Советы по здоровому питанию для профилактики инсульта

1. Здоровая для сердца диета может помочь снизить риск инсульта.

Здоровое для сердца питание может помочь снизить риск инсульта. Эксперты часто подчеркивают, что никогда не поздно начать что-то менять, и добавление определённых продуктов может помочь снизить такие факторы риска, как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

Если резкие изменения даются с трудом, начните с небольших, постепенных изменений. Добавление нескольких фруктов и овощей в ежедневный рацион или внесение изменений по одному за раз может дать результат.

По данным Национального фонда сердца Австралии, диета, полезная для сердца, — это не краткосрочная диета, а долгосрочный режим питания. Она основана на сочетании полезных продуктов, которые выбираются регулярно и в течение длительного времени. Она включает в себя разнообразные продукты, богатые цельнозерновыми продуктами, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными жирами, и с низким содержанием вредных жиров, соли и добавленного сахара. Такое питание может способствовать улучшению здоровья сердца, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт снижения таких факторов риска, как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Здоровая для сердца диета — это не краткосрочная диета, а долгосрочная модель питания.

2. Советы по сбалансированному и полезному для сердца питанию

Ознакомьтесь со следующей 5-шаговой диетой для здоровья сердца:

Ешьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые, как доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб и овсянка, богаты клетчаткой и могут способствовать снижению уровня холестерина. Калий, содержащийся во фруктах и овощах, способствует снижению артериального давления. К продуктам, богатым калием, относятся бананы, фасоль, авокадо, киви, манго, дыня и сладкий картофель.

Выбирайте здоровую пищу, богатую белком

Лучшим выбором будут растительные белки, такие как бобы, орехи, рыба и морепродукты. Ешьте яйца и нежирную птицу умеренно, а нежирное красное мясо ограничьте 1–3 раза в неделю.

Выбирайте молоко, йогурт и сыр без ароматизаторов.

Эти продукты не увеличивают и не уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но могут быть хорошим источником кальция, белка и других важных минералов. Самый полезный выбор — несладкое молоко без ароматизаторов. Если у вас есть заболевания сердца или высокий уровень холестерина, выбирайте обезжиренное молоко. Если у вас нет заболеваний сердца и высокого уровня холестерина, вы можете выбрать обезжиренное или жирное молоко.

Употребляйте полезные жиры

Выбирайте продукты, богатые полезными жирами, такие как авокадо, оливки, орехи и семечки, а также используйте полезные кулинарные масла, такие как оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое и соевое. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина. Если вы едите рыбу, старайтесь есть её 2-3 раза в неделю, чтобы получать пользу от полезных для сердца омега-3 жиров, которые способствуют снижению уровня триглицеридов в крови и уменьшают риск аритмии.

Для придания вкуса пище вместо соли используйте травы и специи.

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышенному кровяному давлению, являющемуся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Самый простой способ уменьшить потребление соли — выбирать свежие, необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, а также приправлять блюда травами и специями.

Доказано, что многие травы и специи, входящие в состав здорового питания, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орегано, розмарин, тимьян, шнитт-лук и базилик – это травы, которые можно использовать в кулинарии для достижения этих полезных для здоровья результатов. Корица, куркума и имбирь – лишь некоторые примеры кулинарных специй, которые легко найти в шкафчиках со специями многих домов.

3. Продукты, которые следует ограничить

Ограничение потребления соли и сахара — важный шаг к снижению риска инсульта. Обработанные продукты с высоким содержанием соли и сахара повышают риск инсульта, поэтому ограничьте потребление обработанных, упакованных и консервированных продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 24 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин и 32 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин. Чрезмерное употребление добавленного сахара и подслащенных сахаром напитков связано с воспалительными заболеваниями, такими как кардиометаболические заболевания.

Здоровое питание — это не просто «хорошая» или «плохая» еда или строгие диеты, а небольшие изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Например, постепенное снижение количества сахара и соли в пище, обучение контролю уровня сахара в крови с помощью диеты и т. д. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются.

Например, сокращение потребления продуктов с высокой степенью или ультра-переработкой полезно для сердца. Эти продукты часто содержат много сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров и не входят в рацион, полезный для сердца. Избегайте их или употребляйте лишь изредка и в небольших количествах.

Обработанные продукты с высоким содержанием соли и сахара повышают риск инсульта.

4. Контролируйте размер порций еды должным образом.

По словам доктора Ле Нгок Куинь Ту, специалиста по питанию и диетологии больницы Бинь Тхань в Хошимине, важно уделять внимание рациону питания людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ознакомьтесь с информацией, которую доктор Ле Нгок Куинь Ту поделился с общественностью:

Готовьте дома , ограничивая использование специй, таких как соль и сахар, и используйте свежие продукты, ограничьте употребление упакованных и обработанных продуктов, чтобы снизить содержание натрия. Готовьте пищу варкой, на пару или делайте салаты. Приготовление пищи дома поможет контролировать количество натрия в пище.

Вам следует употреблять продукты известного происхождения , свежие и разнообразные. Сократите потребление соли, отдавая предпочтение свежим продуктам, ограничив употребление маринадов и макая их только в лёгкие соусы, чтобы максимально снизить содержание натрия. Не стоит употреблять субпродукты и продукты с высоким содержанием натрия, такие как вяленая рыба, солёные огурцы и баклажаны.

Контролируйте свой рацион надлежащим образом , не зацикливайтесь на каком-то одном виде продуктов, а поддерживайте определённый баланс. Каждый вид продуктов имеет свои питательные преимущества, например, лосось богат омега-3. Необходимо разнообразное питание, например, рыбу 3 раза в неделю, сбалансируйте рацион яйцами, мясом, бобовыми и растительным белком. Также следует употреблять злаки, такие как коричневый рис, чёрный хлеб, овес и цельные бобы, чтобы восполнить недостаток клетчатки, но помните, что это крахмалистая группа, а не просто часть сбалансированного питания.

Следует сочетать с физическими упражнениями , физической активностью от 30 до 60 минут в день.

По данным журнала «Здоровье и жизнь»

Источник: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202508/nhung-meo-an-uong-lanh-manh-giup-phong-ngua-dot-quy-0660222/