Средиземноморская диета: как питаться, чтобы быть здоровым, красивым и безопасным?

Эта диета вдохновлена кухней средиземноморского побережья.

Средиземноморская диета, вдохновленная кухней побережья Средиземного моря, привлекательна не только своим разнообразием вкусов, но и пользой для здоровья.

BSCKII Лам Май Дунг, глава отделения питания в кардиологической больнице Там Дук, более наглядно объясняет, как применять эту диету, чтобы быть вкусным, красивым и полезным для здоровья.

Tuoi Tre Online представляет советы доктора Дуна.

Что такое средиземноморская диета?

Согласно последнему определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое питание должно включать в себя большое количество спелых фруктов, зеленых овощей, цельнозерновых продуктов, клетчатки, бобовых и ограничивать употребление таких ингредиентов, как свободный сахар, закуски, сладкие напитки, обработанное мясо и соль.

В настоящее время в мире существует более 20 здоровых диет, но лишь немногие из них пользуются популярностью, просты в соблюдении и эффективны для многих людей. Средиземноморская диета считается безопасной и эффективной диетой для похудения.

Эта диета вдохновлена традиционной кухней средиземноморских прибрежных стран, таких как Греция, Франция, Испания и Италия. Она делает упор на свежие продукты, особенно морепродукты, и ограничивает употребление обработанных продуктов.

Преимущество

● Легко употреблять, подходит для длительного хранения благодаря разнообразным вкусам, обеспечивает баланс питательных веществ: полезные жиры, сахар, белок, витамины, клетчатка, минералы...

● Полезен для здоровья сердца, помогает снизить артериальное давление, повысить иммунитет, предотвратить запоры...

● Не нужно слишком беспокоиться о подсчете калорий или питательных веществ.

Недостатки

● Легко набрать вес, если вы едите слишком много жиров по сравнению с рекомендуемой нормой.

● Дефицит железа и кальция может возникнуть, если вы не потребляете достаточно мяса и молочных продуктов.

Основы средиземноморской диеты

На самом деле, ни одно исследование пока не определило точно, какая именно средиземноморская диета является «самой правильной». В настоящее время, основываясь на меню, применяемом во многих странах, мы можем составить здоровое меню, основанное на следующих принципах:

Группы продуктов, которые следует употреблять в большом количестве : овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба и морепродукты, оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо.

Умеренная группа продуктов : птица, яйца, сыр, йогурт.

Ограниченные группы продуктов : красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, баранина.

Группы продуктов, которых следует избегать : сладкие напитки, обработанное мясо, очищенные зерновые, очищенные масла.

Принципы применения средиземноморской диеты

Продукты на выбор

1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы…

2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, инжир, арбузы, персики, авокадо…

3. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы…

4. Фасоль: зеленая фасоль, красная фасоль, черная фасоль, горох, чечевица, арахис, нут...

5. Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, редис (белый или красный), ямс…

6. Цельнозерновые: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны…

7. Морепродукты: лосось, сардины, озерная форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы…

8. Птица: курица, утка…

9. Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца, утиные яйца...

10. Молочные продукты: сыр, йогурт…

11. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец…

12. Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо…

Продукты, которые следует выбирать для хорошего здоровья

Практическое применение

Употребляйте много растительных продуктов : свежих овощей, фруктов, орехов, бобовых. Во Вьетнаме сезонные овощи в изобилии, доступны по цене, их легко выбирать и комбинировать по вкусу. Можно хотя бы раз в неделю составлять меню без мяса.

Выбирайте полезные крахмалы : не употребляйте обработанные продукты – обработанные крахмалы, которые теряют клетчатку и часто содержат много сахара и трансжиров. Употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, коричневый и белый рис, в умеренных количествах; можно есть хлеб или макароны из цельной пшеницы без искусственных подсластителей.

Используйте растительное масло с умом : избегайте животных жиров (насыщенных жиров), поскольку они могут вызывать заболевания сердца. Используйте оливковое или растительное масло при приготовлении пищи или салатов. Умеренное употребление полезных жиров не приводит к увеличению веса. К полезным жирам относятся оливковое масло, авокадо, яйца, орехи и жирная рыба.

Ешьте много морепродуктов : морепродукты содержат много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга. Рыбу и другие сезонные морепродукты следует употреблять не реже двух раз в неделю.

Ограничьте употребление сладостей : избегайте тортов, конфет, сладких напитков и газировки.

Употребляйте красное вино и темный шоколад в умеренных количествах : это продукты, содержащие флавоноиды и антиоксиданты, полезные для здоровья, но их следует употреблять умеренно: 130 мл вина в день, не более 30 г темного шоколада в день, поскольку злоупотребление может вызвать привыкание.

Ведите средиземноморский образ жизни : регулярно занимайтесь спортом, используйте травы, пейте много воды, ешьте сезонные фрукты и овощи, ограничьте потребление соли и приправ.

Коэффициент конверсии

1 порция

● 1 порция овощей = 75 г (около 1/2 стакана вареных зеленых овощей, 1 средний помидор…).

● 1 порция фруктов = 150 г (примерно 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша, 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов без сахара).

● 1 порция цельнозерновых продуктов = 1 ломтик хлеба (40 г), 1/2 средней булочки или лепешки (40 г), 1/2 стакана риса, макарон, лапши…

● 1 порция белка = 65 г приготовленного красного мяса (говядины, баранины, свинины), 80 г приготовленной нежирной птицы (курицы), 100 г приготовленного филе рыбы, 2 яйца, 170 г тофу, 1 чашка (150 г) вареных бобов.

Критерии выбора правильной диеты

Для эффективности необходимы критерии отбора:

● Выберите диету, которая соответствует вашему финансовому положению и положению вашей семьи.

● Не впадайте в крайности, чтобы не впасть в уныние и не сдаться; будьте гибкими в выборе подходящей диеты.

● Выберите диету, которая не только улучшит ваше здоровье, но и исключит вредные привычки, такие как перекусы, употребление фастфуда и т. д.

● Кроме того, чтобы эффективно похудеть и поддерживать вес в течение длительного времени, необходимо сочетать физические упражнения, такие как ходьба, работа по дому, йога...

Средиземноморская диета — это не только выбор правильного питания, но и здоровый образ жизни, который легко применять во Вьетнаме благодаря обилию сезонных овощей и фруктов. Для достижения долгосрочного эффекта будьте гибкими в выборе правильных продуктов, сбалансированном питании и регулярно занимайтесь спортом. Научно обоснованная диета станет ключом к вашей здоровой и счастливой жизни каждый день!

Вернуться к теме

МОЛОДЕЖЬ ОНЛАЙН

Источник: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm