Care sunt cele mai bune alimente de consumat atunci când faci mișcare de la 50 de ani încolo?

Tot mai multe persoane de peste 50 de ani încep să facă mișcare, iar asta e minunat. Exercițiile fizice nu sunt doar esențiale pentru prevenirea bolilor, ci sunt și o parte recomandată a tratamentului multor afecțiuni medicale.

Totuși, începerea exercițiilor fizice la vârsta de 50 de ani necesită o anumită atenție, în special pentru cei care nu au fost niciodată activi fizic înainte sau care sunt supraponderali sau obezi.

Este important de menționat că, dacă dieta este inadecvată, începerea exercițiilor fizice cu antrenamente excesiv de intense poate duce la leziuni musculare și osoase semnificative. Acest risc este și mai mare după vârsta de 50 de ani, deoarece pierderea masei musculare și osoase devine mai pronunțată din cauza procesului natural de îmbătrânire, potrivit revistei de cercetare The Conversation.

Începerea exercițiilor fizice la 50 de ani necesită anumite aspecte, în special pentru cei care nu au fost niciodată activi fizic înainte.

Fotografie: AI

Prin urmare, nutriționistul Patricia Yárnoz Esquíroz, profesor asociat clinic la Universitatea din Navarra (Spania), a oferit următoarele sfaturi dietetice pentru persoanele de 50 de ani, pentru a ajuta la reducerea accidentărilor în timpul exercițiilor fizice:

Proteinele sunt esențiale.

Proteinele furnizează organismului aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, prevenind totodată atrofia musculară: leziunile musculare legate de vârstă, osteoporoza și pierderea masei și forței musculare.

Necesarul de proteine ​​variază în funcție de condiția fizică individuală. Pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani care sunt moderat active, necesarul de proteine ​​variază între 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Totuși, dacă nu faci multă mișcare, nu ar trebui să consumi prea multe proteine. Acest lucru poate fi de fapt dăunător, în special pentru oase, deoarece crește excreția de calciu în urină din cauza reabsorbției scăzute a calciului în tuburile renale.

Proteine ​​animale și vegetale

Sursele de proteine ​​ar trebui să combine atât surse vegetale, cum ar fi soia, fasolea și nucile, cât și surse animale, cum ar fi ouăle, laptele, puiul și peștele. În mod ideal, un echilibru între ambele este cel mai bun.

În plus, momentul ales este, de asemenea, foarte important. Cel mai bine este să distribui aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, evitând concentrarea acestuia într-o singură masă. De asemenea, este recomandabil să consumi proteine ​​cu 30 de minute înainte sau după exerciții fizice pentru a îmbunătăți absorbția și biodisponibilitatea.

Micronutrienți esențiali

Vitaminele și mineralele joacă un rol important în antrenamentul fizic la vârsta de 50 de ani, inclusiv magneziul, calciul și vitamina D.

Magneziul susține recuperarea musculară și formarea oaselor și se găsește din abundență în brânză, semințe de dovleac și semințe de in.

Calciul este esențial pentru menținerea unui conținut adecvat de minerale osoase și pentru prevenirea pierderii densității osoase (osteoporoza) cauzată de deficitul de calciu în sânge.

Produsele lactate sunt benefice pentru oase, atât din punct de vedere al calciului disponibil, cât și al conținutului de vitamina D din laptele integral. Semințele de susan, migdalele, semințele de in și boabele de soia sunt, de asemenea, surse bune de calciu, dar sunt mai greu de absorbit.

Tonul, sardinele, somonul și gălbenușurile de ou sunt surse bune de vitamina D pentru persoanele de peste 50 de ani care fac exerciții fizice.

Hidratarea corporală înainte, în timpul și după exerciții fizice este, de asemenea, crucială. Atât deshidratarea, cât și suprahidratarea pot afecta performanța și pot crește riscul de leziuni musculare, potrivit The Conversation.

Sursă: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm