Для людей, страдающих диабетом, регулярные физические упражнения важны для контроля уровня сахара в крови, снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.
Физические упражнения не только улучшают кровообращение и повышают сопротивляемость организма, но и играют важную роль в контроле уровня сахара в крови у больных диабетом. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствуют лучшему усвоению инсулина, тем самым защищая организм от опасных осложнений. Ниже представлены эффективные упражнения для снижения уровня сахара в крови, которые диабетики могут легко выполнять каждый день для улучшения своего здоровья.
Вот несколько полезных упражнений для людей с диабетом.
1. Ходьба
Если у вас нет программы тренировок, начните с ходьбы. Этот вид упражнений доступен каждому.
Всё, что вам нужно, — это удобная пара обуви и место для прогулок. Ходьба, пожалуй, один из самых рекомендуемых видов активности для людей с диабетом 2 типа.
Ходьба в быстром темпе более 30 минут в день пять дней в неделю поможет вам достичь рекомендуемой цели — 150 минут упражнений средней интенсивности.
2. Тайцзи
Метаанализ 14 исследований, опубликованный в журнале Journal of Diabetes Research, показал, что тайцзи — эффективный способ контролировать уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина (HbA1C) у людей с диабетом 2 типа. Этот вид упражнений также помогает снизить уровень стресса у людей с диабетом.
Тайцзи также улучшает равновесие, гибкость и силу, что может снизить повреждение нервов — распространенное осложнение у людей с диабетом, у которых плохо контролируется уровень сахара в крови.
Ежедневные тренировки баланса — важный фактор, помогающий вам оставаться на ногах в пожилом возрасте, а также здоровым и независимым на протяжении всей жизни. Если вы не практикуете тайцзи, включите другие упражнения на баланс в свою еженедельную программу, чтобы снизить риск падений.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что важно для людей с диабетом 2 типа. Если вы теряете мышечную массу, поддерживать уровень сахара в крови становится гораздо сложнее.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует вам планировать занятия спортом или поднятие тяжестей не реже двух раз в неделю в рамках плана лечения диабета.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), независимо от вашего опыта, вы можете безопасно добавлять силовые тренировки в свою программу. К ним относятся упражнения со свободными весами, тренажёрами или эспандерами с сопротивлением. ACSM рекомендует выполнять два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
4. Йога
Когда уровень стресса растёт, растёт и уровень сахара в крови. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Эндокринология и метаболизм», исследования показывают, что йога, как и тайцзи, при диабете может помочь снизить стресс и контролировать состояние.
Одно из замечательных преимуществ йоги заключается в том, что ею можно заниматься столько раз, сколько захотите, и чем больше, тем лучше.
5. Плавание
Плавание — идеальное упражнение для людей с диабетом 2 типа, поскольку оно не оказывает нагрузки на суставы. Плавание в воде создаёт меньшую нагрузку на тело, чем ходьба или бег трусцой.
По данным Американской диабетической ассоциации, диабет 2 типа может привести к проблемам со стопами, включая нейропатию. Нейропатия может привести к потере чувствительности в стопах, поэтому стоит подумать о покупке водонепроницаемой обуви для защиты ног во время купания в бассейне.
6. Велоспорт
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, езда на велосипеде также является видом аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие, а также способствуют сжиганию калорий.
По данным исследования, опубликованного в Американском журнале по укреплению здоровья, езда на велосипеде всего несколько раз в неделю в качестве регулярного вида транспорта может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления и уровня триглицеридов.
Чтобы покататься на велосипеде, вам даже не нужно выходить из дома, достаточно иметь при себе велотренажер, поскольку вы можете кататься в помещении, независимо от погоды.
Обратите внимание, когда тренируетесь
Чтобы избежать травм и несчастных случаев, выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки. Также будьте осторожны, чтобы не получить травму.
До, во время и после тренировки следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточно жидкости.
Примите меры предосторожности, чтобы избежать гипогликемии во время занятий спортом.
Выбирайте правильную спортивную обувь для своих тренировок.
Не занимайтесь спортом, если:
- Когда плохая погода (слишком холодно или слишком жарко);
- Когда организм плохо себя чувствует (холод, лихорадка, усталость, бессонница, тошнота и т. д.);
- Артериальное давление выше нормы;
- Когда сердцебиение прерывается или становится нерегулярным;
- Боль в мышцах, коленях и бедрах;
- Плохой контроль уровня глюкозы в крови.
Избегайте занятий спортом, если:
- Когда голоден;
- Поздняя ночь;
- Высокая или низкая температура тела.
Если во время занятий спортом возникли следующие симптомы, немедленно прекратите занятия:
- Сердцебиение и одышка;
- Головокружение, головная боль, холодный пот, тремор, онемение рук и пальцев;
- Ощущение боли и стеснения в груди, боли в животе;
- Боль в коленных и тазобедренных суставах./.
Источник: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp
Комментарий (0)