Как бегать, чтобы похудеть

Недостаточное увеличение потребления пищи, добавление силовых тренировок, употребление большого количества воды и бег перед завтраком... — вот способы, которыми бегуны могут похудеть.

Все виды физических упражнений, включая плавание, езду на велосипеде, командные виды спорта и катание на лыжах, могут способствовать снижению веса. Многие из них могут быть дорогостоящими, требующими специального оборудования и больших транспортных расходов, что делает их недоступными для многих. Бег — это другое дело: всё, что вам нужно, — это пара недорогих кроссовок, и вы можете бегать независимо от погоды и места нахождения.

«Вам понадобится всего лишь хорошая пара обуви, немного креативности и, возможно, один-два друга, которые спланируют прогулку или пробежку. Это дешевле, чем ходить в спортзал или заниматься с персональным тренером», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, эксперт по здоровью и работоспособности человека в Хьюстонском университете.

Правильный бег в сочетании с дополнительными упражнениями и разумным питанием поможет похудеть. Фото: Фан-клуб Дайаны Росс — Правильный бег в сочетании с дополнительными упражнениями и разумным питанием поможет похудеть. Фото: *Фан-клуб Дайаны Росс*

Бег действительно эффективен для сжигания калорий, особенно когда речь идёт о похудении. Но это не значит, что можно просто начать бегать и вес мгновенно уменьшится. Согласно Runner's World , необходимо планировать, и вот что нужно знать о беге для похудения.

Обратите внимание на свой рацион . Бег имеет множество преимуществ, включая потерю веса, но бег — не повод отказываться от диеты, особенно если вы хотите похудеть. Напротив, если вы будете больше есть после бега, вы можете набрать вес.

«Большинство людей переоценивают, сколько калорий они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня 1 и директор лаборатории точного бега в Equinox в Бостоне.

По самым общим подсчётам, вы будете сжигать около 100 калорий на милю (1,6 км). Таким образом, если вы пробежите две-три мили, вы сожжёте около 200–300 калорий и получите хорошую тренировку.

Проблема в том, что после пробежки многие добавляют в свой рацион брауни на 400 калорий или кусок пиццы, чтобы «вознаградить» себя. В этом случае, если вы хотите похудеть, необходимо создать общий дефицит калорий.

«Потеря веса заключается в создании дисбаланса калорий, при котором вы расходуете немного больше калорий, чем потребляете, например, на 200 калорий в день», — объясняет доктор О'Коннор.

Итак, хотя тяга к сладкому или еде с высоким содержанием углеводов после пробежки вполне нормальна, вам нужно сдержать свой энтузиазм и решимость, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Не перегружайте себя . Профессиональные спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и соревнований, но вам не нужно перегружать себя, когда вы только начинаете.

«Когда речь идёт о похудении, движение и сжигание калорий имеют решающее значение», — говорит О’Коннор. «Если вам нравится спринт, который сжигает больше калорий в минуту, то делайте это. Но если вам нравится ходьба или бег трусцой в более медленном темпе, вы просто тратите больше времени на сжигание этих калорий».

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise», показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем те, кто ходит, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью создаёт эффект дожигания, когда организм продолжает сжигать калории, даже когда вы не двигаетесь», — объясняет Рубин.

Преодолейте первоначальный страх . Исследование, опубликованное в журнале «Экспериментальная биология», показало, что бег способствует выработке эндоканнабиноидов, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас снова и снова бежать. Но это не значит, что вам нужно пересечь финишную черту марафона, просто преодолейте этот пугающий, тяжёлый этап и наслаждайтесь бегом.

«Ваше тело создано для бега, но вы не будете в хорошей форме, если вообще не будете бегать», — говорит тренер Рубин. «Для начала бегайте регулярно, хотя бы три раза в неделю, и через месяц это покажется вам более естественным».

Не забывайте о силовых тренировках . Силовые тренировки — часто упускаемый из виду совет по снижению веса. Многие ошибочно полагают, что стать сильнее означает стать тяжелее.

Силовые тренировки важны по ряду причин, первая из которых — они помогают вам стать сильнее и снизить риск травм. «Бег просто нагружает суставы, если у вас недостаточно мышц, чтобы их поддерживать», — говорит Рубин.

Во-вторых, силовые тренировки помогут вам похудеть. «Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — продолжает тренер USAT.

Пейте много жидкости . Жажду часто путают с голодом. Поэтому начните пробежку с большого стакана воды. Это поможет восстановить водный баланс и наполнить желудок, что уменьшит чувство голода по возвращении домой, особенно на кухне.

Иногда бегайте перед завтраком . По данным американского журнала Runner's World , бег перед завтраком, также известный как бег натощак, может способствовать ускорению сжигания жира. Исследование 2019 года показало, что люди, занимавшиеся спортом перед завтраком, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался после завтрака.

Однако есть несколько важных оговорок, в том числе то, что пробежка перед завтраком должна длиться не более 75 минут.

Хонг Дуй (по данным Runner's World )

Ссылка на источник