Женщины среднего возраста, которые потребляют меньше калорий и больше клетчатки, белка и жирных кислот омега-3, могут выиграть от улучшения общего состояния здоровья и контроля веса.
По данным Национального института старения, менопауза — это переходный период после окончания менструального цикла из-за естественного снижения женских репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, и весь переход может занять 7 лет и более.
Гормональные изменения способствуют возникновению ряда проблем, таких как приливы, перепады настроения, увеличение веса и снижение прочности костей. Соблюдение диеты может помочь женщинам в период менопаузы контролировать свой вес и чувствовать себя более комфортно.
Обратите внимание на потребление калорий
Женские тела меняются с возрастом, и вместе с ними меняются и их потребности в калориях. Диета с контролируемым потреблением калорий может помочь сбалансировать их потребление и помочь им лучше контролировать свой вес. По данным клиники Майо , женщины в возрасте 50 лет должны потреблять на 200 калорий меньше в день, чтобы поддерживать свой вес. Употребление большего количества цельной растительной пищи также поддерживает здоровый вес.
Чтобы контролировать чувство голода в течение дня, женщины могут питаться небольшими порциями, регулярно перекусывать фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренным йогуртом...
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Цельные растительные продукты полезны для снижения веса и общего здоровья. Они богаты клетчаткой, которая увеличивает сытость, снижает перекусы, помогает пищеварению и поддерживает здоровый вес.
Женщины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять 22 грамма клетчатки в день. Здоровые группы продуктов, такие как фрукты и овощи, цельные зерна (овес, цельнозерновой хлеб, ячмень), бобовые (нут, чечевица, горох), орехи...
Женщинам среднего возраста следует употреблять больше клетчатки из овощей и фруктов, а также белка из яиц, чтобы способствовать снижению веса. Фото: Ха Фыонг
Повышение уровня белка
Белок — еще одно важное питательное вещество, которое следует принимать в период менопаузы, поскольку он может компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Женщины среднего возраста принимают 141–170 граммов белка в день. К продуктам, богатым белком, которые подходят для приема пищи, относятся тофу, темпе, злаки, киноа, яйца, йогурт, сыр, орехи, постное мясо...
Омега-3
Омега-3 поддерживают когнитивные функции, здоровье мышц и костей по мере старения. Они также могут снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. Продукты, богатые омега-3, включают рыбу, такую как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины; орехи, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи; и растительные масла, включая льняное, соевое и рапсовое.
Добавки фитоэстрогенов
Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые могут действовать как форма эстрогена в организме. Они могут уменьшать симптомы менопаузы, такие как приливы и сухость влагалища, которые возникают отчасти из-за того, что организм женщины вырабатывает меньше эстрогена. Источниками фитоэстрогенов являются соевые продукты (тофу и темпе), семена льна, семена кунжута, миндаль и бобовые.
Пейте достаточно воды.
Пожилые люди подвержены более высокому риску обезвоживания, поэтому важно поддерживать водный баланс во время менопаузы, от воды до полезных напитков, таких как травяной чай. Старайтесь выпивать около 11,5–15,5 стаканов жидкости в день или пейте, когда испытываете жажду.
Бао Бао (по данным Livestrong )
| Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)