5 простых изменений в рационе питания для профилактики диабета

Не пропускайте завтрак, придерживайтесь средиземноморской диеты с большим количеством зеленых овощей, выбирайте продукты, богатые магнием, пейте кофе... это полезно для профилактики диабета 2 типа.

Сахарный диабет 2 типа возникает, когда организм не вырабатывает достаточного количества инсулина или не использует инсулин должным образом. Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. На уровень сахара в крови также может влиять пища, которую ест человек. Вот пять стратегий питания в сочетании с активным образом жизни, которые помогут вам предотвратить это заболевание.

Полный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Метаанализ, проведенный в 2015 году в Университете науки и технологий Хуачжун (Китай) с участием более 100 000 человек, показал, что у людей, которые пропускают завтрак, риск развития диабета 2 типа на 15–21% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно.

Каждый человек должен иметь сбалансированный завтрак, чтобы лучше контролировать вес, регулировать уровень сахара в крови и инсулина, а также обеспечивать организм питательными веществами. Здоровое питание обычно состоит из пяти компонентов: овощей, нежирного белка, полезных жиров и небольшой порции полезного крахмала, трав и специй. Вы можете попробовать омлет с овощами, зеленью, авокадо в сочетании со свежими фруктами. Также очень полезен смузи из капусты кале, миндального масла, ягод, имбиря и корицы.

Ешьте продукты, богатые магнием

Магний — минерал, важный для работы сердца, нервной системы, мышц и структуры костей. Он также помогает предотвратить диабет 2 типа. По сравнению с минимальным потреблением магния (менее 50 мг в день), максимальное потребление магния (от 150 мг в день) может снизить риск развития диабета 2 типа на 22%, согласно исследованию, проведенному в 2020 году в больнице Наньчанского университета (Китай).

Одна чашка вареного коричневого риса, одна чашка фасоли, 1/2 чашки вареного шпината или три банана содержат около 100 граммов магния. Лучший способ обеспечить организм магнием — выбирать такие продукты, как авокадо, свекла, цельное зерно, бобы, сушеный инжир, чернослив, папайя, орехи, темный шоколад...

Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета полезна для вашего здоровья, в том числе она снижает риск развития рака и сохраняет здоровье сердца. Диета также может помочь предотвратить диабет 2 типа. В одном исследовании мужчинам и женщинам с высоким риском сердечных заболеваний случайным образом назначали одну из трех диет: средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима; Средиземноморская диета, дополненная орехами; или контролируемая диета с низким содержанием жиров.

Ешьте много зеленых овощей, полезных жиров, ограничьте употребление красного мяса... это полезно для здоровья. Фото: Freepik

Исследователи из Университета Барселоны (Испания) обнаружили, что среди более чем 3500 человек в группе, придерживающейся диеты с низким содержанием жиров, было диагностировано наибольшее количество случаев диабета 2 типа (101 новый случай). Группа с наименьшим уровнем заболеваемости оказалась в той, которая придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима.

Средиземноморская диета полезна для здоровья, она богата оливковым маслом, фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми; умеренное количество красного вина; молочные продукты, рыба; минимальное количество красного мяса

Добавляйте в пищу темно-зеленые листовые овощи.

Контроль веса и уровня сахара в крови — способы профилактики этого заболевания. Низкокалорийные продукты могут помочь контролировать вес, а продукты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови. Темно-зеленые листовые овощи не содержат много калорий и углеводов. Они также содержат несколько витаминов и минералов, таких как витамины A, C, E, K; железо, кальций, калий.

Чтобы увеличить потребление питательных веществ, можно включать в рацион темно-зеленые листовые овощи. Например, измельчите капусту и добавьте ее в овсянку с ягодами или другими фруктами, добавьте шпинат в омлет, приготовьте салат или добавьте лосося к брокколи...

Пить кофе

Оценив 28 предыдущих исследований с участием более миллиона человек, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) и Национального университета Сингапура обнаружили: люди, которые пьют кофе, могут снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 33% по сравнению с теми, кто не пьет кофе. По словам исследователей, употребление кофеина или кофеина без кофеина не имеет значения. Эффект наблюдался как у мужчин, так и у женщин в США, Европе и Азии.

Ким Уен (по данным Health )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html