Как можно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Снижение жировой массы и одновременное наращивание мышечной массы — цель, к которой стремятся многие люди, желающие улучшить свою физическую форму и здоровье. Этот процесс также известен как реструктуризация тела.

Согласно информации с сайта о здоровье Health , при правильных тренировках ваше тело станет более подтянутым без потери необходимой мышечной массы.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что быстрая потеря веса легко может привести к потере мышечной массы. Это снижает силу и влияет на подвижность. Поэтому, по мнению Эми Кван, физиотерапевта из США, здоровое питание следует сочетать с регулярными физическими упражнениями, чтобы сжигать жир и поддерживать мышечную массу.

Регулярные, научно обоснованные физические упражнения помогают эффективно уменьшить количество жира и увеличить мышечную массу.

Иллюстрация: N.Vy, созданная с помощью ИИ.

Силовые тренировки помогают привести тело в тонус.

Силовые тренировки играют решающую роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания, планка или поднятие тяжестей, помогают мышцам работать интенсивнее, тем самым способствуя эффективному сжиганию энергии в организме.

Регулярные тренировки крайне важны. Даже несколько выходных могут привести к значительному уменьшению мышечной массы.

Помимо силовых тренировок, организму необходимы кардиоупражнения для поддержания сжигания жира. Подойдут ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или йога. Новичкам следует начинать с низкой интенсивности, чтобы организм постепенно адаптировался и минимизировать риск травм.

Простой способ тренировки — выбрать несколько упражнений и выполнять их непрерывно по циклу. Каждое упражнение следует выполнять примерно 10 раз с короткими перерывами между упражнениями, повторяя 3 подхода. По мере привыкания можно увеличить количество подходов до 5 и сократить время отдыха.

Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении.

Белок играет решающую роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы. Высокобелковая диета помогает организму дольше чувствовать сытость и ограничивает потерю мышечной массы при ограничении калорий.

К подходящим источникам белка относятся яйца, рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобовые, морепродукты и орехи. Жирная рыба, такая как лосось, сардины или сельдь, также содержит полезные для сердца жиры.

Помимо белка, в ежедневный рацион следует включать зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, оливковое масло и авокадо, чтобы обеспечить организм клетчаткой и необходимыми витаминами.

Достаточный сон также имеет решающее значение, поскольку мышцы восстанавливаются и растут в состоянии покоя. Длительный стресс повышает уровень гормонов стресса, что, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Снижение жировой массы и наращивание мышечной массы приносят многочисленные преимущества для здоровья.

Высокий процент мышечной массы улучшает силу, выносливость и подвижность. Этот процесс также способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина.

Поддержание мышечной массы также помогает снизить риск падений, способствует большей гибкости суставов и улучшает сердечно-сосудистое здоровье. Качество сна и психическое благополучие также улучшаются при регулярной физической активности.

Чтобы отслеживать эффективность тренировок, обращайте внимание не только на вес, но и на обхват талии и живота. Ваше тело может стать более подтянутым даже при минимальных изменениях веса.

Людям с хроническими заболеваниями или тем, кто никогда не занимался спортом, следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Источник: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm