Зачем вам нужно делать шпагат?
Движение «шпагат» помогает:
- Повышенная гибкость: когда вы освоите шпагат, ваше тело станет более гибким, вы сможете легко двигаться, сгибаться, растягиваться и скручиваться во время занятий спортом , работы или выполнения повседневных задач.
- Укрепление мышц: это упражнение также укрепляет и укрепляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы, благодаря чему ваша фигура становится стройнее и подтянутее.
- Улучшение равновесия: Выполнение шпагата также улучшает равновесие и устойчивость, облегчая выполнение повседневных дел и других упражнений. Кроме того, глубокая растяжка, обеспечиваемая шпагатом, способствует восстановлению мышц и уменьшению скованности.
Как делать прямой шпагат
Чтобы выполнить это упражнение, начните с разминки, выполняя легкие растяжки мышц, особенно подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра.
После разминки начните с положения выпада вперед, согнув одну ногу вперед, а другую вытянув назад.
Медленно выпрямите переднюю ногу, опуская бёдра к полу. Заднюю ногу держите прямой. При необходимости подложите под бёдра блок для йоги или подушку для поддержки.
Следите за тем, чтобы бёдра были прямыми и направлены вперёд, чтобы избежать напряжения и сохранить равновесие. Кроме того, держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать поясницу и сохранять равновесие.
Опуститесь как можно ниже, расставив ноги и опуская таз к полу, но не прилагая слишком больших усилий. При необходимости обопритесь руками о пол.
В положении шпагата удерживайте его 20–30 секунд. Избегайте резких движений и перенапряжения.
Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поставив другую ногу впереди.
Как делать горизонтальный шпагат
Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к выполнению горизонтального шпагата.
Встаньте у стены, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Выполняйте упражнение с поддержкой, подложив подушку, чтобы избежать травм.
Постепенно разводите ноги шире, сохраняя их прямыми. Для равновесия опирайтесь руками на бёдра или стену.
Вытянув ноги, осторожно опустите бедра на пол, держа спину прямо, а бедра на одной линии.
Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать спину и сохранить равновесие.
Достигнув комфортной глубины, удерживайте растяжку 20–30 секунд, сохраняя глубокое, контролируемое дыхание для снятия мышечного напряжения. Избегайте резких движений и чрезмерного надавливания.
Сведите ноги вместе, затем растяните внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, чтобы остыть.
Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo
Комментарий (0)