Факторов риска бессонницы много. В частности, некоторые продукты и напитки могут влиять на качество и продолжительность сна и ускорять старение.
Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание, поддержание сна или качественный сон. Бессонница может мешать повседневной деятельности, вызывая раздражительность или дневную сонливость.
Распространенными причинами бессонницы являются возраст, стресс, гормоны, определенные привычки образа жизни, сменная работа и некоторые лекарства. Кроме того, некоторые продукты питания также могут вызывать бессонницу.
1. Связь между бессонницей и едой
Еда влияет на качество и продолжительность сна.
То, что вы едите, может напрямую и косвенно влиять на качество и продолжительность вашего сна. Определенные продукты или пищевые ингредиенты нарушают ваш циркадный ритм, изменяя ваши привычки сна и, если продолжать, могут легко вызвать бессонницу.
Кроме того, диета может существенно изменить кишечные бактерии (которые помогают переваривать и усваивать пищу), влияя на другие метаболические процессы, включая сон. Долгосрочные факторы питания также могут вызывать хроническое воспаление, которое также связано с бессонницей.
2. Некоторые продукты и напитки вызывают бессонницу.
Кофе
Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, кофеин в кофе действует как стимулятор, поэтому он может затруднить сон, нарушая естественный биологический цикл организма, также известный как циркадный ритм. Таким образом, воздействие кофеина на сон имеет косвенное влияние на повседневную деятельность.
Другие последствия нарушенных циклов сна включают неспособность мозга восстанавливаться во время сна, что негативно влияет на здоровье. Пожилые люди также могут быть подвержены нарушениям сна, вызванным кофеином.
Таким образом, ограничение потребления кофе во второй половине дня и вечером может помочь снизить влияние кофеина на сон.
Чай
Хотя умеренное употребление чая в целом полезно для здоровья каждого человека, чрезмерное его употребление может привести к побочным эффектам, таким как беспокойство, плохой сон и т. д. Поскольку некоторые виды чая содержат натуральный кофеин, чрезмерное употребление может нарушить цикл сна.
Мелатонин — это гормон, который подает мозгу сигнал о том, что пора спать. Некоторые исследования показали, что кофеин может подавлять выработку мелатонина, что приводит к ухудшению качества сна.
Недостаток сна связан с рядом проблем с психическим здоровьем, включая усталость, потерю памяти и снижение способности концентрироваться. Кроме того, хроническое недосыпание связано с повышенным риском ожирения и плохим контролем уровня сахара в крови.
У людей, чувствительных к кофеину, чай может вызвать бессонницу.
Люди усваивают кофеин с разной скоростью, и трудно предсказать, как именно он повлияет на сон каждого человека. Некоторые исследования показали, что даже употребление всего лишь 200 мг кофеина за шесть или более часов до сна может негативно повлиять на качество сна.
Если вы испытываете симптомы, связанные с плохим качеством сна, и регулярно пьете чай с кофеином, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сократить его потребление или перейти на бескофеиновый или травяной чай.
Продукты с высоким гликемическим индексом и добавленные сахара
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови. К таким продуктам относятся рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сладости и продукты с высоким содержанием добавленного сахара.
Исследование 2019 года, включавшее данные более 77 000 женщин, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом, были более склонны к бессоннице в течение трехлетнего периода наблюдения.
Исследования также показывают, что употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов связано с более высокими показателями бессонницы.
Другие исследования показали, что рацион с высоким содержанием сладостей, сладких напитков и рафинированных углеводов связан с плохим качеством сна.
Существует несколько причин, по которым диеты с высоким гликемическим индексом и продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных зерновых связаны с плохим качеством сна.
Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок и резкое падение уровня сахара в крови. Это заставляет организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин, кортизол и гормон роста, что может привести к таким симптомам, как беспокойство, голод и раздражительность.
Диета с высоким гликемическим индексом также вызывает воспаление и создает дисбаланс полезных бактерий в кишечнике, что также может повлиять на сон.
Острая пища
Употребление острой пищи перед сном может вызвать бессонницу.
Употребление острой пищи перед сном может затруднить сон по ряду причин. Известно, что острая пища вызывает расстройство желудка, ухудшая симптомы изжоги и кислотного рефлюкса.
Когда вы ложитесь спать, эти симптомы, связанные с острой пищей, могут ухудшиться, поскольку кислота может подняться в пищевод, вызывая раздражение. Это может вызвать бессонницу ночью и привести к расстройствам сна.
Поэтому, если у вас изжога после употребления острой пищи или кислотный рефлюкс, вам следует избегать острой пищи перед сном. Употребление очень острой пищи, такой как перец чили, немного повышает температуру тела и поверхность тела.
Продукты с высоким содержанием жиров
Употребление жирной пищи, такой как жареная курица и жирное мясо, способствует плохому сну. Исследования показывают, что повышенное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, оказывает негативное влияние на сон.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием 26 взрослых, показало, что повышенное потребление насыщенных жиров может привести к более поверхностному и менее восстанавливающему сну.
Другое исследование с участием 459 женщин показало, что чем больше жиров и насыщенных жиров потребляли участники, тем меньше было у них общей продолжительности сна.
Исследование, проведенное в 2015 году с участием 211 мужчин, показало, что мужчины, страдающие бессонницей, потребляют больше насыщенных жиров, чем мужчины без нарушений сна.
Кроме того, употребление большого количества жиров на ночь также может повлиять на вашу способность засыпать. Это может быть связано с тем, что ваша пищеварительная система замедляется во время сна, поэтому употребление жирной пищи перегружает вашу пищеварительную систему, что приводит к дискомфорту, который может вызвать бессонницу ночью.
Кроме того, известно, что жирная пища усугубляет симптомы рефлюкса, не давая вам спать по ночам.
Фаст-фуд и другие обработанные пищевые продукты
Люди, которые потребляют много фастфуда и обработанных пищевых продуктов, часто имеют плохое качество сна.
Обработанные продукты, такие как фастфуд и упакованные закуски, могут оказаться не лучшим выбором для хорошего ночного сна.
Исследование 2018 года, включавшее данные 118 462 подростков в возрасте от 12 до 18 лет, показало, что более короткая продолжительность сна и плохое качество сна были связаны с более высоким потреблением фастфуда, лапши быстрого приготовления и сладостей.
Исследование, проведенное в 2020 году, изучавшее особенности сна бразильских подростков, связало плохое качество сна с употреблением большого количества обработанных пищевых продуктов.
Результаты исследования 2020 года не вызывают удивления, учитывая пищевой состав ультраобработанных продуктов. Эти продукты, как правило, содержат много ингредиентов, связанных с нарушениями сна, включая рафинированные углеводы, добавленные сахара, насыщенные жиры и трансжиры.
Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных продуктов могут привести к увеличению веса. Исследования показывают, что люди с избыточным весом или ожирением, как правило, имеют больше проблем со сном, чем те, кто не имеет таких проблем.
Ожирение может привести к обструктивному апноэ сна — заболеванию, при котором затрудняется дыхание ночью, что приводит к потере сна.
Алкогольные напитки
Многие любят выпить бокал-другой вечером, чтобы расслабиться и отдохнуть. перед сном. Но исследования показывают, что употребление алкоголя может нарушить сон и вызвать бессонницу ночью.
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но затем существенно нарушает ночной сон из-за снижения концентрации алкоголя в крови.
Исследование 2020 года с участием 11 905 человек показало, что более высокое потребление алкоголя было в значительной степени связано с более плохим сном и более короткой продолжительностью сна. Другое исследование 2019 года показало, что употребление большого количества алкоголя значительно сократило общее время сна и качество сна.
Поскольку алкоголь тесно связан с бессонницей, врачи и диетологи часто рекомендуют избегать употребления алкоголя перед сном в качестве части лечения бессонницы.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
Комментарий (0)