Что есть, чтобы хорошо спать: врачи указывают на продукты, содержащие «натуральное снотворное»

Рацион питания оказывает значительное влияние на сон. По данным Фонда сна, некоторые продукты содержат натуральные соединения, которые помогают организму расслабиться, регулируют гормональный фон и способствуют более глубокому сну.

Вот продукты, которые, как научно доказано, полезны для сна, а также продукты, употребление которых следует ограничить вечером.

Продукты, богатые мелатонином, помогают вам лучше спать каждую ночь и улучшают сон.

Яйца, молоко и орехи богаты мелатонином.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Мелатонин — это гормон, регулирующий циркадные ритмы и сон. Поскольку уровень мелатонина снижается с возрастом, его дополнительное употребление с пищей может способствовать улучшению качества сна.

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, содержат мелатонин, омега-3, магний и цинк, которые способствуют более глубокому сну.

Яйца и молоко особенно богаты мелатонином. В молоке очень высокий уровень мелатонина, который, как было доказано, оказывает успокаивающее действие, снижает тревожность и улучшает сон.

Продукты, содержащие триптофан

Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для выработки серотонина и мелатонина — двух соединений, важных для сна и настроения.

К продуктам, богатым триптофаном, относятся жирная рыба, курица, яйца, сыр, соевые бобы и тофу.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что употребление лосося три раза в неделю помогает лучше спать благодаря витамину D и омега-3.

Кроме того, молочные продукты, такие как сыр, богаты триптофаном и кальцием, которые помогают организму более эффективно преобразовывать триптофан в мелатонин.

Продукты, богатые магнием

Магний помогает расслабить мышцы и регулировать выработку гормона мелатонина. Продукты, богатые магнием, включают бананы, семена тыквы, овес, шпинат, сладкий картофель и авокадо.

По данным Sleep Foundation, горсть семян тыквы содержит до 37% от суточной нормы магния, а также обеспечивает организм триптофаном, жирными кислотами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению сна.

Некоторые другие продукты, способствующие сну

Такие фрукты, как киви, содержат серотонин и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить продолжительность и качество сна. Ромашковый чай также обладает успокаивающим эффектом благодаря соединению апигенин, которое помогает снизить тревожность и способствует крепкому сну.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Некоторые продукты могут нарушить сон, в том числе:

• Острая и жирная пища вызывает рефлюкс и изжогу.
• Сладости и газированные напитки мешают заснуть и легко просыпаются.
• Кофе, крепкий чай и шоколад содержат кофеин — стимулятор нервной системы.
• Поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но он может вызвать беспокойный и поверхностный сон.

Доктор Лулу Го (американский специалист по медицине сна) сказал: «Важнее не одно блюдо, а поддержание общего здорового рациона в течение дня для улучшения сна».

Источник: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm