Эти 7 продуктов богаты белком, необходимым для построения костей, кальцием, витаминами D и K, которые полезны при остеопорозе.
Вьетнам — страна с высоким уровнем людей с заболеваниями костей и суставов, который в последние годы увеличивается и молодеет. С возрастом кости имеют тенденцию ослабевать, что может увеличить риск остеопороза и переломов.
О здоровье костей следует заботиться задолго до того, как остеопороз станет проблемой. Здоровье костей достигает пика примерно в возрасте 30 лет, а затем начинает ухудшаться. По словам доктора Тран Чау Куена, руководителя отдела консультаций по питанию взрослых Национального института питания, уровень заболеваемости остеопорозом среди молодых людей растет. Статистика показывает, что около 6-7% от общего числа людей в возрасте от 20 до 50 лет. Однако после 50 лет это число увеличивается до 60-70%, особенно у женщин в постменопаузе.
Включая в рацион продукты, богатые питательными веществами для строительства костей, такими как кальций, белок, витамины D и K, вы можете построить крепкие кости в молодом возрасте и поддерживать здоровье костей в старости. Чтобы предотвратить риск остеопороза из-за диеты, доктор Тран Чау Куен рекомендует практиковать «10 разумных советов по питанию до 2030 года», недавно выпущенных Министерством здравоохранения . В частности, ежедневный рацион должен включать все группы продуктов, обеспечивая разнообразие продуктов питания. Кроме того, необходимо увеличить физические нагрузки для улучшения общего состояния здоровья. Если вы хотите, чтобы кости были крепче, вам могут помочь следующие продукты.
1. Рыбные консервы
Рыбные консервы содержат много питательных веществ, которые способствуют укреплению костей и профилактике остеопороза.
Жирная рыба, особенно лосось и сардины, богата питательными веществами, которые способствуют здоровью костей. Для удобства и кальция попробуйте консервированную рыбу. Консервированный лосось и сардины с костями содержат много кальция, витамина D и белка, которые важны для здоровья костей. Консервированная жирная рыба также содержит много омега-3 жирных кислот и мало насыщенных жиров, поэтому она также полезна для здоровья сердца.
Однако следует отметить, что регулярное употребление консервированной рыбы может привести к повышению артериального давления, набору веса, вздутию живота и т. д. По данным Института Лайнуса Полинга, средняя банка тунца — будь то в масле или в воде — содержит около четверти рекомендуемой суточной дозы натрия. Хотя натрий необходим для регулирования жидкости в организме, важно знать, сколько консервированной рыбы вам следует съедать каждый день, чтобы поддерживать потребление натрия в пределах нормы.
2. Молоко предотвращает остеопороз
Молоко часто рекламируется как отличная пища при остеопорозе благодаря содержанию витамина D. Витамин D не содержится в естественных условиях во многих продуктах, поэтому некоторые виды молока, как растительного, так и коровьего, обогащены витамином D. Просто найдите слова «обогащено витамином D» на лицевой стороне или переверните контейнер вверх дном и проверьте, что в нем содержится не менее 20% суточной нормы (СН) витамина D, указанной на этикетке «Пищевая ценность».
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста и брюссельская капуста, не только богаты клетчаткой, но и содержат важные питательные вещества, которые могут защитить от остеопороза, особенно кальций, витамин К и магний.
По словам Джены Браун, сертифицированного диетолога, спортивного диетолога и владелицы Victorem Performance Nutrition в Бренхэме, штат Техас, низкий уровень магния связан с остеопорозом, и по меньшей мере 20% людей не получают достаточного количества магния каждый день.
Браун рекомендует употреблять в пищу много листовой капусты из-за содержания в ней укрепляющего кости кальция и витамина К. Одна чашка приготовленной листовой капусты содержит 268 мг кальция (21% суточной нормы) и 773 мкг витамина К (644% суточной нормы).
4. Фасоль
Помните, что здоровье костей зависит не только от кальция. Фасоль содержит как белок, так и магний, и поскольку она настолько универсальна, ее можно включать в различные рецепты и блюда, от салатов до супов, говорит Кейти Хэдли, диетолог функциональной медицины и основательница Holistic Health and Wellness в Ричмонде, Вирджиния. Фасоль обеспечивает некоторое количество кальция, чтобы помочь удовлетворить общую потребность в кальции. Соевые бобы являются хорошим примером, с 13 процентами суточной нормы на полчашки приготовленной порции. Фасоль также богата клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярную работу кишечника, балансирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.
5. Йогурт
Учитывая пользу молока для здоровья костей, неудивительно, что йогурт также является отличной пищей при остеопорозе. Это еще один отличный источник кальция, витамина D и белка. Греческий йогурт особенно богат белком, но вы все равно можете получить белок и кальций из обычного йогурта, просто убедитесь, что вы выбрали сорт, который не содержит добавленного сахара.
6. Чернослив
Чернослив содержит калий и множество антиоксидантов, которые могут действовать синергетически, усиливая пользу для здоровья костей.
Чернослив может способствовать здоровью костей. Чернослив является хорошим источником витамина К, который помогает регулировать разрушение и минерализацию костей. Он также содержит калий и несколько антиоксидантов, которые могут работать вместе, чтобы улучшить здоровье костей.
Было показано, что употребление всего 5-6 черносливов в день улучшает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. Это важное преимущество, поскольку женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску остеопороза из-за гормональных изменений во время менопаузы.
7. Улучшенный апельсиновый сок
Если вам не нравится молоко, попробуйте обогащенный апельсиновый сок. Хотя апельсины не являются естественным источником кальция или витамина D, многие производители апельсинового сока добавляют эти питательные вещества. Просто проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, содержит ли ваш апельсиновый сок добавленный кальций и витамин D (в идеале не менее 20% от дневной нормы каждого).
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
Комментарий (0)