Работаю допоздна. Стоит ли заниматься спортом вечером?

Несмотря на то, что мы знаем, что физические упражнения необходимы в жизни, многим людям по-прежнему трудно найти время для занятий спортом, когда они приходят домой вечером после долгого рабочего дня.

Многие люди слишком устают, чтобы заниматься спортом вечером. Фото: WA

Вредны ли вечерние занятия спортом для сна?

Из-за загруженности офиса, пробок на дорогах и необходимости готовить еду всей семьей у многих людей остается свободное время только после 8 вечера.

Все это поднимает знакомый вопрос: стоит ли нам заниматься вечерними физическими упражнениями, чтобы оставаться здоровыми, или следует избегать их, поскольку они влияют на сон и биологический ритм организма?

Прежде всего, нельзя отрицать, что регулярные физические упражнения улучшают общее качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что физическая активность помогает регулировать циркадные ритмы и способствует глубокому, восстанавливающему сну.

Аналогично, доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Университета Джонса Хопкинса, утверждает: «У нас есть четкие доказательства того, что физические упражнения помогают быстрее засыпать и лучше спать».

Однако проблема заключается в сроках и интенсивности тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications (2025), показывает, что высокоинтенсивные упражнения в течение 3 часов перед сном затрудняют засыпание, сокращают общую продолжительность сна, ухудшают его качество и отрицательно влияют на вегетативную нервную систему.

Рекомендуется прекращать занятия спортом как минимум за 3 часа до сна или выбирать более легкие упражнения, чтобы не мешать сну.

Не все вечерние тренировки вредны. Обзор 23 исследований показал, что у большинства здоровых людей, которые занимались спортом умеренно вечером, не было проблем со сном, а иногда даже наблюдался более глубокий сон и более быстрое засыпание.

Медицинское исследование 2022 года также подтвердило, что умеренные физические нагрузки вряд ли принесут вред, а иногда даже улучшают качество сна.

А как быть тому, кто работает допоздна (свободен после 8 вечера) и у него был долгий и утомительный день?

По словам экспертов, таких как доктор Сайрам Партасарати — директор Центра сна и циркадных ритмов, вечерние упражнения — сложная тема, которая зависит от биологических особенностей организма.

Если избежать вечерних упражнений невозможно, отдайте предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как расслабляющая йога, медленная растяжка или легкая ходьба.

Эти действия могут помочь повысить уровень гормона мелатонина, уменьшить стресс, понизить кровяное давление и температуру тела, тем самым способствуя сну.

Исследование, проведенное в Саудовской Аравии, также показало, что умеренные и интенсивные физические упражнения продолжительностью более 90 минут вечером связаны с плохим качеством сна.

Как заниматься спортом вечером?

Напротив, легкие физические упражнения, такие как легкие движения с отягощениями каждые 30 минут, как было показано, продлевают время сна и улучшают его глубину.

Однако правило завершения тренировки за 3 часа до сна остаётся в силе. Поэтому перед теми, кто занимается спортом, возникает непростая проблема: как распланировать своё время.

За исключением людей с разными биологическими ритмами, большинству людей следует заниматься спортом утром, если они поздно приходят с работы. Фото: HT

Это зависит от вашего циркадного ритма и индивидуальных особенностей. Исследования хронотипов показали, что есть люди, которые склонны к наиболее интенсивным тренировкам вечером.

В частности, по классификации американского клинического психолога Майкла Бреуса, тип людей, представленных дельфинами, обычно отличается хорошим самочувствием ближе к вечеру и должен поздно ложиться спать, около 23:30.

Если у вас такой циркадный ритм, то вы можете заниматься спортом вечером, даже если вы поздно приходите с работы и чувствуете себя немного уставшим.

Хотя йога и ходьба часто рекомендуются в качестве вечерних упражнений, люди с «дельфиньими» циркадными ритмами все равно могут бегать трусцой или даже заниматься такими видами спорта, как теннис, в вечернее время.

Напротив, эксперты советуют ложиться спать пораньше и переносить тренировки на раннее утро. Так вы не только не будете недосыпать, но и будете находиться в максимально энергичном и бодром состоянии во время занятий, что повысит эффективность тренировки .

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm