Сколько раз в неделю мне следует заниматься спортом и в какое время суток это лучше всего делать?

Частота занятий спортом зависит от многих факторов, таких как уровень вашей активности, возраст, цели в фитнесе и многое другое. Если вы новичок в занятиях спортом, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько упражнений мне нужно делать?» и «достаточно ли 3 дней в неделю?».

Бег трусцой — это вид спорта, которым сегодня занимаются многие люди. Иллюстрация фото

Занимайтесь спортом по 30 минут в день, 5 дней в неделю для поддержания хорошего здоровья. Эксперты рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы также можете достичь своих фитнес-целей, занимаясь интенсивной физической активностью по 75 минут или по 25 минут в день, 3 дня в неделю.

Идеальный план тренировок включает сочетание кардио- и силовых тренировок, распределенных на протяжении всей недели. Лучший график еженедельных тренировок для вас — тот, которого вы сможете придерживаться постоянно.

Общие рекомендации по еженедельной физической активности

Поддержание физической активности помогает поддерживать хорошее здоровье, улучшая физическую форму и снижая риск возникновения некоторых хронических заболеваний.

Различные виды физической активности включают в себя:

- Равновесие: эти упражнения помогут предотвратить падения и снизить риск переломов. Например, стояние на одной ноге и тайцзи.

- Кардио: также известное как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения на выносливость, кардио помогает учащать дыхание и частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, что может снизить риск сердечных заболеваний. Упражнения включают езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и ходьбу.

- Гибкость: растяжка помогает повысить ловкость и расширить диапазон движений. Йога улучшает гибкость.

- Силовые тренировки: помогают укрепить мышцы. Вы можете поднимать тяжелые или легкие веса или использовать эспандеры.

В течение недели можно выполнять комбинацию этих упражнений. Например, бегайте трусцой или бегайте по 25 минут 3 дня в неделю, а затем добавьте 2 или более дней силовых тренировок. После этих тренировок вы можете добавить легкую растяжку, чтобы улучшить свою гибкость.

Частота занятий спортом зависит от вашего опыта в фитнесе и имеющегося у вас времени. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с небольшой цели.

Как комбинировать упражнения?

Врачи рекомендуют сосредоточиться на кардио- и силовых тренировках. Постарайтесь уделять кардиотренировкам 2–3 дня. Оставшиеся 2–3 дня посвятите силовым тренировкам.

Если ваш график не позволяет проводить хотя бы пять тренировок в неделю, можно совмещать кардио- и силовые тренировки. Например, вы можете бегать 20 минут и заниматься силовыми тренировками 25 минут.

Физический

Упражнения помогают поддерживать мышцы крепкими, поэтому занимайтесь ими не реже 2 раз в неделю. Физические упражнения могут включать в себя:

Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планки); используйте ленты сопротивления; Силовые тренировки, йога Попробуйте комбинировать различные виды силовых упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, такие как пресс, руки, спина, грудь, бедра, ноги, плечи.

Кардио

Как правило, кардиоупражнения более интенсивны, чем другие упражнения. Выбор кардиоупражнений зависит от ваших предпочтений. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и Табата являются одними из самых эффективных и действенных кардиотренировок.

HIIT, или интервальные тренировки, — это короткие, но высокоинтенсивные тренировки. Табата — это более интенсивная версия HIIT, которую можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, а затем повторение в общей сложности восьми раундов. Вы можете быстро провести сеанс потения всего за 25–30 минут.

«Самое главное, вам нужно думать о HIIT как о работе в режиме всплесков усилий, которые приводят вас к ощущению [дискомфорта], а затем давать себе достаточно времени на восстановление, чтобы повторить эти усилия», — говорит один тренер по здоровому образу жизни.

Другие примеры кардиоупражнений включают в себя:

Езда на велосипеде, работа на приусадебном участке (например, толкание газонокосилки), бег трусцой, игра в баскетбол, теннис, бег, плавание, аквааэробика, ходьба.

Попробуйте увеличить интенсивность кардиотренировок, если вы занимаетесь ими 3 дня в неделю. И наоборот, если вы занимаетесь в течение длительного периода времени, можно выбрать кардиоупражнения с меньшей интенсивностью.

Пожилые люди делают утреннюю зарядку в Ханое. Фото: NAM TRAN

Частота и интенсивность упражнений могут варьироваться в зависимости от целей в области здоровья и физической подготовки.

Старайтесь уделять 150 минут умеренным физическим упражнениям в неделю, разделив их на пять 30-минутных сессий в неделю. В качестве альтернативы вы можете заниматься интенсивными физическими упражнениями по 75 минут в неделю.

Примеры еженедельных тренировок: быстрая ходьба 30 минут в день, 5 дней в неделю. Бег трусцой 25 минут, 3 дня в неделю. 2 дня или более силовых тренировок. Сочетайте умеренные и интенсивные упражнения 2 или более дней в неделю.

Если вы хотите, чтобы упражнения помогли вам похудеть, обычно требуется создать дефицит калорий. Упражнения сжигают калории и должны дополняться сбалансированной диетой с пониженным содержанием калорий, а для похудения вам придется увеличить время или количество дней занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом по 60 минут в день 5 раз в неделю могут помочь вам похудеть.

В среднем человек весом 70 кг может сжечь: 280 калорий при быстрой ходьбе в течение 60 минут; 330 калорий танцы; 510 калорий при плавании; 590 калорий при беге трусцой....

Стоит ли мне заниматься спортом каждый день?

Заниматься спортом можно каждый день, главное не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте хотя бы один или два дня в неделю, чтобы помочь ему восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

В выходные дни вы можете: делать легкую растяжку; пейте достаточно воды; готовьте здоровую пищу; Совершите неспешную прогулку по своему району.

Источник: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm