Эффективные упражнения для тонуса мышц и похудения можно выполнять дома, без оборудования.

Многие люди, которым нравится заниматься дома, сталкиваются с проблемой нехватки места (или денег) для установки собственного спортивного оборудования, в результате чего им приходится ограничиваться углом гостиной.

Тренеры нашли самый простой и недорогой способ обустроить домашний спортзал. Большинство необходимых вещей уже есть у вас. Попробуйте это руководство и расскажите нам о своих впечатлениях.

1. Упражнение подъема по лестнице со стулом

Как это сделать:

Возьмите стул и положите на него ноги.

Поднимитесь, как будто вы поднимаетесь по настоящей лестнице, пока обе ноги не встанут на цыпочки, затем встаньте на стул, а затем снова опуститесь.

Повторите движение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений, чередуя ноги, для полной тренировки. Это упражнение укрепит ягодичные мышцы и ноги.

Это движение укрепляет ягодичные мышцы и ноги.

2. Укрепляем трицепсы с помощью стола

Как это сделать:

Для этого упражнения вам понадобится табурет, стул или низкий столик с достаточным весом, чтобы вы не опрокинулись. Вам нужно будет выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Сядьте спиной к столу и положите руки на край стола.

Вытяните ноги и, используя силу рук, поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.

С силой опустите тело вниз, а когда руки достигнут угла в 90°, поднимите их обратно.

Повторяйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая количество раз.

3. Приседание с упором на стену

Как это сделать:

Прислонитесь спиной к стене и согните ноги под углом 90°. Как будто вы сидите на невидимом стуле.

Удерживайте позу от 30 секунд до 2 минут, чтобы укрепить ноги.

Это упражнение проработает всю нижнюю часть тела и поможет вам развить выносливость. Вы можете разбить его на более короткие интервалы, если оно слишком сложное, а затем увеличивать время по мере практики.

Удерживайте позу и увеличивайте время, насколько сможете.

4. Продвинутые приседания со стеной

Как это сделать:

Следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущем упражнении, но перенесите вес тела на ноги, как показано на рисунке.

Для повышения эффективности тренировки вы можете использовать небольшую емкость, бутылку с водой или подходящий утяжелитель, имеющийся у вас дома.

Более сложные позы потребуют больше усилий.

5. Упражнения со спинкой стула

Как это сделать:

Встаньте позади стула и положите руки на спинку.

Поднимите пятку и отведите правую ногу назад, пока она не пересечет левую ногу.

Необходимо добиться положения, похожего на зажим, но слегка по диагонали.

Повторите те же действия, поменяв стороны.

Это упражнение разработано для проработки всего тела, включая равновесие. Повторите 20 раз. Чтобы ноги скользили плавно, можно надеть носки или подложить под них бумажные тарелки, в зависимости от типа пола.

Упражнение следует выполнять одинаково на обе стороны.

6. Отжимания от кровати

Как это сделать:

Опираясь руками о край кровати, вытяните ноги назад. Вы окажетесь в классической позе для отжиманий.

Сделайте 15 отжиманий, отдохните, затем повторите один или два подхода.

Хотя вы можете подумать, что это очень простое упражнение, если вы будете его регулярно выполнять, оно укрепит ваши руки, а польза будет ощущаться во всем теле, так что его определенно стоит выполнять.

7. Упражнения для пресса со стулом

Как это сделать:

Возьмите табурет или стул без подлокотников.

Сядьте на край стула так, чтобы ваша спина не касалась спинки.

Положите руки на стул и подтяните ноги к груди, затем выпрямите их.

Повторяйте одно и то же движение, пока не выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это упражнение в первую очередь воздействует на мышцы живота, но при выполнении его на стуле вы задействуете все тело, помогая тонизировать все мышцы.

Повторите столько движений, сколько сможете.

8. Используйте заменители гантелей

Как это сделать:

Приготовьте 2 бутылки воды, по одной в каждую руку.

Держите руки как можно ближе к бокам.

Прижимая плечи к телу, поднимите предплечья, пока они не коснутся груди.

Опустите руки в исходное положение и повторите.

Сделайте 20 раз, повторите 3 подхода.

Вы можете использовать любую бутылку, которая есть у вас дома, будь то бутылка из-под воды, газировки или даже пустые бутылки, которые вы наполните песком, гравием или землей.

Это упражнение направлено на укрепление бицепсов, но вы можете комбинировать его с другими упражнениями для рук, чтобы проработать все мышцы рук или даже мышцы ног.

Вес сменной гантели не является обязательным.

9. Используйте полотенце для тренировки мышц рук и спины.

Как это сделать:

Возьмите полотенце и возьмитесь за оба его конца.

Растяните полотенце на уровне плеч за головой: руки должны быть почти прямыми, а в спине должен ощущаться небольшой изгиб.

Поднимите обе руки над головой, пока они не выпрямятся.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 20 повторений.

Благодаря этим движениям и натяжению, создаваемому полотенцем, вы сможете эффективно проработать мышцы спины и рук. Упражнение также способствует тонизированию, похудению и укреплению рук.

Выполняйте движения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

10. Выпады с самодельными гантелями

Как это сделать:

Исходное положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой.

Когда вы окажетесь в этом положении, опустите левую ногу почти до касания пола, как будто вы пытаетесь встать на колени.

Остановитесь, не касаясь земли, а затем поднимитесь обратно.

Начните снова, поменяв стороны.

Повторите это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Для достижения наилучших результатов от этого упражнения мы рекомендуем держать в каждой руке бутылку моющего средства или небольшую бутылку воды.

Добавляя этот дополнительный вес к каждому выпаду, вы укрепите нижнюю часть тела и очень эффективно проработаете ягодичные мышцы.

Во всех тренажерах используются предметы домашнего обихода.

Благодаря этой программе, не требующей спортзала, создать домашний спортзал теперь несложно. Есть ли у вас дома другие предметы, которые, по вашему мнению, можно использовать для этих упражнений? Какие ещё упражнения можно делать дома, чтобы они были интересными? Поделитесь своими советами с другими читателями в комментариях.

Бао Чау (Источник: brightside.me)

Источник