Care este cel mai bun aliment de mâncat când faci mișcare la 50 de ani?

Totuși, începerea exercițiilor fizice la vârsta de 50 de ani necesită o oarecare prudență, în special pentru cei care nu au fost niciodată activi fizic înainte sau sunt supraponderali sau obezi.

Este important de menționat că, dacă dieta este inadecvată, începerea rutinei de exerciții fizice cu exerciții intense poate duce la leziuni musculare și osoase semnificative. Acest risc este și mai mare după vârsta de 50 de ani, deoarece pierderea masei musculare și osoase devine mai pronunțată din cauza procesului natural de îmbătrânire, potrivit revistei de cercetare The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — Începerea exercițiilor fizice la 50 de ani necesită o oarecare prudență, mai ales pentru cei care nu au fost niciodată activi fizic înainte.

Prin urmare, nutriționistul Patricia Yárnoz Esquíroz, profesor asociat clinic la Universitatea din Navarra (Spania), a oferit sfaturi dietetice pentru persoanele de peste 50 de ani pentru a ajuta la limitarea accidentărilor în timpul exercițiilor fizice, după cum urmează:

Proteinele sunt esențiale

Proteinele furnizează organismului aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare și previn atrofia musculară: leziunile musculare legate de vârstă, osteoporoza și pierderea masei și forței musculare.

Necesarul de proteine variază în funcție de condiția fizică a fiecărei persoane. La persoanele cu vârsta peste 50 de ani cu activitate fizică moderată, necesarul de proteine variază între 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Totuși, dacă nu faci multă mișcare, nu ar trebui să consumi prea multe proteine. Acest lucru poate fi de fapt dăunător, în special pentru oase, deoarece crește excreția de calciu în urină din cauza reabsorbției scăzute a calciului în tuburile renale.

Proteine animale și vegetale

Sursele de proteine ar trebui să combine atât surse vegetale, cum ar fi soia, fasolea, nucile..., cât și surse animale, cum ar fi ouăle, laptele, puiul și peștele. În mod ideal, un echilibru între ambele.

În plus, momentul mesei este, de asemenea, foarte important. Cel mai bine este să distribui aportul de proteine pe parcursul zilei, evitând concentrarea asupra unei singure mese. De asemenea, este recomandabil să consumi proteine cu 30 de minute înainte sau după exerciții fizice, pentru a ajuta la o mai bună absorbție și disponibilitate a proteinelor în organism.

Micronutrienți esențiali

Vitaminele și mineralele joacă un rol important în condiția fizică la 50 de ani, inclusiv magneziul, calciul și vitamina D.

Magneziul ajută la recuperarea musculară și la formarea oaselor și se găsește în brânză, semințe de dovleac și semințe de in.

Calciul este esențial pentru menținerea unei compoziții minerale osoase adecvate și pentru prevenirea pierderii densității minerale osoase (osteoporoza) din cauza nivelului scăzut de calciu în sânge.

Produsele lactate sunt benefice pentru sănătatea oaselor, atât datorită cantității de calciu disponibil, cât și a conținutului de vitamina D din laptele integral. Semințele de susan, migdalele, semințele de in și boabele de soia sunt, de asemenea, surse bune de calciu, dar acesta este mai greu absorbit.

Tonul, sardinele, somonul și gălbenușurile de ou sunt surse bune de vitamina D pentru persoanele de peste 50 de ani care fac exerciții fizice.

De asemenea, este important să vă mențineți hidratați înainte, în timpul și după exerciții fizice. Atât deshidratarea, cât și suprahidratarea pot afecta performanța și pot crește riscul de leziuni musculare, potrivit The Conversation.

Sursă: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm