Насколько опасно употребление слишком большого количества белка для наращивания мышечной массы?

Все больше людей потребляют белок, поскольку считают, что он помогает им оставаться здоровыми, получать больше энергии и дольше чувствовать сытость, а не только наращивать мышечную массу.

Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным? - Фото: FREEPIK

По данным The Telegraph , некоторые люди съедают до 56 яичных белков в день. Но может ли чрезмерное потребление белка быть вредным?

Сколько белка нам действительно нужно?

Клэр Торнтон-Вуд, диетолог из Британской диетической ассоциации, утверждает, что большинство взрослых получают достаточно белка из своего ежедневного рациона.

«Следует потреблять около 0,75 г белка на кг массы тела. Однако людям старше 50 лет следует увеличить дозу примерно до 1 г/кг, поскольку с возрастом усвояемость снижается. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует потреблять от 1,2 до 2 г/кг массы тела», — сказала она.

Это означает, что человеку весом 76 кг необходимо потреблять около 57 г белка в день, а человеку весом 63 кг — 48 г. По данным Британского фонда питания, среднестатистический мужчина в Великобритании потребляет около 85 г, а женщина — около 67 г белка в день.

Нормальное здоровое питание должно включать сбалансированное количество белка между приёмами пищи. Однако приём дополнительного белка в виде добавок, таких как коктейли или батончики, может не быть необходимым.

Организм не может хранить избыток белка, а расщепляет его на аминокислоты и выводит из организма или преобразует в глюкозу и хранит в виде жира.

«Если вы постоянно потребляете богатую белком пищу, но мало занимаетесь спортом, ваш организм не сможет использовать весь этот белок, а излишки будут выводиться», — говорит Торнтон-Вуд.

Риски потребления слишком большого количества белка

Белок — это важнейшее питательное вещество, которое присутствует во всем организме и необходимо для всего: от мышц, костей, кожи, волос до ферментов и гемоглобина, который переносит кислород в крови.

Однако исследования Университета Наварры (Испания) показывают, что мясной белок может вызывать больше воспалений, чем растительный белок, такой как бобы и орехи. Употребление большого количества красного мяса увеличивает риск развития диабета 2 типа, тогда как белок из бобов, орехов и птицы помогает снизить этот риск.

Красное мясо, особенно переработанное, также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака толстой кишки, поджелудочной железы, предстательной железы и молочной железы. Кроме того, диета с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки, что может привести к почечной недостаточности, особенно у людей с уже имеющимися заболеваниями почек.

Употребление слишком большого количества протеинового порошка или протеиновых батончиков может вызвать вздутие живота и диарею из-за несварения желудка, а употребление большого количества белка и недостаточного количества клетчатки может вызвать запор.

По словам доктора Говарда Левина из больницы Brigham and Women's Hospital в Бостоне (США), хотя точной цифры «чрезмерного потребления» не существует, обычным людям, не являющимся спортсменами или бодибилдерами, следует ограничить потребление белка до 2 г/кг массы тела.

Это означает, что человеку весом 63 кг не следует потреблять более 128 г белка в день. Человеку весом 76 кг не следует потреблять более 152 г белка в день, что эквивалентно примерно 4–4,5 кусочкам куриной грудки в день.

В целом, белок необходим, но его избыток не всегда полезен. Для здорового питания важно выбирать правильный тип белка и сочетать его с другими группами продуктов.

Читать далее Вернуться к темам

РАССВЕТ

Источник: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm