Как практиковать весенние упражнения для улучшения здоровья

Весна – пора процветания, всё развивается и растёт, меняется сущность неба и земли. В соответствии с сущностью неба и земли, сущность человеческого тела также претерпевает очевидные изменения.

Оздоровительные упражнения включают в себя: дыхательные упражнения и двигательные упражнения.

Самый простой способ — уделять йоге 40–60 минут в день. Проснувшись, начните с упражнений на растяжку, расслабляясь прямо в постели в течение 15–20 минут. Затем практикуйте глубокое дыхание в течение 20–40 минут (если позволяют погодные условия).

Поза кобры.

1. Выполняйте дыхательные упражнения.

Дыхание — это выражение жизни. Дыхание — это выражение поддержания жизни. Тело может жить неделями без еды, днями без воды, но не может прожить и нескольких минут без дыхания.

Регулярные дыхательные упражнения приносят пользу здоровью: улучшают дыхание, сердечно-сосудистую систему, пищеварение, балансируют гормоны, повышают качество сна, лучше и глубже спят...; улучшают мышление, улучшают память...

Базовые дыхательные упражнения состоят из четырех этапов:

• Вдохнуть
• Задержи дыхание
• Экспираторный
• Пауза.

Каждое утро мы можем практиковать дыхание:

- Шаг 1: Выдохните через нос или рот, задействуя все мышцы живота. Напрягите мышцы живота, выдохните как можно сильнее, затем вдохните естественно, не принуждая себя. Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут. Это движение помогает вывести токсины из лёгких и крови.

- Шаг 2: Сделайте долгий, медленный вдох через нос. После вдоха почувствуйте, как ваша грудная клетка максимально расширяется. С силой сглотните, затем медленно выдохните. Выполните 12 раз, чередуя с шагом 1.

Например: выполняйте шаг 2 3–4 раза, чередуя его с шагом 1 один раз; после того, как вы освоитесь, вы можете выполнять шаг 2 6–7 раз, чередуя его с шагом 1 один раз. Это движение помогает поглощать и передавать жизненную энергию из воздуха в тело.

- Шаг 3: Выдохните весь воздух из лёгких, затем сделайте глубокий вдох, затем прикройте нос рукой на 3–5 секунд. Откройте рукой левую ноздрю, правую держите закрытой, вдохните ещё раз. Когда почувствуете, что грудь наполняется воздухом, медленно выдохните, а затем глубоко вдохните.

Закройте обе ноздри руками, задержите дыхание на 3–5 секунд, откройте правую ноздрю и выдохните, сделайте то же самое с левой. Сделайте не менее 12 вдохов, по 6 на каждую сторону.

- Шаг 4: Верните дыхание в нормальное состояние, дышите без усилий. Выполните 15–20 раз, затем расслабьте тело и завершите упражнение.

Поза наклона вперед.

2. Упражнение

После завершения дыхательных упражнений мы будем двигаться в следующем порядке: растяжка мышц и связок; расслабление и раскрепощение суставов.

2.1. Растяжение мышц и связок

Прежде чем приступить к любым упражнениям, нам необходимо тщательно разогреть свое тело.

— Разомнитесь с головы до ног. Начните с вращения шеи и плеч. Затем вращайте руками, локтями, запястьями, бёдрами и лодыжками. Вращайтесь по часовой стрелке и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.

- Следующий шаг — бег трусцой. Начните с бега на месте, не меняя положения. Затем бегите, приподняв бёдра так, чтобы бёдра и икры образовали угол 90 градусов. Наконец, бегите, касаясь пятками ягодиц, поднимая ноги так, чтобы пятки касались ягодиц.

- Надавливайте вертикально и горизонтально, чтобы растянуть все сухожилия и мышцы нижней половины тела.

- Раскройте грудную клетку: поднимите обе руки вверх перед собой на уровне глаз, ладонями вниз (почти как будто скрещиваете руки перед грудью), затем разведите руки в стороны, развернув ладони вверх. Вдох при поднятии рук вверх, выдох при сведении рук.

Цель разминки — «разогреть» тело. Движение суставов постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, постепенно повышает температуру тела, способствует улучшению кровообращения, и наше тело будет готово к нагрузке.

Маятниковое действие.

2.2. Расслабьте суставы.

Растяжка позвоночника

Существует две типичные позы: поза кобры и поза наклона вперед.

- Поза кобры: лягте лицом вниз, лоб на пол, ладони на уровне плеч. Затем медленно поднимите голову, выгибая туловище до полного выгибания позвоночника.

Примечание: правильное движение достигается, когда живот находится близко к полу, а локти образуют угол > 90 градусов. Если голова слишком наклонена, а руки выпрямлены, осанка неправильная.

- Поза с наклоном вперёд: сядьте на пол, вытянув ноги, медленно наклонитесь вперёд, обхватив стопы руками. Колени должны быть прямыми. Если колени согнуты, осанка неправильная. Эффект от упражнения: прочистите горло, растяните все сухожилия, мышцы и связки шеи; стимулируйте работу щитовидной железы.

Растяжка ног.

Растяжка плеч, рук, шеи

- Маятниковое движение: держите ноги параллельно плечам, наклонитесь так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов с ногами, расслабьте голову и руки и качайте руками в стороны, как маятник часов.

- Вращение плечами: расслабьте руки, вращайте плечами вверх, вперёд, вниз, назад. И сделайте наоборот.

Преимущества упражнения: способствует расслаблению и активизации шейного и поясничного отделов позвоночника, а также плечевых, локтевых и запястных суставов, расслабляя всю группу мышц верхней части спины и обеих сторон плеч. Это упражнение также стимулирует акупунктурные точки, проходящие от позвоночника к голове, от плеч к рукам и кистям.

Растяжка ног

Положение для растяжки ног аналогично вертикальному жиму, но руки следует развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Затем медленно опустите руки вниз, а затем поднимите их. Выполните 3–5 повторений на каждую ногу.

Эффект: Эти движения помогают растянуть сухожилия и мышцы передней и внешней сторон обоих бедер, увеличивают силу в лодыжках с обеих сторон, улучшают равновесие и стимулируют меридианы между тазом и обеими ногами.

Доктор Лань Ань

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm