48-летняя жительница Хошимина г-жа Нгуен Куинь Май поддерживает свою фигуру и тонкую талию с помощью питания и физических упражнений, в том числе завтракая фруктами с медом и лимонной водой.
После рождения второго ребенка г-жа Май из округа 7 набрала вес с 40 кг до 60 кг, что непропорционально ее росту 1,54 м. Из-за высокой нагрузки на работе и плотного графика поездок она похудела, соблюдая пост или меньше питаясь. В результате происходит потеря веса, но женщина чувствует усталость, голод и слабость.
«После этого я начала питаться беспорядочно, поэтому не только не похудела, но и мое физическое состояние стало еще более утомительным», — сказала она.
Диетологи также не рекомендуют голодать или чрезмерно сокращать потребление калорий. По словам доктора Нгуен Чонг Хунга из Национального института питания, крахмал, белок и жир являются веществами, вырабатывающими энергию. Исключение этих продуктов из рациона может привести к быстрой потере веса, но также может вызвать слабость, повлиять на память и производительность труда.
После периода неудачных попыток похудеть, в 2020 году, случайно прочитав книгу о питании, г-жа Май нашла для себя подходящую диету. В частности, диета по-прежнему сбалансирована по 4 группам: углеводам, белкам, жирам, витаминам и минералам, но она ест в следующем количестве: 50% фруктов и зеленых овощей, 30% качественного белка, 20% цельнозернового крахмала.
В частности, как только она просыпается, она выпивает 250 мл теплой воды с лимоном и медом для детоксикации, а затем завтракает фруктами. Основными ингредиентами блюда являются яблоки, бананы, авокадо, клубника, питахайя красная, дыня, маракуйя, грейпфрут и некоторые сезонные фрукты. Джекфрут, дуриан, манго — это фрукты с высоким содержанием сахара, употребление которых следует ограничить. Кроме того, она старается выпивать 2–3 литра воды в день.
По данным Healthline , все фрукты содержат относительно мало калорий и много клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахара организмом, обеспечивая постоянный источник энергии. В зависимости от фрукта вы также получите различные витамины и минералы, такие как витамины А и С, а также минерал калий. Витамин С важен для здоровья иммунной системы и борьбы с воспалениями; Витамин А способствует здоровью кожи и глаз, а также борется с инфекциями; Калий помогает контролировать артериальное давление.
По данным Института медицины, мужчинам необходимо 38 граммов, а женщинам — 25 граммов клетчатки в день. Одна чашка свежей черники содержит всего 84 калории и 3,6 грамма клетчатки — от 9 до 15 процентов суточной потребности в клетчатке. Яблоко содержит 4,4 грамма клетчатки по сравнению с 3,1 грамма в банане.
Чтобы сбалансировать питание, на обед г-жа Май добавляет крахмал из коричневого риса и овса; Белки в основном из курицы и рыбы, ограничьте употребление красного мяса. На ужин она сократила потребление крахмала, съев в основном зеленые овощи и вареные яйца. «Я придерживаюсь этой диеты уже много лет и никогда не чувствую усталости или голода, потому что она по-прежнему обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ», — сказала она.
Спустя три года ей удалось сохранить вес в 48 кг, мышечная масса достигла примерно 27–28%, а талия уменьшилась с 78 см до 68 см.
Завтрак с фруктами применяется г-жой Май уже много лет. Фото: предоставлено персонажем
Помимо правильного питания, г-жа Май каждое утро и день посвящает два часа занятиям йогой. По словам экспертов в области здравоохранения, йога не только помогает расслабить ум и способствует восстановлению здоровья, но и способствует снижению веса. Этот вид спорта, возможно, не такой напряженный, как тренажерный зал или кардионагрузки, но он обеспечивает долгосрочные результаты по снижению веса.
«Практика йоги для похудения — это эффективный способ восстановить и сохранить фигуру, а не очень быстро похудеть или быстро набрать вес», — сказала г-жа Май.
Она познакомила меня с несколькими эффективными упражнениями, напоминающими позу лодки, которые помогут избавиться от жира на животе: сядьте прямо, согните колени, положите руки на коврик или пол, медленно поднимите ноги, держите их неподвижно, медленно откиньтесь назад, балансируя на копчике и бедрах. Затем сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были выше уровня глаз, и одновременно поднимите руки до уровня плеч параллельно полу, ладони обращены друг к другу, образуя букву V. Удерживайте это положение около 10–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Или примите позу лука, лёжа лицом вниз на полу или коврике, расслабьте бёдра, опустите руки вниз, прижмите их к телу и медленно согните колени по направлению к бёдрам. Затем вытяните руки назад и вытяните шею, вдохните, выгните грудь, затем оторвите бедра от пола и подайте их вперед, расслабляя мышцы лица. Удерживайте это положение в течение 15–20 секунд, следя за дыханием, обхватив лодыжки обеими руками и приподняв грудь для создания равновесия; все тело согнуто и вытянуто, как лук. Наконец, вы медленно выдыхаете, ставите ноги и грудь на пол, отпускаете лодыжки и расслабляетесь.
Г-жа Май много лет занимается йогой, чтобы поддерживать свою фигуру в форме. Фото: предоставлено персонажем
С возрастом она заметила, что ее метаболизм замедлился из-за изменений в мышечной массе. Это состояние приводит к тому, что организм склонен удерживать больше жира, что снижает скорость обмена веществ и приводит к усвоению организмом избыточных калорий. Поэтому, в дополнение к диете и физическим упражнениям, женщинам следует употреблять функциональные продукты, способствующие улучшению состояния изнутри, такие как омега-3, коллаген...
По словам г-жи Май, для устойчивого снижения веса необходимо избегать ненаучных диет, таких как голодание, чрезмерное сокращение потребления крахмала и употребление только одного или нескольких определенных продуктов.
«Понимание состояния своего тела является необходимым условием хорошего здоровья. Если вы не прислушиваетесь к сигналам своего тела, вы не будете знать, как правильно питаться и заниматься спортом, из-за чего вам будет легче заболеть и труднее вылечиться», — поделилась она.
Туй Куинх
Ссылка на источник
Комментарий (0)