Как бегать, чтобы похудеть

Не увеличивайте потребление пищи, не добавляйте силовые тренировки, не пейте много воды и не бегайте перед завтраком... все это способы, которыми бегуны пытаются похудеть.

Все виды физических упражнений могут способствовать снижению веса, например, плавание, езда на велосипеде, командные виды спорта или катание на лыжах. Многие из этих видов спорта могут быть дорогостоящими, требовать специального оборудования и больших расходов на поездки, что делает их недоступными для многих людей. Бег — это совсем другое дело: вам просто нужна недорогая пара обуви и вы можете бегать в любую погоду и в любой точке мира.

«Вам просто нужна приличная пара обуви, немного креативности и, возможно, один или два друга, чтобы спланировать прогулку или пробежку. Это дешевле, чем ходить в спортзал или заниматься с персональным тренером», — говорит Дэниел О'Коннор, доктор философии, эксперт по здоровью и работоспособности человека в Университете Хьюстона.

Правильный бег в сочетании с дополнительными упражнениями и разумной диетой поможет людям сбросить вес. Фото: Фан-клуб Дайаны Росс — Правильный бег в сочетании с дополнительными упражнениями и разумной диетой поможет людям сбросить вес. Фото: *Фан-клуб Дайаны Росс*

Бег трусцой особенно эффективен для сжигания калорий, когда речь идет о потере веса. Но это не значит, что можно просто взять и похудеть мгновенно. По данным Runner's World , вам нужно планировать, и вот что вам следует знать о беге для похудения.

Обратите внимание на свой рацион . Бег имеет множество преимуществ, включая потерю веса, но бег — это не повод отказываться от диеты, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. И наоборот, вы можете набрать вес, если будете больше есть после бега.

«Большинство людей переоценивают количество сжигаемых ими калорий во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня 1 и директор лаборатории точного бега в Equinox в Бостоне.

По самым общим подсчетам, вы будете сжигать около 100 калорий на милю (1,6 км). Таким образом, если вы пробегете две-три мили, вы сожжете около 200–300 калорий и получите эффективную тренировку.

Проблема в том, что после пробежки многие люди добавляют в свой рацион пирожное на 400 калорий или кусок пиццы в качестве «вознаграждения» себе. Между тем, если вы хотите похудеть, вам необходимо создать общий дефицит калорий.

«Потеря веса заключается в создании дисбаланса калорий, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, например, 200 калорий в день», — объясняет доктор О'Коннор.

Итак, хотя после пробежки вполне нормально хотеть чего-то сладкого или с высоким содержанием углеводов, вам нужно умерить свой энтузиазм и решимость, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Не старайтесь слишком сильно . Профессиональные спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и соревнований, но вам не нужно перегружать себя, когда вы только начинаете.

«Когда дело касается потери веса, важны движение и сжигание калорий», — говорит О'Коннор. «Если вам нравится спринт, который сжигает больше калорий в минуту, то делайте это. Но если вам нравится ходить или бегать трусцой медленнее, вам просто нужно тратить больше времени на сжигание этих калорий».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что бегуны потеряли больше веса, чем пешеходы, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью создает эффект дожигания, когда организм продолжает сжигать калории, даже когда вы не двигаетесь», — объясняет Рубин.

Преодолейте первоначальный страх . Исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной биологии, показало, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с чувством счастья и могут заставить вас снова и снова заниматься бегом. Но это не значит, что вам нужно пересечь финишную черту марафона, просто преодолейте тяжесть и страх и вместо этого наслаждайтесь бегом.

«Ваше тело создано для бега, но вы не будете в хорошей форме, если никогда не будете бегать», — говорит тренер Рубин. «Для начала бегайте регулярно, по крайней мере, три раза в неделю, а через месяц это будет казаться более естественным».

Не забывайте о силовых тренировках . Силовые тренировки — часто упускаемый из виду совет по снижению веса. Многие ошибочно полагают, что стать сильнее — значит стать тяжелее.

Силовые тренировки важны по ряду причин, первая из которых — они помогают вам стать сильнее и снизить риск получения травм. «Бег наносит вред вашим суставам только в том случае, если у вас нет мышц, которые могли бы их поддерживать», — говорит Рубин.

Во-вторых, силовые тренировки помогут вам похудеть. «Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — продолжает тренер USAT.

Удерживайте воду . Часто чувство жажды путают с чувством голода. Поэтому после пробежки начните с большого стакана воды. Это поможет вам восстановить водный баланс и наполнить желудок, благодаря чему вы будете менее голодны, когда придете домой, особенно на кухне.

Иногда бегайте перед завтраком . По данным американского журнала Runner's World , бег перед завтраком, также известный как бег натощак, может способствовать ускорению сжигания жира. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди, которые занимались спортом до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто занимался спортом после завтрака.

Однако есть несколько важных предостережений, в том числе то, что пробежка перед завтраком должна длиться не более 75 минут.

Хонг Дуй (по данным Runner's World )

Ссылка на источник