Не ждите, пока вы слишком устанете, чтобы лечь спать, но как можно лучше спать?

Прежде всего, важно хорошо выспаться, чтобы восстановить силы. Фото: Florida Dental Sleep Disorders

Сон — понятие, которое нам очень хорошо знакомо. Однако сон — это нечто большее, чем мы часто думаем. Прежде всего, важно хорошо выспаться, чтобы восстановить силы.

У каждого были проблемы со сном.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , американцы ежегодно тратят до 90 миллиардов долларов на медицинские расходы, связанные со сном. Около 84 миллионов взрослых в США страдают от проблем со сном, а 70 миллионов страдают расстройствами сна.

По данным Gallup, к 2022 году экономика будет нести ежегодные потери в размере 44,6 млрд долларов из-за снижения производительности, связанного со сном. По оценкам, каждый третий взрослый американец не высыпается.

У каждого из нас бывали ночи беспокойного сна, плохой сон, даже бессонница.

Эксперты утверждают, что улучшение качества сна положительно влияет практически на все аспекты жизни. В то же время, недостаток сна может иметь далеко идущие последствия, включая работу, повседневные дела и отношения с окружающими.

«Сон — ключевой элемент здоровья», — говорит Келли Барон, лицензированный клинический психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Университете здравоохранения штата Юта. «Психическое здоровье и сон должны быть интегрированы с диетой и физической активностью».

Люди часто считают сон выбором, а не неотъемлемой частью здоровья. В результате многие не высыпаются. Они поздно ложатся спать, чтобы поиграть, поработать и лечь спать, когда им захочется.

Доктор Вишеш Капур, профессор медицины Вашингтонского университета

На самом деле, сон — это сложный и активный процесс, играющий важную роль в общем здоровье и благополучии. Во время сна происходит консолидация воспоминаний, закрепление знаний и улучшение когнитивных функций.

Сон также играет важную роль в таких важных функциях, как восстановление, эмоциональная переработка, рост и развитие подростков, иммунная функция, обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. Недостаток сна приводит к снижению производительности, ошибкам и несчастным случаям, в том числе дорожно-транспортным происшествиям.

Как лучше спать?

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , ключевыми критериями сна являются качество сна, количество сна, подходящее время сна, регулярность сна и контроль нарушений сна.

Тело и мозг человека усиленно работают, проходя пять стадий сна по несколько раз за ночь. По данным Фонда сна, большую часть времени человек проводит в фазе медленного сна, которая включает как глубокую, так и поверхностную фазы.

Фаза быстрого сна начинается примерно через 90 минут после засыпания, и ваше сердцебиение и дыхание учащаются. В этот период снятся большинство сновидений. Во время фазы быстрого сна мозг обрабатывает ваши эмоции, анализирует то, что вы узнали за день, и решает, что сохранить в памяти. Всё, что мозг считает неважным, включая сны, отбрасывается.

Вот несколько способов улучшить свой сон.

• Убедитесь, что ваше место для сна комфортное, тихое и тёмное. Используйте спальню только для сна и не ставьте там телевизор или письменный стол.

• Избегайте употребления кофеина и алкоголя в конце дня.

• Воздействие света вредит сну, в том числе экраны телефонов.

• Подходит комнатная температура, не допускайте слишком высокой или слишком низкой температуры.

• Установите регулярный режим отхода ко сну и пробуждения. Перед сном можно почитать, принять ванну или попрактиковаться в техниках релаксации.

• Попробуйте йогу или медитацию. Мягкие позы перед сном не только расслабляют тело, но и успокаивают разум. Растяжка снимает напряжение, глубокое дыхание успокаивает тревогу, а медитация помогает погрузиться в состояние релаксации.

• Проверьте матрас и постельное белье. Исследования показывают, что матрас средней жёсткости лучше всего подходит людям с проблемами сна, связанными с болью в спине.

«У женщин качество сна, как правило, хуже, чем у мужчин»

В целом, независимо от возраста и других факторов, «женщины, как правило, имеют худшее качество сна», чем мужчины, говорит Мари-Пьер Сент-Онж, директор Центра исследований сна и циркадных ритмов в Колумбийском медицинском центре имени Ирвинга.

Кроме того, гормональные изменения могут усугубить дефицит сна. Исследования показали, что сон всего шесть часов вместо рекомендуемых семи-девяти повышает инсулинорезистентность и риск развития диабета у здоровых женщин.

Кроме того, женщины, страдающие от недосыпа, подвержены практически всем заболеваниям, от сердечно-сосудистых до депрессии. У женщин, переживших менопаузу, если они ложатся спать на полтора часа позже, но всё равно просыпаются вовремя на следующее утро, это может привести к повышению артериального давления.

В наши дни технологические устройства стали одной из причин позднего засыпания. Помимо того, что многие люди постоянно тратят время на сёрфинг в телефоне, у многих возникают трудности с засыпанием из-за воздействия синего света экрана.

Недостаток сна также пагубно влияет на физическое и психическое здоровье и приводит к быстрому старению кожи.

Источник: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm