Antrenament cu greutăți ușoare pentru persoanele de vârstă mijlocie: trăiți mai mult cu mușchi

Pe măsură ce ajungem la vârsta mijlocie, mulți oameni încep să observe slăbiciune musculară, pierderea forței, pierderea echilibrului și mobilitate redusă. Chiar și antrenamentul cu greutăți ușoare poate ajuta la atenuarea acestor efecte.

Antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență, ajută la dezvoltarea și menținerea masei musculare, încetinește procesul de îmbătrânire a sistemului musculo-scheletic, menține funcția motorie, reduce riscul de căderi și pierderea capacității de autoîngrijire, potrivit site-ului de sănătate Livestrong (SUA).

Antrenamentul cu greutăți ușoare nu numai că ajută persoanele de vârstă mijlocie să aibă un corp sănătos, dar prelungește și viața - FOTO: AI

Institutul Național pentru Îmbătrânire afirmă că, atunci când persoanele de vârstă mijlocie își mențin masa musculară și forța, sunt capabile să desfășoare activitățile zilnice în mai multă siguranță. Sunt mai puțin dependente de ceilalți, ceea ce le îmbunătățește calitatea vieții.

Antrenamentul cu greutăți s-a dovedit, de asemenea, că ajută la inversarea sau minimizarea modificărilor negative legate de vârstă, cum ar fi atrofia musculară, scăderea densității osoase, metabolismul afectat și riscul crescut de boli cronice. Dacă ridicarea de greutăți mari nu este posibilă, persoanele de vârstă mijlocie pot face în continuare exerciții ușoare. Antrenamentul cu greutăți ușoare sau antrenamentul cu încărcare redusă reprezintă o opțiune sigură și eficientă, care oferă numeroase beneficii pentru sănătatea persoanelor de vârstă mijlocie.

Studiile arată că antrenamentul cu greutăți crește forța neuromusculară, îmbunătățind capacitatea organismului de a rezista la stresul fizic. Acest lucru afectează direct longevitatea, ajutând oamenii să trăiască mai mult, mai sănătos și reducând riscul de deces prematur din cauze precum diabetul, bolile cardiovasculare și slăbiciunea fizică.

Antrenamentul cu greutăți ușoare este adesea înțeles ca ridicarea unor greutăți de aproximativ 20-60% din greutatea maximă care poate fi ridicată într-o singură sesiune. Numeroase studii clinice au arătat că, dacă numărul de ridicări per serie este atins la limita mecanică, această metodă de antrenament ajută în continuare la creșterea masei musculare, echivalent cu antrenamentul cu greutăți mari.

Prin urmare, dacă persoanele de vârstă mijlocie ridică greutăți ușoare, ridică greutăți de un număr mare de ori pe serie și au intervale scurte între serii, își pot totuși crește eficient masa musculară. Acest mod de antrenament necesită rezistență în loc de forță și minimizează riscul de accidentare.

Când încep să ridice greutăți ușoare, persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să aleagă un nivel de greutate de aproximativ 40-60% din greutatea maximă totală. Trebuie să mențină 2-3 sesiuni pe săptămână. Programul de antrenament trebuie să asigure că grupele musculare importante, cum ar fi pieptul, umerii, bicepșii, picioarele, spatele și abdomenul, sunt stimulate uniform. Fiecare set de exerciții trebuie menținut de 12-20 de ori. După ce corpul se obișnuiește, este necesar să crească treptat volumul sau dificultatea exercițiului, potrivit Livestrong .

Sursă: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm