Шаги для правильного выполнения шпагата

Зачем вам нужно делать шпагат?

Движение «шпагат» помогает:

- Повышенная гибкость: когда вы освоите шпагат, ваше тело станет более гибким, вы сможете легко двигаться, сгибаться, растягиваться и скручиваться во время занятий спортом , работы или выполнения повседневных задач.

- Тонизирует мышцы: это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы, благодаря чему ваша фигура становится стройнее и подтянутее.

- Улучшение равновесия: Выполнение шпагата также улучшает равновесие и устойчивость, облегчая выполнение повседневных дел и других упражнений. Кроме того, глубокая растяжка, обеспечиваемая шпагатом, способствует восстановлению мышц и уменьшению скованности.

Как сделать передний шпагат

Чтобы выполнить это упражнение, начните с разминки, выполняя легкие растяжки мышц, особенно подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра.

После разминки начните с положения выпада вперед, согнув одну ногу вперед, а другую вытянув назад.

Медленно выпрямите переднюю ногу, опуская бёдра к полу. Заднюю ногу держите прямой. При необходимости подложите под бёдра блок для йоги или подушку для поддержки.

Следите за тем, чтобы бёдра были прямыми и направлены вперёд, чтобы избежать напряжения и сохранить равновесие. Кроме того, держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать поясницу и сохранять равновесие.

Опуститесь как можно ниже, расставив ноги и опуская таз к полу, но не прилагая слишком больших усилий. При необходимости обопритесь руками о пол.

В положении шпагата удерживайте его 20–30 секунд. Избегайте резких движений и перенапряжения.

Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поставив другую ногу впереди.

Как сделать горизонтальный шпагат

Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к горизонтальному шпагату.

Встаньте у стены, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Выполняйте упражнение с поддержкой, подложив подушку, чтобы избежать травм.

Постепенно разводите ноги шире, сохраняя их прямыми. Для равновесия опирайтесь руками на бёдра или стену.

Вытянув ноги, осторожно опустите бедра на пол, держа спину прямо и держа бедра на одной линии.

Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать спину и сохранить равновесие.

Достигнув комфортной глубины, удерживайте растяжку 20–30 секунд, сохраняя глубокое, контролируемое дыхание для снятия мышечного напряжения. Избегайте резких движений и чрезмерного надавливания.

Сведите ноги вместе, затем растяните внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, чтобы остыть.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo