Этот недорогой овощ — король кальция, он полезен в любом блюде.

(Дэн Три) - Диетологи рекомендуют добавлять 2–3 блюда из стручковой фасоли в неделю, чтобы максимально использовать пользу этого овоща для здоровья.

Среди бесчисленного множества фруктов и овощей, которые появляются на обеденных столах вьетнамцев, мало кто ожидает, что зеленая фасоль — один из самых питательных продуктов, который мировое диетологическое сообщество называет «природным хранилищем кальция», богатый витамином К, лютеином и клетчаткой.

Эта нежная фасоль недорогая и простая в приготовлении, но ее ценность намного превосходит то, что думают многие.

Укрепить здоровье костей, снизить риск остеопороза

Чашка вареной зеленой фасоли содержит около 60 мг кальция и более 20% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина К. Витамин К напрямую участвует в минерализации костей и активирует остеокальцин — белок, который помогает «прикреплять» кальций к костной структуре.

Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», диета, богатая витамином К, снижает риск переломов шейки бедра у пожилых людей до 35%. В сочетании с натуральным источником кальция зелёная фасоль становится идеальным овощем для ранней профилактики остеопороза.

Снижает уровень вредного холестерина, поддерживает сердечно-сосудистую систему

Зеленая фасоль очень полезна для здоровья (Фото: Getty).

Зелёная фасоль содержит большое количество растворимой клетчатки – вещества, способного «вытягивать» холестерин ЛПНП из организма через пищеварительный тракт. Исследования Гарвардского университета (США) показывают, что каждые 10 г растворимой клетчатки, потребляемые ежедневно, могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови на 5%.

Кроме того, высокое содержание фолиевой кислоты в зелёной фасоли помогает контролировать уровень гомоцистеина. Исследования Национального института сердца США показали, что высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском ишемической болезни сердца и инсульта.

Способствует пищеварению, особенно полезен для людей с синдромом раздраженного кишечника

Мало кто знает, что зелёная фасоль — один из немногих видов бобовых с низким содержанием FODMAP, то есть она реже вызывает вздутие живота и дискомфорт в кишечнике. Американская гастроэнтерологическая ассоциация отмечает, что этот продукт подходит для пациентов с синдромом раздражённого кишечника (СРК), поскольку богат нерастворимой клетчаткой, мягко воздействует на желудок и не вызывает раздражения.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, облегчает дефекацию и предотвращает запоры, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или у пожилых людей.

Защитите зрение с помощью лютеина и зеаксантина

Зелёная фасоль богата каротиноидами, особенно лютеином и зеаксантином — двумя антиоксидантами, которые действуют как «естественные фильтры», защищая глаза от интенсивного синего света.

Знаменитое исследование, опубликованное в журнале JAMA Ophthalmology, показало, что у людей, ежедневно принимавших добавки лютеина и зеаксантина, риск возрастной макулярной дегенерации был на 25% ниже. Количество каротиноидов в зелёной фасоли достаточно для того, чтобы оказывать положительный эффект при регулярном употреблении.

Поддерживает психическое здоровье, улучшает настроение

Фолиевая кислота, содержащаяся в зеленой фасоли, участвует в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, определяющих эмоции и сон.

Исследования Университета Тафтса (США) показывают, что дефицит фолиевой кислоты повышает уровень гомоцистеина, что напрямую связано с появлением симптомов депрессии у взрослых. Дополнительный приём натуральных источников фолиевой кислоты, таких как зелёная фасоль, может способствовать лучшей стабилизации психического состояния.

Эффективно теряйте вес благодаря низкой калорийности и длительному чувству сытости

В порции зелёной фасоли содержится всего 30–35 калорий, практически нет жира, но много клетчатки. Благодаря этому этот овощ быстро создаёт чувство сытости, снижает потребность в перекусах и помогает контролировать вес.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, люди, которые добавляли в свой ежедневный рацион овощи, богатые клетчаткой, теряли в среднем 1,5 кг за 10 недель без каких-либо радикальных изменений в рационе питания.

Профилактика рака благодаря мощным антиоксидантам

Зеленая фасоль содержит витамин С, флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол, а также каротиноиды, которые нейтрализуют свободные радикалы, уменьшают окислительный стресс и предотвращают повреждение ДНК.

Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что диета, богатая флавоноидами, снижает риск колоректального рака до 22%. Кроме того, натуральные антиоксиданты в зелёной фасоли снижают риск рака молочной железы и лёгких.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-re-beo-la-vua-canxi-nau-mon-gi-cung-bo-20251201080143403.htm