Частота занятий спортом зависит от многих факторов, таких как уровень вашей активности, возраст, фитнес-цели и многое другое. Если вы новичок в фитнесе, вы можете задаться вопросом: «Как часто мне нужно заниматься?» и «Достаточно ли трёх дней в неделю?»
Бег трусцой — это вид спорта, которым сегодня занимаются многие люди. Иллюстрация. Фото
Занятия спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю способствуют укреплению здоровья. Эксперты рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы также можете достичь своих фитнес-целей, занимаясь интенсивной физической активностью 75 минут или 25 минут в день 3 дня в неделю.
Идеальный план тренировок включает сочетание кардио- и силовых тренировок, распределенных на протяжении всей недели. Лучший еженедельный план тренировок для вас — тот, которого вы сможете придерживаться постоянно.
Общие рекомендации по еженедельной физической активности
Поддержание физической активности помогает поддерживать хорошее здоровье, улучшая физическую форму и снижая риск возникновения некоторых хронических заболеваний.
Различные виды физической активности включают в себя:
- Равновесие: эти упражнения помогут предотвратить падения и снизить риск переломов. Примеры включают стояние на одной ноге и тайцзи.
- Кардио: также известное как кардионагрузки или упражнения на выносливость, кардиотренировки учащают дыхание и сердечный ритм. Кардиотренировки укрепляют сердце и лёгкие, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К таким упражнениям относятся езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и ходьба.
- Гибкость: Растяжка помогает повысить подвижность и расширить диапазон движений. Йога способствует развитию гибкости.
- Силовые тренировки: укрепляют мышцы. Можно поднимать как тяжёлые, так и лёгкие веса, а также использовать эспандеры.
Вы можете комбинировать эти упражнения в течение недели. Например, бег трусцой или бег по 25 минут 3 дня в неделю, а затем добавить 2 или более дней силовых тренировок. После этих тренировок можно добавить лёгкую растяжку, чтобы улучшить гибкость.
Частота тренировок зависит от вашего опыта и доступного времени. Если вы новичок, начните с небольшой цели.
Как комбинировать упражнения?
Врачи рекомендуют сосредоточиться на кардио- и силовых тренировках. Выделите 2–3 дня на кардиотренировки. Оставшиеся 2–3 дня посвятите силовым тренировкам.
Если ваш график не позволяет заниматься хотя бы пять раз в неделю, можно совмещать кардио- и силовые тренировки. Например, можно бегать 20 минут, а силовые — 25 минут.
Физический
Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы крепкими и должны выполняться не реже двух раз в неделю. Силовые упражнения могут включать:
Упражнения с собственным весом (скручивания, отжимания, планки); силовые тренировки с эспандерами; силовые тренировки; йога. Попробуйте включить различные виды силовых тренировок, которые задействуют все основные группы мышц, такие как пресс, руки, спина, грудь, бедра, ноги и плечи.
Кардио
Как правило, кардиотренировки более интенсивны, чем другие виды тренировок. Выбор кардиотренировок зависит от ваших предпочтений. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и Табата являются одними из самых эффективных и действенных кардиотренировок.
HIIT, или интервальная тренировка, — это короткая высокоинтенсивная тренировка. Табата — более интенсивная версия HIIT, которую можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Табата предполагает 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, а затем повторение всего восьми раундов. Вы можете добиться быстрого и интенсивного результата всего за 25–30 минут.
«Самое главное, нужно воспринимать HIIT как работу в режиме всплесков усилий, которые приводят вас к ощущению [дискомфорта], а затем давать себе достаточно времени на восстановление, чтобы повторить эти усилия», — говорит один тренер по здоровому образу жизни.
Другие примеры кардиоупражнений:
Езда на велосипеде, работа на приусадебном участке (например, толкание газонокосилки), бег трусцой, игра в баскетбол, теннис, бег, плавание, аквааэробика, ходьба.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, попробуйте увеличить интенсивность кардионагрузок. И наоборот, если вы тренируетесь долго, можно выбрать кардионагрузки меньшей интенсивности.
Пожилые люди делают утреннюю зарядку в Ханое. Фото: НАМ ТРАН
Частота и интенсивность упражнений могут варьироваться в зависимости от целей в области здоровья и физической формы.
Старайтесь уделять 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, разделив их на пять 30-минутных сессий. В качестве альтернативы, вы можете выбрать 75 минут интенсивных упражнений в неделю.
Примеры еженедельных тренировок: быстрая ходьба по 30 минут в день, 5 дней в неделю; бег трусцой по 25 минут, 3 дня в неделю; силовые тренировки в течение 2 или более дней; сочетание умеренных и интенсивных упражнений в течение 2 или более дней в неделю.
Если вы хотите, чтобы физические упражнения помогли похудеть, обычно необходимо создать дефицит калорий. Физические упражнения сжигают калории и должны дополняться сбалансированной диетой с низким содержанием калорий. Вам потребуется увеличить время или количество дней занятий, чтобы похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения по 60 минут в день 5 раз в неделю могут помочь вам похудеть.
В среднем человек весом 70 кг может сжечь: 280 калорий при быстрой ходьбе в течение 60 минут; 330 калорий во время танцев; 510 калорий при плавании; 590 калорий при беге трусцой....
Стоит ли мне заниматься спортом каждый день?
Тренироваться можно каждый день, главное не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему телу и делайте хотя бы один-два дня отдыха каждую неделю, чтобы помочь ему восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.
В выходные дни вы можете: делать легкую растяжку; пить достаточное количество воды; готовить здоровую пищу; совершать легкую прогулку по своему району.
Источник: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm
Комментарий (0)