Un antrenament rapid noaptea te ajută să dormi mai bine

Unele studii au arătat că activitățile desfășurate înainte de culcare pot contribui la un somn bun - Foto: New York Post

Aceasta este principala concluzie a unei noi cercetări publicate în BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Cercetătorii au supus participanților la două sesiuni de câte patru ore, seara.

În care fie stau nemișcați tot timpul, fie stau și fac mișcare timp de trei minute la fiecare jumătate de oră.

Efectele exercițiilor fizice asupra somnului

Exercițiile sunt foarte simple. Participanții execută genuflexiuni din scaun, ridicări de gambe și ridicări de genunchi din picioare.

Studiul a constatat că participanții au dormit cu 30 de minute mai mult după ce au efectuat exercițiile, comparativ cu situația în care au stat pur și simplu nemișcați timp de patru ore încontinuu.

„Aceste exerciții simple, pe care le poți face în ritmul tău, au fost alese deoarece nu necesită echipament sau mult spațiu și le poți face fără a întrerupe emisiunea TV pe care o urmărești”, a declarat Meredith Peddie, cercetătoare principală a studiului și lector universitar în nutriție umană la Universitatea din Otago, Noua Zeelandă.

Jennifer Gale, autoarea principală a studiului și doctorandă în nutriție umană la Universitatea din Otago, este de acord, spunând: „Important este că orice întrerupere a timpului petrecut seara este mai bună decât deloc.”

Ea subliniază că noaptea, oamenii încetinesc adesea ritmul, fie că citesc, stau de vorbă cu familia sau se uită la televizor, iar adăugarea unor perioade scurte de activitate ajută la întreruperea acestui proces și la susținerea unui somn bun.

Înțelepciunea populară susține că exercițiile fizice înainte de culcare te vor face să te simți mai energizat și îți va îngreuna adormirea. Însă unele studii au arătat că a face ceva activ înainte de culcare te poate ajuta de fapt să dormi mai bine.

O meta-analiză publicată în revista Sports Medicine a analizat date din 23 de studii și a constatat că persoanele care făceau mișcare seara păreau să adoarmă mai repede și să petreacă mai mult timp în somn profund decât cele care nu făceau mișcare noaptea.

Există însă o avertizare. Persoanele care fac exerciții de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul pe intervale, cu mai puțin de o oră înainte de culcare adorm mai mult și ajung să aibă un somn de o calitate mai slabă.

Somnul bun îmbunătățește sănătatea

„Știm că exercițiile fizice cresc atât dorința de a dormi, cât și cantitatea de somn”, spune Dr. W. Christopher Winter, neurolog și medic specialist în somnologie la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine și gazda podcastului Sleep Unplugged.

Winter subliniază că exercițiile fizice pot, de asemenea, determina corpul să elibereze substanțe chimice care te fac să te simți bine, numite endorfine, precum și să crească temperatura corpului. Ambele semnale îi semnalează corpului tău că este timpul să te trezești.

Totuși, nivelurile de endorfine tind să scadă la o oră sau două după exerciții fizice, în timp ce temperatura corpului începe să scadă la 30 până la 90 de minute după exerciții fizice. Acest lucru poate provoca somnolență, spune el.

„Cheia este să găsești un echilibru și să nu depășești limita la care exercițiile fizice te țin treaz”, spune Winter. El observă că toate exercițiile din cel mai recent studiu s-au concentrat pe picioare și extremitățile inferioare, ceea ce ar putea fi deosebit de utile pentru persoanele cu sindromul picioarelor neliniștite, o afecțiune care provoacă o nevoie puternică de a mișca picioarele, mai ales noaptea.

Gale spune că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege de ce puțină mișcare noaptea poate contribui la un somn bun, ceea ce, observă ea, ar putea duce și la o sănătate mai bună. „Faptul că exercițiile fizice duc la un somn mai lung este important, deoarece prea puțin somn este legat de un risc crescut de boli de inimă și diabet”, spune ea.

Gale spune că orice mișcare este importantă atunci când știi că vei sta jos mult timp, „în mod ideal, mișcându-te la fiecare 30 de minute, cu două-trei minute de activitate”. Ridicarea gambelor și genuflexiuni, așa cum au făcut participanții la studiu, sunt utile.

Totuși, Gale observă și că alte exerciții pot fi eficiente. „Poți obține aceleași beneficii plimbându-te prin casă, făcând niște jumping jacks sau dansând în sufragerie”, spune ea.

Iarna susține, de asemenea, ideea de a face exerciții fizice în perioade lungi de stat pe scaun înainte de culcare, atâta timp cât activitatea nu este prea viguroasă.

Sursă: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm