5 привычек, которые нужно поддерживать с 30 лет, чтобы жить дольше

Соблюдайте средиземноморскую диету, занимайтесь спортом, пользуйтесь солнцезащитным кремом, ухаживайте за своей кожей и учитесь справляться со стрессом, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

Никогда не поздно улучшить своё здоровье, но чем раньше вы начнёте, тем лучше. Шесть экспертов в области здравоохранения делятся пятью вещами, которые нужно делать в 20–30 лет, чтобы увеличить шансы прожить долгую и здоровую жизнь.

Соблюдайте средиземноморскую диету

По словам диетолога Клэр Торнтон-Вуд, ее главные советы — употреблять меньше сахара, больше ферментированных продуктов и следовать средиземноморской диете, которая богата фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой, яйцами и небольшим количеством нежирного мяса.

« Наука доказала, что здоровая кишечная бактерия влияет на психическое здоровье и настроение. Ешьте больше растительной пищи и съедайте хотя бы один ферментированный продукт в день», — говорит Торнтон-Вуд.

Продукты, которые она рекомендует людям, включают цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис или ячмень, а также ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста или кимчи.

Кроме того, сокращение потребления сахара и обработанных продуктов может способствовать здоровью кожи и зубов. Плохое состояние полости рта связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые могут затруднять приём пищи с возрастом.

Все эти изменения помогают поддерживать здоровый вес, который напрямую влияет на артериальное давление, инсулинорезистентность (предшественник диабета), уровень холестерина и здоровье сердца.

Кроме того, регулярное употребление здоровой пищи вместе с близкими также связано со здоровым старением.

Средиземноморская диета. Фото: Американская кардиологическая ассоциация. — Средиземноморская диета. Фото: *Американская кардиологическая ассоциация.*

Планируйте свою тренировку на основе пяти столпов фитнеса

Персональный тренер и спортивный ученый Люк Уортингтон разделяет физическое здоровье на пять «столпов», которые одинаково важны на каждом этапе жизни: физическая сила, состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность, состав тела и психическое здоровье.

«При планировании тренировок нам следует стараться поддерживать баланс всех пяти элементов», — говорит Уортингтон.

Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается после тридцати лет, говорит он. Наращивание мышечной массы в молодом возрасте важно для борьбы с её потерей в более позднем возрасте.

Физические упражнения также снижают потерю плотности костной ткани, приводящую к остеопорозу. В сочетании с потерей мышечной массы это может увеличить риск падений и травм с возрастом.

«Многосуставные или базовые упражнения, включая становую тягу, приседания, выпады, отжимания и подтягивания, дают наибольшую пользу. Они позволяют задействовать больше мышц одновременно», — говорит Уортингтон.

Кроме того, Уортингтон рекомендует стараться делать следующее каждую неделю:

Два-три упражнения на сопротивление.
Высокоинтенсивная кардиотренировка, например, теннис, бокс или танцы.
Упражнения, направленные на развитие подвижности и контроля над движениями, например, пилатес, йога или балетный станок.
Одно или два кардиоупражнения низкой интенсивности, например, на велосипеде, эллиптическом тренажере или в альпинистском тренажере

Однако любая деятельность лучше, чем ничего, поэтому занимайтесь тем, что вам нравится и что вы можете делать, считает Уортингтон.

Занимайтесь спортом, бросьте курить и проверяйте артериальное давление, чтобы следить за здоровьем сердца.

Доктор Николь Харкин, специалист по профилактической кардиологии из Сан-Франциско (США), отметила, что ваш текущий образ жизни может существенно повлиять на здоровье вашего сердца в будущем. Особенно если в вашей семье есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний, вам необходимо начать профилактический план лечения уже сейчас.

Она рекомендует всем в возрасте от 20 до 30 лет проверять артериальное давление и уровень холестерина. Повышенные показатели могут привести к таким заболеваниям, как ишемическая болезнь сердца — заболевание, при котором кровоснабжение сердца блокируется жировыми отложениями.

Кроме того, по словам Харкина, всего лишь изменение рациона питания позволило снизить уровень холестерина с крайне ненормальных значений до вполне нормальных значений.

Для профилактики повышенного артериального давления и поддержания здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует соблюдать диету DASH, которая аналогична средиземноморской диете, рекомендуемой Торнтон-Вуд. Этот подход к питанию основан на употреблении постного белка, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых, а также на ограничении потребления красного мяса, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Джоанн Уитмор, старшая медсестра кардиологического отделения в Великобритании, считает, что отказ от курения — самое важное, что можно сделать для здоровья сердца.

Кроме того, людям в возрасте от 20 до 30 лет следует уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности или 75 минут физическим упражнениям высокой интенсивности в неделю, соблюдать подходящий режим тренировок и свести стресс к минимуму.

Но даже небольшие изменения образа жизни, такие как подъем по лестнице вместо лифта или вставание из-за стола каждый час, чтобы пройтись, могут оказать большое влияние, если их делать постоянно.

Уход за кожей с помощью солнцезащитного крема, ретиноидов и AHA-кислот

Рак кожи может развиться у любого человека, независимо от возраста и цвета кожи. Большинство случаев вызвано чрезмерным воздействием ультрафиолетовых лучей.

Американская академия дерматологии рекомендует людям защищать кожу от рака, оставаясь в тени, нося одежду, защищающую от ультрафиолетовых лучей (например, рубашки с длинными рукавами и широкополые шляпы), а также применяя водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше.

Помимо риска рака, многих людей с возрастом беспокоит внешний вид кожи. По словам доктора Чарльза Пузы, дерматолога из Нью-Йорка (США), начиная примерно с 20 лет, с каждым годом мы вырабатываем меньше коллагена. Это структурный белок, играющий ключевую роль в поддержании эластичности, объёма и увлажненности кожи.

Снижение уровня коллагена приводит к появлению таких признаков старения, как обвисание и впалость кожи. В возрасте от 20 до 30 лет едва заметными признаками этого процесса являются морщины вокруг глаз, на лбу или потеря пухлости на щеках.

Пуза считает, что у людей, которые регулярно находятся на солнце и имеют несбалансированное питание, будут проявляться более серьезные признаки старения, чем у тех, кто регулярно использует качественные средства по уходу за кожей, придерживается диеты и занимается спортом.

Кроме того, Пуза рекомендует уход за кожей, включающий ежедневное использование солнцезащитного крема круглый год, ретиноиды на ночь и регулярное использование альфа-гидроксикислот (AHA). Он называет это «тремя столпами борьбы со старением».

Что касается образа жизни, то сбалансированное питание, обильное питье воды и сон по 7–9 часов в сутки пойдут на пользу вашей коже. Пуза также рекомендует спать на спине, так как это защищает лицо от морщин и потери объёма во время сна.

Заботьтесь о своем теле, чтобы защитить свой мозг

Доктор Дейл Бредесен, исследователь в области нейробиологии из Института Бака по изучению старения в Калифорнии (США), сказал, что улучшение здоровья мозга связано с улучшением здоровья всего организма.

Это подразумевает употребление в пищу большого количества растений, особенно крестоцветных овощей, таких как брокколи и капуста, а также минимизацию потребления обработанных и вызывающих воспаление продуктов.

Помимо регулярных физических упражнений, сна по семь-восемь часов в сутки и борьбы со стрессом, Бредесен рекомендует людям поддерживать «когнитивную стимуляцию», то есть поддерживать любимые хобби и брать на себя новые задачи, например, изучать язык.

По словам Бредесена, некоторые добавки также могут помочь поддерживать здоровье мозга. Самое главное: если у вас есть признаки каких-то проблем, обратитесь к врачу, который сможет определить и устранить первопричину.

Кхань Линь (по данным Business Insider )

Ссылка на источник