Советы бегунам по улучшению техники бега

Корректировка зрения, движений рук и отказ от слишком высоких прыжков помогут бегунам улучшить технику бега, оптимизировать эффективность тренировок и соревнований, а также снизить риск травм.

Смотреть

Не смотрите себе под ноги. Ваш взгляд должен быть направлен на землю на расстоянии примерно 3–6 метров от вас. Это не только правильная техника бега, но и более безопасный способ бега, поскольку вы можете видеть то, что находится прямо перед вами, и избегать падений.

Наклоняете ли вы голову вперед во время бега? Это создает большую нагрузку на мышцы шеи и плеч, что может привести к напряжению. Поэтому вам нужно держать голову так, чтобы уши находились точно посередине плеч.

Представьте, что вы бежите как марионетка на веревочке, вытянув все тело прямо и вытянуто.

Держите руки на талии.

Постарайтесь держать руки на уровне талии, чтобы они слегка касались бедер. Ваша рука должна быть согнута под углом 90 градусов. Некоторые бегуны склонны поднимать руки до уровня груди, особенно когда чувствуют усталость.

На самом деле, если вы будете держать руки таким образом, вы можете почувствовать еще большую усталость и начнете ощущать напряжение в плечах и шее. Но если вы бежите спринт, ваши руки естественным образом отведут ваши ладони дальше назад и вверх.

Образец беговой формы женщины-бегуна. Фото: Найтон Ранс — Образец беговой формы женщины-бегуна. Фото: *Найтон Ранс*

Расслабьте руки.

Во время бега держите руки и кисти максимально расслабленными. Не сжимайте руки в кулаки. Если вы сожмете кулаки, напряжение перейдет по рукам к плечам и шее.

В идеале держите руки удобно: представьте, что вы держите в каждой руке по яйцу и не хотите его разбить.

Проверьте осанку

Сохраняйте прямую осанку, голову держите высоко, спину — прямо, плечи — ровно. Держите плечи ниже ушей и поддерживайте нейтральное положение таза. Не наклоняйтесь вперед или назад в талии, как это часто делают некоторые бегуны, когда устают.

Время от времени проверяйте свою беговую форму. Когда вы устаете в конце пробежки, вы склонны сутулиться, и это может привести к болям в шее, плечах и пояснице. Когда вы почувствуете, что становитесь вялыми, выпятите грудь.

Поддержание правильной формы в конце пробежки важно для борьбы с усталостью и достижения хорошего результата.

Расслабьте плечи.

Плечи должны быть расслаблены и расправлены, направлены вперед, а не сутулиться. Слишком сильное вытягивание плеч вперед может привести к напряжению грудной клетки и затруднению дыхания. Вам будет намного легче дышать, если ваши плечи расслаблены.

Проверьте, подняты ли ваши плечи к ушам. Если это так, сведите лопатки вместе на спине, как будто это двери лифта, которые вам нужно закрыть. Удерживайте их в этом положении и расслабьте плечи.

Регулярно обращайте внимание на положение плеч, чтобы убедиться, что они всегда расслаблены. Если вы снова поймаете себя на том, что пожимаете плечами, повторите сжатие лопаток.

Двуручный

Не размахивайте руками из стороны в сторону. Если вы скрещиваете руки на груди, вы, скорее всего, будете сутулиться, что повлияет на ваше дыхание. Неэффективное или поверхностное дыхание, усталость или спазмы в животе.

При усталости или стрессе руки бегунов начинают двигаться вверх к плечам, сокращая расстояние между плечом и предплечьем. Если вы заметили это, расслабьте руки и встряхните их. Расположите их под углом 90 градусов, отведя плечи назад и расслабив их.

Вращение руки от плеча

Ваши руки должны качаться вперед и назад в плечевом суставе, а не в локтевом. Представьте, что ваша рука — это маятник, качающийся над плечом. Отведите локоть назад, а затем поверните его к себе.

Рука, вытянутая вперед, почти касается бедра.

Руки должны быть разведены в стороны. Если они пересекают вашу грудь, они начнут подниматься к плечам, и вы обнаружите, что сгорбились. Наклоны могут затруднить дыхание. Держите руки по бокам, параллельно друг другу.

Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам, и ваши руки не должны выходить за эту линию.

Не прыгай высоко

Когда вы высоко подпрыгиваете во время бега (это называется вертикальным колебанием), ваша голова и тело слишком сильно двигаются вверх и вниз, что приводит к потере большого количества энергии. Чем выше вы отрываетесь от земли, тем сильнее удар, который вам придется выдержать при приземлении, и тем быстрее устанут ваши ноги.

Чтобы свести к минимуму отскок и сэкономить энергию, бегите легко и мягко приземляйтесь на ноги. Постарайтесь ходить низко к земле и сосредоточьтесь на быстрой скорости. Делайте короткие, плавные шаги, как будто вы ступаете по раскаленным углям.

Некоторые эксперты утверждают, что частота вращения 90, когда стопа касается земли 90 раз в минуту, — это скорость вращения, наблюдаемая у самых эффективных бегунов. Укорачивание шага увеличит частоту шагов.

Вносите изменения в ритм и длину шага только на короткие промежутки времени. Поначалу они будут казаться неестественными, и не стоит переусердствовать. По мере того, как они станут более естественными, вы сможете выполнять их во время более длительных пробежек. Некоторые спортивные часы позволяют отслеживать частоту шагов, чтобы вы могли видеть текущую частоту шагов и экспериментировать с ее корректировками.

Как исправить плохую технику бега

Если анализ показывает, что у вас есть проблемы с техникой бега, вам следует принять меры по ее исправлению, чтобы избежать растяжений и травм.

Если угол в лодыжке больше, чем в тазобедренном суставе, это может быть признаком слабости или зажатости икроножных мышц. Могут быть полезны специальные упражнения, направленные на эту область, такие как растяжка икроножных мышц или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол в тазобедренном суставе больше, чем в лодыжке, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедер, могут помочь исправить технику бега.

Если вы все еще чувствуете боль, которая может быть связана с техникой бега, пришло время обратиться за консультацией к врачу или физиотерапевту. Они могут оценить уровень вашей боли, проверить на наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут быть полезны.

Хонг Дуй (по данным VeryWell Fit )

Ссылка на источник