5 привычек, которые помогают предотвратить потерю мышечной массы после 50 лет

После 50 лет естественная потеря мышечной массы начинает ускоряться, в основном из-за гормональных изменений.

Леон Вил, персональный тренер из США, говорит, что потеря мышечной массы часто усугубляется недостаточным потреблением белка и снижением физической активности. Если это продолжается, метаболизм, равновесие и процессы восстановления организма могут быть серьезно нарушены. Это затрудняет ежедневные тренировки и поддержание здоровья в долгосрочной перспективе.

Однако, по данным американского сайта Eat This, Not That!, существуют некоторые ежедневные привычки, которые могут помочь обратить вспять потерю мышечной массы после 50 лет.

Добавление белка в рацион — эффективный способ предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать хорошее здоровье.

Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог, бобы, рыба и курица.

ИЛЛЮСТРАТИВНОЕ ФОТО: Искусственный интеллект

Эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог, бобы, рыба и курица.

«Хорошая цель — потреблять от 15 до 30 граммов белка за один прием пищи», — говорит Маккензи Берджесс, партнер по вопросам питания в компании Butcher's Bone Broth. Она добавляет: «Коллаген — белок, содержащийся в костном бульоне и пищевых добавках, — очень важен для пожилых людей. Люди начинают терять коллаген в раннем взрослом возрасте, а женщины могут потерять до 30% коллагена в коже за пять лет после менопаузы… Коллаген также может поддерживать эластичность кожи и здоровье суставов», — говорится в статье Eat This, Not That!

Соблюдайте сбалансированную и здоровую диету.

Сбалансированность — залог здоровья, особенно при соблюдении здорового питания.

Эксперт Маккензи Берджесс советует людям сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем продукты, поддерживающие здоровье костей, такие как чернослив, листовые зеленые овощи, йогурт и консервированный лосось с костями.

Доказано, что сушеные сливы помогают предотвратить потерю костной массы, а йогурт и консервированный лосось богаты кальцием и витамином D — двумя важными питательными веществами, которые помогают поддерживать прочность костей с возрастом.

Не забывайте ежедневно заниматься спортом.

Легкие ежедневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице или растяжка, также помогают тренировать мышцы и разминать суставы.

ИЛЛЮСТРАТИВНОЕ ФОТО: Искусственный интеллект

Ежедневные физические упражнения могут принести долгосрочную пользу. По словам тренера Леона Вила, в тренировках постоянство всегда важнее интенсивности. Легкие ежедневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице или растяжка, также помогают тренировать мышцы и разминать суставы.

Тренировка на выносливость

Тренер Леон Вил объясняет: силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или упражнения с эластичной лентой, 3-4 раза в неделю могут существенно помочь в поддержании силы и здоровья суставов.

Уделите внимание сну и восстановлению.

Достаточный отдых и восстановление так же важны, как и сами упражнения.

Сон и восстановление часто недооцениваются, но мышцы восстанавливаются именно в этот период отдыха. Хороший сон помогает сбалансировать гормоны и «восстанавливать» мышцы, утверждает тренер Леон Вил, как сообщает издание Eat This, Not That!

Источник: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm