Существует множество факторов риска бессонницы. В частности, некоторые продукты питания и напитки могут влиять на качество и продолжительность сна, а также ускорять старение.
Бессонница — распространённое нарушение сна, при котором трудно заснуть, поддерживать сон или получать качественный сон. Бессонница может мешать повседневной деятельности, вызывая раздражительность или сонливость в дневное время.
Распространенными причинами бессонницы являются возраст, стресс, гормональные нарушения, определённые привычки образа жизни, сменная работа и приём некоторых лекарств. Кроме того, бессонницу могут вызывать и некоторые продукты питания.
1. Связь между бессонницей и едой
Еда влияет на качество и продолжительность сна.
То, что вы едите, может напрямую и косвенно влиять на качество и продолжительность вашего сна. Некоторые продукты питания или их ингредиенты нарушают циркадные ритмы, изменяя режим сна, и, если они продолжаются, могут легко вызвать бессонницу.
Кроме того, диета может существенно влиять на состав кишечных бактерий (которые помогают переваривать и усваивать пищу), влияя на другие метаболические процессы, включая сон. Длительные факторы, связанные с питанием, также могут вызывать хроническое воспаление, которое также связывают с бессонницей.
2. Некоторые продукты и напитки вызывают бессонницу.
Кофе
Хотя кофе обладает множеством полезных для здоровья свойств, содержащийся в нём кофеин действует как стимулятор, поэтому он может затруднять засыпание, нарушая естественный биологический цикл организма, также известный как циркадный ритм. Таким образом, влияние кофеина на сон косвенно влияет и на повседневную активность.
Другим следствием нарушения циклов сна является неспособность мозга восстанавливаться во время сна, что негативно сказывается на здоровье. Пожилые люди также могут быть подвержены нарушениям сна, вызванным кофеином.
Таким образом, ограничение потребления кофе во второй половине дня и вечером может помочь снизить влияние кофеина на сон.
Чай
Хотя умеренное употребление чая в целом полезно для здоровья каждого человека, чрезмерное его употребление может привести к побочным эффектам, таким как беспокойство, плохой сон и т. д. Поскольку некоторые виды чая содержат натуральный кофеин, чрезмерное употребление может нарушить цикл сна.
Мелатонин — это гормон, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать. Некоторые исследования показали, что кофеин может подавлять выработку мелатонина, что приводит к ухудшению качества сна.
Недостаток сна связан с рядом проблем с психическим здоровьем, включая усталость, потерю памяти и снижение способности концентрироваться. Кроме того, хроническое недосыпание связано с повышенным риском ожирения и недостаточным контролем уровня сахара в крови.
У людей, чувствительных к кофеину, чай может вызвать бессонницу.
Кофеин усваивается у разных людей с разной скоростью, и сложно точно предсказать, как он повлияет на сон каждого. Некоторые исследования показали, что даже употребление всего лишь 200 мг кофеина за шесть или более часов до сна может негативно повлиять на качество сна.
Если вы испытываете симптомы, связанные с плохим качеством сна, и регулярно пьете чай с кофеином, возможно, вам стоит подумать о сокращении его потребления или переходе на бескофеиновые или травяные чаи.
Продукты с высоким гликемическим индексом и добавленный сахар
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сладости и продукты с высоким содержанием добавленного сахара.
Исследование 2019 года, включавшее данные более 77 000 женщин, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом, были более склонны к бессоннице в течение трехлетнего периода наблюдения.
Исследования также показывают, что употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов связано с более частыми случаями бессонницы.
Другие исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием сладостей, сладких напитков и рафинированных углеводов связан с плохим качеством сна.
Существует несколько причин, по которым диета с высоким гликемическим индексом, а также продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных зерновых связаны с плохим качеством сна.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови. Это приводит к выбросу организмом таких гормонов, как адреналин, кортизол и гормон роста, что может привести к таким симптомам, как тревога, голод и раздражительность.
Диета с высоким гликемическим индексом также вызывает воспаление и создает дисбаланс полезных бактерий в кишечнике, что также может повлиять на сон.
Острая еда
Употребление острой пищи перед сном может вызвать бессонницу.
Употребление острой пищи перед сном может затруднить засыпание по ряду причин. Известно, что острая пища вызывает расстройство желудка, усугубляя симптомы изжоги и кислотного рефлюкса.
Сон может усугубить симптомы, связанные с острой пищей, поскольку кислота может попасть в пищевод, вызывая раздражение. Это может привести к бессоннице и нарушениям сна.
Поэтому, если у вас изжога после острой пищи или кислотный рефлюкс, следует избегать острой пищи перед сном. Употребление очень острой пищи, например, перца чили, несколько повышает температуру тела и его поверхность.
Продукты с высоким содержанием жира
Употребление жирной пищи, такой как жареная курица и жирное мясо, способствует плохому сну. Исследования показывают, что повышенное потребление жиров, особенно насыщенных, негативно влияет на сон.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием 26 взрослых, показало, что повышенное потребление насыщенных жиров может привести к более поверхностному и менее восстанавливающему сну.
Другое исследование с участием 459 женщин показало, что чем больше жиров и насыщенных жиров потребляли участники, тем меньше было их общее время сна.
Исследование, проведенное в 2015 году с участием 211 мужчин, показало, что мужчины, страдающие бессонницей, потребляют больше насыщенных жиров, чем мужчины без нарушений сна.
Кроме того, употребление большого количества жиров на ночь также может повлиять на способность заснуть. Это может быть связано с тем, что пищеварительная система замедляется во время сна, поэтому употребление жирной пищи перегружает её, что приводит к дискомфорту, который может стать причиной бессонницы ночью.
Кроме того, известно, что жирная пища усугубляет симптомы рефлюкса, не давая вам спать по ночам.
Фастфуд и другие обработанные продукты
У людей, употребляющих много фастфуда и обработанных пищевых продуктов, часто наблюдается плохое качество сна.
Переработанные продукты, такие как фастфуд и упакованные закуски, могут оказаться не лучшим выбором для хорошего ночного сна.
Исследование 2018 года, включавшее данные 118 462 подростков в возрасте от 12 до 18 лет, показало, что более короткая продолжительность сна и плохое качество сна были связаны с более высоким потреблением фастфуда, лапши быстрого приготовления и сладостей.
Исследование 2020 года, посвященное изучению привычек сна бразильских подростков, связало плохое качество сна с употреблением большого количества обработанных пищевых продуктов.
Результаты исследования 2020 года не вызывают удивления, учитывая питательный состав ультра-обработанных продуктов. Эти продукты, как правило, содержат множество ингредиентов, связанных с нарушениями сна, включая рафинированные углеводы, добавленный сахар, насыщенные жиры и трансжиры.
Кроме того, рацион с высоким содержанием обработанных продуктов может привести к увеличению веса. Исследования показывают, что люди с избыточным весом или ожирением, как правило, чаще испытывают проблемы со сном, чем те, кто не страдает от этого.
Ожирение может привести к обструктивному апноэ сна — заболеванию, при котором затрудняется дыхание ночью, что приводит к потере сна.
Алкогольные напитки
Многим нравится выпить бокал-другой вечером, чтобы расслабиться и отдохнуть. перед сном. Однако исследования показывают, что употребление алкоголя может нарушить сон и вызвать бессонницу ночью.
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но затем существенно нарушает ночной сон из-за снижения концентрации алкоголя в крови.
Исследование, проведённое в 2020 году с участием 11 905 человек, показало, что повышенное употребление алкоголя достоверно коррелирует с ухудшением сна и сокращением его продолжительности. Другое исследование 2019 года показало, что употребление большого количества алкоголя значительно сокращает общую продолжительность и качество сна.
Поскольку алкоголь тесно связан с бессонницей, врачи и диетологи часто рекомендуют избегать употребления спиртного перед сном в качестве части лечения бессонницы.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
Комментарий (0)