Говядина и говяжий жир, птица... являются некоторыми источниками насыщенных жиров - Иллюстрация фото
Насыщенные жиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Распространенными источниками насыщенных жиров являются мясо, молочные продукты и сливочное масло, а также тропические растительные масла, такие как растительное и пальмовое.
Все жиры содержат углерод и водород, но в насыщенных жирах атомы углерода связаны с максимальным количеством атомов водорода. Другими словами, атомы углерода полностью «насыщены» водородом, поэтому молекулы насыщенных жиров расположены близко друг к другу, что обуславливает их характерную плотную структуру.
Типы насыщенных жиров
Типы насыщенных жиров включают:
Короткоцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат от 4 до 6 атомов углерода в цепи; примерами являются масляная кислота и капроновая кислота.
Насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи: содержат от 8 до 12 атомов углерода в цепи; примерами являются каприловая кислота, каприновая кислота и лауриновая кислота.
Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат от 14 до 20 атомов углерода в цепи; примерами являются миристиновая кислота, пентадекановая кислота, пальмитиновая кислота, гептадекановая кислота, стеариновая кислота и арахидиновая кислота.
Очень длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат 22 или более атомов углерода в цепи; примерами служат бегеновая кислота и лигноцериновая кислота.
Пища, которую вы едите, содержит различные уровни насыщенных жирных кислот с короткой, средней, длинной и очень длинной цепью, и каждый тип может по-разному влиять на здоровье.
Общеизвестно, что насыщенные жиры вредны для сердца, но исследования показывают, что воздействие насыщенных жиров на сердце зависит от многих факторов, включая тип насыщенных жиров, продукты, которые их содержат, и ваш общий рацион питания.
Риск сердечных заболеваний может зависеть от типа жира
Исследования показали связь между риском сердечно-сосудистых заболеваний и насыщенными жирами, в частности, различными типами жиров или длиной их углеродной цепи.
Исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты с короткой и средней цепью оказывают нейтральное или слабое полезное воздействие на здоровье сердца.
Более новые исследования также показывают, что у пожилых людей с высоким содержанием в крови некоторых насыщенных жирных кислот (например, лигноцериновой и бегеновой) может быть снижен риск сердечной недостаточности. Напротив, длинноцепочечные насыщенные жиры связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эксперты советуют обратить внимание на здоровое питание - Иллюстрация фото
Сколько насыщенных жиров следует потреблять?
Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы», для снижения потенциальных рисков для здоровья насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной калорийности рациона. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% от суточной калорийности рациона.
Если вы потребляете 2000 калорий в день, необходимое количество насыщенных жиров составляет 100–120 калорий, что эквивалентно 13–22 г насыщенных жиров, по 9 калорий на грамм.
Чтобы отслеживать потребление насыщенных жиров, проверяйте информацию о пищевой ценности на упаковках продуктов, где указано количество насыщенных жиров на порцию.
Распространенные источники насыщенных жиров
Насыщенные жиры содержатся во всех продуктах животного происхождения и некоторых тропических растительных маслах. К распространённым источникам насыщенных жиров относятся:
Мясо, такое как говядина, птица, баранина, свинина, говяжий жир и сало
Переработанное мясо, такое как бекон и сосиски
Молочные продукты, включая масло, сливки, сыр, цельное молоко и мороженое
Тропические растения и масла, такие как кокос, копра, косточковые пальмы и пальмовое масло
Выпечка и жареные блюда, такие как торты, пироги, пончики, жареная курица и картофель фри
Каждый из этих продуктов содержит разное количество насыщенных жирных кислот. Если вам нужно ограничить потребление насыщенных жиров, попробуйте заменить некоторые из них продуктами, богатыми полезными для сердца ненасыщенными жирами, такими как оливки, оливковое масло, авокадо, рыба, соя, орехи и т. д.
Исследования насыщенных жиров и их роли в здоровье остаются сложными и продолжают развиваться, особенно в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эти результаты подчеркивают важность правильного питания и здорового образа жизни, а не только сосредоточения внимания исключительно на потреблении насыщенных жиров.
Статья переведена с Health.com
Источник: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm
Комментарий (0)