Această legumă conține mai mult calciu decât laptele, dar prelucrarea ei în acest mod o face mai toxică.

Legumele cu frunze verzi ne ajută să rămânem sănătoși și sunt recunoscute ca ingrediente bune pentru o masă zilnică nutritivă și sănătoasă.

Majoritatea legumelor cu frunze verzi sunt și legume de culoare verde închis, pe care oamenii ar trebui să le consume în mod regulat.

Deși are multe efecte bune, dacă este procesat incorect, își va pierde nutrienții și chiar va provoca daune.

Legumele cu frunze verzi conțin mai mult calciu decât laptele, inclusiv spanacul, varza, varza kale, rapița, ciupercile, amarantul, frunzele de cartof dulce...

5 greșeli la procesarea legumelor care distrug toți nutrienții și produc toxine

1. Pregătiți legumele înainte de spălare, nu le lăsați prea mult timp fără a fi fierte.

Multe gospodine au obiceiul de a tăia partea exterioară a legumelor, apoi de a le spăla de mai multe ori pentru a le curăța. De fapt, acesta este un obicei dăunător care face ca legumele să își piardă nutrienții și beneficiile inerente pentru sănătate.

Cel mai bine este să spălați bine legumele înainte de procesare pentru a păstra toți nutrienții.

Motivul este că vitaminele din legume sunt adesea în formă lichidă, dizolvându-se ușor atunci când sunt spălate și îndepărtate cu apă. În plus, tăierea și spălarea legumelor fără a le găti imediat duce, de asemenea, la pierderea unei cantități mari de vitamine din legume prin procesul de evaporare a apei.

2. Adăugarea unei cantități prea mari de ulei la prăjirea legumelor

Mulți oameni adaugă prea mult ulei legumelor prăjite, ceea ce face ca legumele să fie „pline” de grăsime. În plus, atunci când este încălzit, uleiul va atinge o temperatură foarte ridicată, ceea ce face ca vitaminele din legume să se ardă și să-și piardă toți nutrienții.

Cel mai bine este să ungi ușor tigaia cu puțin ulei, apoi să prăjești la foc mare până când sunt gătite, pentru a minimiza pierderea de nutrienți din legume.

3. Gătirea legumelor prea mult, prea mult timp

Nutriționiștii recomandă să nu gătiți legumele verzi prea mult timp, deoarece nutrienții și vitaminele din legume sunt foarte „sensibile”. Dacă sunt gătite la flacără mică, mocnită, timp îndelungat, acestea vor fi complet distruse.

Așadar, atunci când preparați acest tip de mâncare, ar trebui să limitați cantitatea de apă pe care o adăugați pentru a minimiza pierderea de vitamine din legumă.

4. Înmuierea legumelor în apă sărată pentru prea mult timp

Multe gospodine au obiceiul de a înmuia legumele în apă sărată timp de 30 de minute înainte de a le găti, deoarece se tem de pesticidele reziduale și de viermi. Cu toate acestea, experții spun că acest lucru nu reduce cantitatea de substanțe chimice de pe legume, ci schimbă și aroma legumelor. Înmuierea legumelor crude mai mult de 10 minute va duce la pierderea majorității nutrienților.

Cea mai bună metodă de a asigura siguranța legumelor este spălarea fiecărei frunze direct sub jet de apă pentru a îndepărta ouăle de viermi, bacteriile patogene și reziduurile chimice. Cu cât legumele sunt înmuiate mai mult timp, cu atât vitaminele din legume se vor dizolva mai mult în apă.

5. Aruncați părțile nutritive ale legumelor

Mulți oameni, atunci când prepară legume, aruncă adesea unele părți pentru că le consideră necomestibile, cum ar fi tulpinile și frunzele de broccoli, cojile de castraveți, cojile de morcovi etc.

Potrivit experților, aceste părți conțin întotdeauna mulți nutrienți pe care alte părți nu îi au, ba chiar au un conținut mult mai mare de vitamine. Cel mai bine este să le speli și să le mănânci în loc să le tai.

4 beneficii pentru sănătate ale legumelor cu frunze verzi

O sursă bogată de calciu

Printre legumele cu frunze verzi care conțin mai mult calciu decât laptele se numără spanacul, varza, varza kale, rapița, ciupercile, amarantul, frunzele de cartof dulce și mărarul...

Deși unele legume conțin acid oxalic, care afectează absorbția calciului, cea mai mare parte a acidului oxalic poate fi îndepărtată prin opărirea în apă clocotită înainte de gătire.

În plus, aceste legume sunt bogate și în vitamina K, care ajută la depunerea calciului în oase, așa că ar trebui să consumați zilnic legume cu frunze verzi pentru a suplimenta calciul.

Controlează glicemia

O analiză publicată în British Medical Journal în 2014 a analizat 21.000 de pacienți diabetici care au fost urmăriți timp de 4,6 până la 23 de ani în urma anumitor diete.

Rezultatele au arătat că legumele cu frunze verzi pot reduce semnificativ riscul de diabet. Dacă se mărește cantitatea de legume cu frunze verzi cu 0,2 porții pe zi, riscul de diabet va fi redus cu 13%.

Legumele cu frunze verzi pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Ilustrație foto Pixabay

Poate reduce riscul de cancer pulmonar

Mai multe studii au arătat că un consum ridicat de legume cu frunze verzi poate reduce riscul de cancer pulmonar.

Printre acestea, un studiu efectuat pe peste 60.000 de bărbați din Shanghai (China), urmăriți timp de aproape 6 ani, a arătat că creșterea cantității de legume cu frunze verzi de la 35 de grame/zi la 176 de grame/zi va reduce riscul de cancer pulmonar cu 28%.

Ajută creierul să funcționeze mai bine

Multe studii arată că un consum ridicat de legume cu frunze verzi poate reduce riscul de cancer pulmonar. Ilustrație foto SH

Un studiu publicat în renumita revistă academică „Neurology” a descoperit că un consum zilnic de legume cu frunze verzi (aproximativ 100 de grame) poate ajuta la întârzierea declinului cognitiv legat de vârstă.

Înțelepciunea populară spune că creierul tău poate deveni mai puțin activ pe măsură ce îmbătrânești, dar consumul mai multor legume cu frunze verzi poate întârzia această schimbare.

Cu siguranță nu te așteptai ca un consum ridicat de legume cu frunze verzi să aibă atâtea beneficii, nu-i așa?

Ce legume trebuie opărite înainte de a fi consumate?

În tractul digestiv, acidul oxalic și calciul se pot combina pentru a forma oxalat de calciu insolubil, reducând rata de absorbție a calciului.

În plus, cantități mari de acid oxalic absorbite în sânge vor crește conținutul de acid oxalic din urină și vor accentua formarea calculilor de oxalat de calciu.

Așadar, dacă vrei ca legumele cu frunze verzi să suplimenteze mai bine calciul, trebuie mai întâi să elimini acidul oxalic.

Cu siguranță nu te așteptai ca un consum ridicat de legume cu frunze verzi să aibă atâtea beneficii, nu-i așa? Ilustrație foto SH

Acidul oxalic din legume este împărțit în insolubil și solubil. Acidul oxalic insolubil este dificil de îndepărtat prin gătire, dar acidul oxalic solubil poate fi îndepărtat eficient prin încălzire.

Acest lucru se datorează faptului că încălzirea poate distruge structura celulară a legumelor și poate promova dizolvarea acidului oxalic. Prin urmare, înainte de a prăji legume care conțin mult acid oxalic, ar trebui să le opăriți în apă clocotită înainte de procesare.

Legumele cu conținut ridicat de acid oxalic în legumele cu frunze verzi includ spanacul de apă, spanacul, frunzele de muștar, varza chinezească, amarantul... Acestea sunt legume cu un conținut de acid oxalic mai mare de 200 mg/100g.

Prin urmare, dacă doriți ca legumele cu frunze verzi să suplimenteze mai bine calciul, trebuie mai întâi să eliminați acidul oxalic. Ilustrație foto SH

Ar trebui să mănânci legume cu frunze verzi care au fost gătite peste noapte?

Dintre toate legumele, legumele cu frunze sunt cele mai ușor de acumulat nitrați, nitrații sub acțiunea bacteriilor vor produce nitriți, conținutul de nitriți din legumele cu frunze fiind cel mai mare dintre legume.

Cel mai îngrijorător lucru legat de legumele gătite peste noapte este problema nitriților. A existat un experiment care a comparat conținutul de nitriți din frunzele de muștar prăjite peste noapte, rezultatele au arătat că, în cazul legumelor prăjite peste noapte, conținutul de nitriți din frunzele de muștar lăsate la temperatura camerei a fost foarte ridicat, depășind standardele de siguranță alimentară.

Cu toate acestea, nu a existat o modificare semnificativă a conținutului de nitriți în frunzele de muștar prăjite și refrigerate la 4°C timp de 24 de ore.

Totuși, unele experimente au descoperit că, chiar dacă spanacul prăjit este lăsat la frigider timp de 16 ore, nitriții vor depăși standardele de siguranță alimentară.

Prin urmare, nu ar trebui să consumați legume procesate peste noapte, ci imediat după procesare. Chiar dacă conținutul de nitriți din legumele cu frunze verzi lăsate peste noapte nu depășește standardul, reîncălzirea și consumul vor duce la pierderea mai multor nutrienți, iar gustul va fi mai prost.

Legumele cu conținut ridicat de acid oxalic din legumele cu frunze verzi includ spanacul de apă, spanacul, frunzele de muștar, varza chinezească, amarantul... Fotografie ilustrativă Inf.news

Cum se procesează legumele verzi pentru a păstra nutrienții?

Prăjiți rapid

Gătitul la temperaturi ridicate va distruge nutrienții sensibili la căldură, în special legumele verzi, dar prăjirea rapidă va reduce pierderea de nutrienți.

Unele studii arată că, atunci când sunt prăjite la 160-200 de grade Celsius timp de 1-2 minute, rata de retenție a nutrienților în legume este de până la 86-90%.

Totuși, atunci când prăjiți la wok, ar trebui să încălziți tigaia cu ulei rece pentru a reduce producția de acizi grași trans și substanțe cancerigene. În plus, ar trebui să adăugați mai puțin ulei și să nu stropiți cu ulei înainte de utilizare.

În plus, legumele cu frunze verzi bogate în acid oxalic, cum ar fi spanacul și amarantul, trebuie opărite în apă clocotită înainte de prăjire pentru a elimina cea mai mare parte a acidului oxalic care afectează absorbția calciului.

Legumele trebuie călite rapid la foc mare. Ilustrație foto SH

Amestecați puțin amidon de porumb și gătiți la abur până se gătește.

Spălați legumele cu frunze verzi, cum ar fi frunzele de țelină și frunzele de crizantemă, presărați puțin amidon de porumb deasupra, puneți-le în aburitor, gătiți la aburi timp de 2 minute, apoi stropiți-le cu sos de susan sau sos de casă (sos de soia, usturoi tocat, chili, ulei de susan) și savurați.

Aburirea reduce contactul cu apa, vitaminele hidrosolubile nu se pierd mult, timpul de aburire este scurt, vitamina C sensibilă la căldură nu se pierde mult.

Opăriți sau fierbeți în apă clocotită

Aceasta este cea mai des folosită metodă în familia mea, aplicată la legume precum varza kale, amarantul, mugurii de fasole...

Opăriți legumele cu frunze verzi direct în apă clocotită, scoateți-le, scurgeți-le și înmuiați-le în sos de pește sau amestecați-le cu sos de susan, oțet de usturoi, dressing pentru salată, sos de chili și serviți.

Dacă nu vă place ca legumele cu frunze verzi să se îngălbenească, nu adăugați oțet atunci când amestecați, deoarece clorofila se va îngălbeni atunci când este expusă la acid.

Uneori, poți, de asemenea, să încingi o tigaie cu ulei rece, să călești niște ardei iute și usturoi tocat și să le torni peste legumele opărite (fierte) pentru a da o aromă delicioasă fără a pierde mulți nutrienți.

Mănâncă crud

Salata verde, frunzele de salată și ierburile aromatice sunt cele mai frecvent consumate crude dintre legumele cu frunze verzi.

Deși păstrează mai mulți nutrienți atunci când sunt consumate crude, nu uitați să le spălați bine. Pot fi folosite în condimente bogate în grăsimi, cum ar fi sosul de susan și dressingul pentru salată.

Salata verde, salata verde și ierburile aromatice sunt cele mai frecvent consumate crude dintre legumele cu frunze verzi. Ilustrație foto Pixabay

În cele din urmă, trebuie menționat că legumele cu frunze verzi proaspete care nu pot fi conservate trebuie păstrate la frigider și consumate în termen de 2-3 zile. Dacă sunt păstrate mult timp, se vor ofili ușor, iar conținutul de nitriți va crește și el, ceea ce nu este benefic pentru sănătate.

În Piramida Nutrițională pentru adulții vietnamezi, aprobată de Ministerul Sănătății , Institutul de Nutriție recomandă consumul de fructe și legume între 480 și 560 g/zi.

Aceasta este echivalentul a 6-7 unități de legume și fructe, fiecare unitate reprezentând 80 g de legume și fructe crude și curate, fără a include deșeuri precum coji, semințe etc.; din care consumul de legume este de 240 - 320 g/zi, iar consumul de fructe coapte este de 240 g/zi.

Deși Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a doar 400 g de legume pe zi.

Sursă: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm