Практикуйте бег по методу 80/20

Исследования показывают, что медленный бег на протяжении большей части тренировки может обеспечить бегунам более устойчивые преимущества и прогресс.

Бег трусцой в темпе, позволяющем вам общаться с партнёром по бегу, — отличная тренировка для бегунов. Фото: Runner's World

«Согласно нашим исследованиям, элитные спортсмены, включая Элиуда Кипчоге, тренируются около 80% времени с так называемой низкой интенсивностью и только 20% времени тратят на тяжелые тренировки», — рассказал изданию Runner's World доктор Стивен Сайлер из Университета Агдера, Норвегия, один из ведущих мировых спортивных физиологов.

Зайлер лучше понял суть выносливости в начале 2000-х годов, проанализировав множество исследований, посвящённых интенсивности и продолжительности тренировок. С тех пор дальнейшие исследования спортивных учёных, таких как Вероник Биллат, Аугусто Сапико и Джонатан Эстеве-Ланао, подтвердили теорию Зайлера о том, что «метод 80/20» является вершиной беговых тренировок.

«Независимо от того, тренируются ли элитные бегуны 20 или 40 часов в неделю, тренировки обычно следуют этому разделению 80/20», — говорит Зайлер.

Легендарная британская марафонка Пола Рэдклифф придерживалась режима тренировок 80/20 на пике своей формы в 2003 году. Тогда она бегала с низкой интенсивностью 12 из 15 раз, пробегая в общей сложности 257 км в неделю в течение восьмидневного цикла.

Тот же принцип применим и к бегунам-любителям, которые бегают максимум три-четыре раза в неделю . «Мы провели дополнительные исследования и показали, что это работает независимо от того, тренируетесь ли вы четыре или четырнадцать раз в неделю», — говорит Зайлер. Он добавляет, что подход «80/20», пожалуй, важнее для бегунов-любителей, которые часто недооценивают свою интенсивность, когда впервые чувствуют улучшение своей физической формы.

«Многие любители каждый раз пытаются выжать из себя максимум, поэтому много тренируются на этом уровне. Сначала они прогрессируют, но затем замирают. Проблема в том, что они слишком устают, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками», — объясняет Зайлер.

Постоянные высокоинтенсивные тренировки не принесут бегунам долгосрочного результата и прогресса. Фото: Fitpage

Исследования показывают, что бегуны-любители предпочитают бегать 50% с умеренной или высокой интенсивностью и 50% с низкой. Когда Эстеве-Ланао попросил опытных бегунов из известных беговых команд придерживаться тренировочного разделения 50/50 и 80/20, группа 80/20 улучшила свои результаты на дистанции 10 км на 5% по сравнению с 3,5% в группе 50/50.

Бегуны, участвовавшие в этом исследовании, пробегали чуть более 30 миль в неделю. Но если вы бегаете меньше, правило 80/20 всё равно может работать.

В исследовании, проведённом Лукой Фестой из Университета Вероны (Италия), сравнивались бегуны-любители, которые бегали по полчаса каждый день в течение восьми недель. Одна группа следовала поляризованной программе тренировок, в которой 77% тренировки выполнялось с низкой интенсивностью, 3% — со средней и 20% — с высокой интенсивностью, в то время как другая группа выполняла 40% тренировок с низкой интенсивностью, 50% — со средней и 10% — с высокой интенсивностью.

Графики тренировок для двух групп были скорректированы для обеспечения одинакового общего объёма тренировок, поэтому группа 77/3/20 бегала немного больше (32 минуты), чем группа 40/50/10 (27 минут). Исследование показало, что оба метода обеспечили схожий прирост физической формы, но группа 40/50/10 потратила на это на 17% меньше времени. Это говорит о том, что метод 80/20 столь же эффективен, как высокоинтенсивные интервальные тренировки для бегунов на короткие дистанции, хотя и занимает больше времени.

Как определяются два уровня интенсивности в рамках программы 80/20 ? Для простоты, в программе 80/20 есть два уровня интенсивности: низкий на одном конце и средний или высокий на другом. Исследование Зайлера определяет границу между этими двумя уровнями как порог вентиляции лёгких, который находится между 77 и 79 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо тренированных бегунов.

Существует множество тестов и способов определить свои пределы, но самый простой способ определить интенсивность — вручную рассчитать тренировочные зоны частоты пульса или, что ещё проще, воспользоваться беговыми часами. Важно помнить, что лёгкие пробежки низкой интенсивности следует выполнять в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.

Низкоинтенсивный бег следует проводить только в зонах пульса 1, 2 и 3. Фото: скриншот

Каковы физиологические преимущества медленного бега ? Бег в медленном темпе тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы для более эффективной работы, позволяя вам прилагать меньше усилий во время высокоинтенсивных пробежек.

Бег трусцой также тренирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют нам работать в ритме, что способствует развитию адаптаций, повышающих выносливость при беге на выносливость. Поэтому, если вы не включаете достаточное количество пробежек в свой тренировочный план, вы не получите необходимую аэробную нагрузку для бега на длинные дистанции.

Медленный бег также помогает тонизировать и укреплять сухожилия, связки, суставы и кости, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

Бег как умеренной, так и высокой интенсивности создаёт чрезмерную нагрузку на организм, что может негативно сказаться на восстановлении. Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вашу продуктивность на следующей тренировке высокой интенсивности из-за усталости. В результате такие тренировки неэффективны.

Именно поэтому Кипчоге уделяет так много времени тренировкам с низкой интенсивностью, что позволяет легенде кенийского спорта по-настоящему эффективно проводить тяжёлые тренировки. Кипчоге проводит всего две тяжёлые тренировки в неделю, а остальные — в более медленном темпе.

Кипчоге во время тренировки в тренировочном лагере в Каптагате, Кения. Фото: Беговая команда НН

Гибкое применение . Зайлер предлагает использовать соотношение 80/20 в качестве ориентира, а не строгого правила, и допускает возможность гибкого изменения до 85/15 или 75/25. Однако он подчёркивает, что изменение не должно быть слишком радикальным и не должно быть чрезмерно сложным.

«Правило 80/20 основано на тренировках», — говорит Зайлер. «Я разделяю тренировки на лёгкие и тяжёлые. Если вы бегаете интервалами, переходя от высокой интенсивности к низкой и обратно, при этом ваш пульс колеблется, это всё равно тяжёлая тренировка. Если вы бегаете четыре раза в неделю любой длительности, и одна из этих пробежек тяжёлая, то это 75/25».

Хонг Дуй (по данным Runner's World )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html