Эффективные упражнения в спортзале для тонуса мышц и похудения можно выполнять дома, оборудование не требуется

Многие люди, которым нравится заниматься спортом дома, сталкиваются с проблемой нехватки места (или денег) для установки собственного спортивного оборудования, в результате чего у них остается только уголок в гостиной.

Тренеры придумали, как создать домашний спортзал максимально просто и дешево. Большинство необходимых вещей уже у вас под рукой. Попробуйте следовать этому руководству и расскажите нам, как у вас идут дела.

1. Упражнение «Подъем по лестнице» со стулом

Как это сделать:

Возьмите стул и положите на него ноги.

Поднимитесь, как будто вы поднимаетесь по настоящей лестнице, пока обе ноги не окажутся на цыпочках, затем встаньте на стул, а затем снова опуститесь.

Повторите движение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений, чередуя ноги, для полной тренировки. С помощью этого упражнения вы укрепите ягодицы и ноги.

2. Укрепляем трицепсы с помощью стола

Как это сделать:

Для этого упражнения вам следует использовать табурет, кресло или низкий столик, достаточно тяжелый, чтобы вы не опрокинулись. Вам нужно будет выполнить 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Сядьте спиной к столу и положите руки на край стола.

Вытяните ноги и, используя силу рук, поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.

С силой опустите тело вниз, а когда руки достигнут угла в 90°, поднимите их обратно.

Повторяйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторений.

3. Приседание со стеной

Как это сделать:

Прислонитесь спиной к стене и держите ноги под углом 90°. Как будто сидишь на невидимом стуле.

Удерживайте позу от 30 секунд до 2 минут, чтобы укрепить ноги.

Это упражнение проработает всю нижнюю часть тела и поможет вам развить выносливость. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете разбить время на более мелкие интервалы, а затем увеличивать их по мере практики.

Удерживайте позу и увеличивайте время, насколько сможете.

4. Продвинутые приседания со стеной

Как это сделать:

Следуйте тем же инструкциям, что и в упражнении выше, но перенесите вес тела на ноги, как показано на рисунке.

Для повышения эффективности тренировки вы можете использовать небольшую емкость, бутылку с водой или подходящий утяжелитель, имеющийся в доме.

Более сложные позы потребуют больше усилий.

5. Упражнения со спинкой стула

Как это сделать:

Встаньте позади стула и положите руки на спинку.

Поднимите пятку и отведите правую ногу назад, пока она не пересечет левую ногу.

Положение, которого вам нужно достичь, похоже на зажим, но слегка диагональное.

Повторите те же действия, поменяв стороны.

Это упражнение направлено на проработку всего тела, включая навыки равновесия. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы обеспечить плавное скольжение ног, можно надеть носки или подложить под ступни бумажные тарелки, в зависимости от типа пола.

Упражнение следует выполнять одинаково на обе стороны.

6. Отжимания от кровати

Как это сделать:

Положите руки на край кровати и вытяните ноги назад. Вы окажетесь в классической позе отжимания.

Сделайте 15 отжиманий, отдохните, затем повторите один или два подхода.

Хотя вы можете подумать, что это очень простое упражнение, если вы будете его выполнять, оно укрепит ваши руки, а польза будет ощущаться во всем теле, так что его определенно стоит выполнять.

7. Упражнения для пресса со стулом

Как это сделать:

Возьмите табурет или стул без подлокотников.

Сядьте на край стула так, чтобы спина не касалась спинки.

Положите руки на стул и подтяните ноги к груди, затем выпрямите их.

Повторяйте то же движение, пока не выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это упражнение в первую очередь воздействует на мышцы живота, но при выполнении его на стуле вы активизируете все тело, помогая тонизировать все мышцы.

Повторите столько движений, сколько сможете.

8. Используйте заменители гантелей

Как это сделать:

Приготовьте 2 бутылки с водой, по одной в каждую руку.

Держите руки как можно ближе к бокам.

Прижимая плечи к телу, поднимите предплечья, пока они не коснутся груди.

Опустите руки в исходное положение и повторите.

Сделайте 20 раз, повторите 3 подхода.

Вы можете использовать любую бутылку, которая есть у вас дома, будь то бутылка из-под воды, газировки или даже пустые бутылки, которые вы наполните песком, гравием или землей.

Это упражнение предназначено для укрепления бицепсов, но вы можете комбинировать его с другими упражнениями для рук, чтобы проработать все мышцы рук или даже мышцы ног.

Вес сменной гантели не является обязательным.

9. Используйте полотенце для тренировки мышц рук и спины.

Как это сделать:

Возьмите полотенце и возьмитесь за оба конца.

Растяните полотенце на уровне плеч за головой: руки должны быть почти прямыми, а спина должна слегка прогибаться.

Поднимите обе руки над головой, пока они не выпрямятся.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 20 повторений.

Благодаря этим движениям и натяжению, создаваемому полотенцем, вы сможете эффективно тренировать мышцы спины и рук. Упражнение также помогает тонизировать, похудеть и укрепить руки.

Выполняйте движения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку по мере возможности.

10. Выпады с самодельными гантелями

Как это сделать:

Исходное положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой.

Оказавшись в этом положении, опустите левую ногу почти до касания пола, как будто вы пытаетесь встать на колени.

Остановитесь, не касаясь земли, а затем поднимитесь.

Начните снова, поменяв стороны.

Повторите это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Для достижения наилучших результатов от этого упражнения мы рекомендуем держать в каждой руке бутылочку моющего средства или небольшую бутылочку воды.

Добавляя этот дополнительный вес к каждому выпаду, вы укрепите нижнюю часть тела и очень эффективно проработаете ягодичные мышцы.

Во всех тренажерах используются предметы домашнего обихода.

С этой привычкой нет необходимости ходить в спортзал, создать домашний спортзал больше не составит труда. Есть ли у вас дома какие-либо другие предметы, которые, по вашему мнению, можно использовать для этих упражнений? Какие еще упражнения можно делать дома, не спеша? Поделитесь своими советами с другими читателями в разделе комментариев.

Бао Чау (Источник: brightside.me)

Источник