum ar fi fibrele; folatul; potasiul; vitaminele A, C; fierul.

O masă Tet cu multe legume va ajuta la ușurarea stomacului și la prevenirea plictiselii.

Beneficiile fructelor și legumelor „curcubeu”

Fructele și legumele pot fi împărțite în cinci grupe în funcție de culoarea lor: roșu, violet/albastru, portocaliu, verde și alb/maro. Fiecare culoare conține un grup de compuși bioactivi care au un efect specific în prevenirea unui anumit tip de boală.

Acești bioactivi sunt cei care conferă fructelor și legumelor culorile lor vibrante și beneficiile lor pentru sănătate.

Roșu: Fructele și legumele roșii sunt colorate de un compus natural din plante numit licopen. Licopenul este un antioxidant puternic, care a fost asociat cu reducerea riscului de cancer și cu sănătatea inimii.

Fructele și legumele roșii sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale importante, cum ar fi potasiu, vitamina A, vitamina C și folat. Prin urmare, acest grup de fructe și legume ajută vederea și sistemul imunitar și reduce riscul de infecții ale tractului urinar.

Mov/albastru: Compușii vegetali numiți antocianine dau fructelor și legumelor culoarea albastră. De asemenea, au proprietăți antioxidante care ajută la protejarea împotriva deteriorării celulare și reduc riscul de cancer, accident vascular cerebral și boli de inimă.

Portocaliu/galben: se datorează carotenoizilor. Un carotenoid comun este betacarotenul, care se găsește în cartofi dulci, dovleci și morcovi.

Această substanță este transformată în organism în vitamina A, care ajută la protejarea membranelor mucoase (tractul digestiv și respirator) și a sănătății ochilor. Fructele și legumele galbene și roșii conțin, de asemenea, multă vitamina C, care ajută la stimularea imunității și a metabolismului.

Verde: Legumele verzi conțin compuși bioactivi, inclusiv carotenoizi, clorofilă, indoli și saponine, care au proprietăți anticancerigene. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, conțin, de asemenea, folat (vitamina B9), vitaminele A, C, K etc.

Maro/alb: fructele și legumele de această culoare conțin numeroase substanțe biologic active, cum ar fi alicina (din usturoi), care are proprietăți antivirale și antibacteriene, reducând riscul de hipertensiune arterială, scăderea colesterolului din sânge, a cancerului și a bolilor cardiovasculare.

Usturoiul și ceapa conțin antioxidanți numiți polifenoli, care joacă un rol important în combaterea inflamației cronice. Unele dintre aceste legume, cum ar fi bananele și cartofii, sunt, de asemenea, surse bune de potasiu. Glucozinolații din conopidă s-au dovedit a proteja împotriva cancerului.

Câte fructe și legume ar trebui să consumi zilnic pentru a obține cele mai bune beneficii?

Conform piramidei nutriționale recomandate pentru vietnamezi, construită de Institutul de Nutriție, legumele și fructele reprezintă al șaselea strat alimentar (din 7 straturi), aportul zilnic recomandat fiind al doilea după cereale.

Numărul de unități consumate este de 3-4 unități de legume și 3 unități de fructe coapte (fiecare unitate este echivalentă cu 80g de legume/fructe, aproximativ 1 bol de legume, 1 banană medie, 1 portocală sau 1 bucată de mango).

Departamentul Agriculturii din SUA recomandă, de asemenea, ca oamenii să consume cel puțin 5 până la 9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Cu toate acestea, cantitatea de fructe și legume nu este singurul lucru de luat în considerare, trebuie să mâncăm o varietate de fructe și legume cu culori diferite.

Consumul unei game variate de fructe și legume ne ajută să obținem o varietate de nutrienți esențiali pentru o sănătate bună.

Diferitele culori ale fructelor și legumelor reprezintă diferiți nutrienți pe care îi conțin, așa că un consum zilnic de câte puțin din fiecare culoare va maximiza beneficiile nutriționale.

Sursă: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm