5 простых изменений в рационе питания для профилактики диабета

Не пропускайте завтрак, придерживайтесь средиземноморской диеты с большим количеством зеленых овощей, выбирайте продукты, богатые магнием, пейте кофе... это полезно для профилактики диабета 2 типа.

Сахарный диабет 2 типа возникает, когда организм вырабатывает недостаточно инсулина или использует его неправильно. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. На уровень сахара в крови также может влиять пища, которую человек потребляет. Вот пять стратегий питания в сочетании с активным образом жизни, которые помогут вам предотвратить это заболевание.

Полный завтрак

Завтрак — самый важный приём пищи. Метаанализ, проведённый в 2015 году Университетом науки и технологий Хуачжун (Китай) с участием более 100 000 человек, показал, что у людей, пропускающих завтрак, риск развития диабета 2 типа на 15–21% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно.

Каждому человеку необходим сбалансированный завтрак для оптимального контроля веса, регулирования уровня сахара и инсулина в крови, а также обеспечения организма питательными веществами. Здоровое питание обычно состоит из пяти компонентов: овощей, нежирного белка, полезных жиров и небольшой порции полезного крахмала, зелени и специй. Можно попробовать омлет с овощами, зеленью, авокадо и свежими фруктами. Смузи из капусты кейл, миндального масла, ягод, имбиря и корицы также очень полезен для здоровья.

Употребляйте в пищу продукты, богатые магнием.

Магний — минерал, важный для работы сердца, нервов, мышц и структуры костей. Он также способствует профилактике диабета 2 типа. Согласно исследованию, проведенному в 2020 году в больнице Наньчанского университета (Китай), по сравнению с минимальным потреблением магния (менее 50 мг в день) максимальное потребление магния (от 150 мг в день) может снизить риск развития диабета 2 типа на 22%.

В чашке вареного бурого риса, чашке фасоли, половине чашки вареного шпината или трёх бананах содержится около 100 граммов магния. Лучший способ получить магний — употреблять такие продукты, как авокадо, свёкла, цельнозерновые продукты, фасоль, сушёный инжир, чернослив, папайя, орехи, тёмный шоколад и т. д.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета связана с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака и улучшение здоровья сердца. Она также может способствовать профилактике диабета 2 типа. В ходе исследования мужчины и женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были случайным образом распределены на одну из трёх диет: средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима; средиземноморскую диету с добавлением орехов; или контрольную диету с низким содержанием жиров.

Употребление большого количества зелёных овощей, полезных жиров и ограничение потребления красного мяса... полезно для здоровья. Фото: Freepik

Исследователи из Университета Барселоны (Испания) обнаружили, что среди более чем 3500 человек в группе с низкожировой диетой было зарегистрировано наибольшее количество случаев диабета 2 типа (101 новый случай). Группа с наименьшей частотой заболевания была в группе, придерживавшейся средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима.

Средиземноморская диета полезна для здоровья: в нее входит большое количество оливкового масла, фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, умеренное количество красного вина, молочных продуктов, рыбы и минимальное количество красного мяса.

Добавляйте в свои блюда темно-зеленые листовые овощи.

Контроль веса и уровня сахара в крови — один из способов профилактики этого заболевания. Низкокалорийная пища помогает контролировать вес, а продукты с низким содержанием углеводов — предотвращать чрезмерный рост уровня сахара в крови. Тёмно-зелёные листовые овощи содержат мало калорий и углеводов. Они также содержат некоторые витамины и минералы, такие как витамины A, C, E, K, а также железо, кальций и калий.

Можно включать в рацион тёмную листовую зелень, чтобы увеличить её потребление. Например, нарежьте капусту кале и добавьте её в овсянку с ягодами или другими фруктами, добавьте шпинат в омлет, приготовьте салат или добавьте лосось к брокколи.

Пить кофе

Проанализировав результаты 28 предыдущих исследований, в которых приняли участие более миллиона человек, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) и Национального университета Сингапура обнаружили, что употребление кофе может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 33% по сравнению с людьми, которые не пьют кофе. По словам исследователей, употребление кофеина или без кофеина не имеет значения. Эффект наблюдался как у мужчин, так и у женщин в США, Европе и Азии.

Ким Уен (по данным Health )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html