Шаги, как правильно делать шпагат

Почему стоит делать шпагат?

Движение «шпагат» помогает:

- Повышение гибкости: когда вы освоите шпагат, ваше тело станет более гибким, вы сможете легко двигаться, сгибаться, растягиваться и скручиваться во время занятий спортом , работы или выполнения повседневных задач.

- Укрепление мышц: это упражнение также укрепляет и укрепляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы, благодаря чему ваша фигура становится более стройной и подтянутой.

- Улучшение равновесия: выполнение шпагата также улучшает равновесие и устойчивость, облегчая выполнение повседневных дел и других упражнений. Кроме того, глубокая растяжка, которая присутствует в шпагате, может помочь восстановить мышцы и уменьшить скованность.

Как делать передний шпагат

Чтобы выполнить это упражнение, начните с разминки, выполняя легкие растяжки мышц, особенно подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра.

После разминки начните с положения выпада вперед, согнув одну ногу вперед, а другую вытянув назад.

Медленно выпрямите переднюю ногу, опуская бедра на пол. Держите заднюю ногу прямой. При необходимости для поддержки можно подложить под бедра блок для йоги или подушку.

Убедитесь, что ваши бедра расположены ровно и направлены вперед, чтобы избежать напряжения и сохранить равновесие. Кроме того, напрягайте мышцы живота, чтобы поддерживать поясницу и сохранять равновесие.

Опуститесь как можно ниже, одновременно расставляя ноги и опуская таз к полу, но не прилагая слишком больших усилий. При необходимости обопритесь руками о пол.

В положении шпагата удерживайте его в течение 20–30 секунд. Избегайте подпрыгиваний и напряжения мышц.

Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поставив другую ногу впереди.

Как делать горизонтальный шпагат

Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к выполнению горизонтального шпагата.

Встаньте у стены, широко расставив ноги и слегка развернув носки наружу. Во избежание риска получения травмы выполняйте упражнения с поддержкой, подложив подушки.

Постепенно разводите ноги шире, сохраняя их прямыми. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о бедра или стену.

Вытянув ноги, осторожно опустите бедра на пол, держа спину прямо и бедра на одной линии.

Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать спину и помочь сохранить равновесие.

Достигнув комфортной глубины, удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, сохраняя глубокое, контролируемое дыхание, чтобы снять мышечное напряжение. Избегайте слишком сильных подпрыгиваний и надавливаний.

Сведите ноги вместе, затем растяните внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, чтобы остыть.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo