Составьте свою беговую программу, используя метод 80/20.

Исследования показывают, что бег в медленном темпе на протяжении большей части тренировки может обеспечить более устойчивые результаты и прогресс для бегунов.

Бег в медленном темпе, позволяющем общаться с другими бегунами, — полезное упражнение для бегунов. Фото: Runner's World

«Согласно нашим исследованиям, элитные спортсмены, включая Элиуда Кипчоге, тренируются около 80% времени в режиме низкой интенсивности и только 20% времени тратят на интенсивные тренировки», — заявил изданию Runner's World доктор Стивен Зайлер из Университета Агдера в Норвегии, один из ведущих мировых физиологов в области спорта .

В начале 2000-х годов Сейлер лучше понял природу выносливости, проанализировав большое количество исследований интенсивности и продолжительности тренировок. С тех пор дальнейшие исследования таких спортивных ученых , как Вероник Биллат, Аугусто Запико и Джонатан Эстеве-Ланао, подтвердили теорию Сейлера о том, что «метод 80/20» является вершиной беговой подготовки.

«Независимо от того, тренируются ли элитные бегуны 20 или 40 часов в неделю, тренировки обычно проходят в соотношении 80/20», — сказал Сейлер.

Легендарная британская марафонка Паула Рэдклифф придерживалась тренировочного режима 80/20 в период своего расцвета в 2003 году. В то время она бегала с низкой интенсивностью 12 раз из 15, преодолевая в общей сложности 257 км в неделю, в восьмидневных циклах.

Этот принцип также справедлив для бегунов-любителей, которые бегают максимум три-четыре раза в неделю . Зайлер говорит: «Мы провели дополнительные исследования и показали, что этот метод эффективен независимо от того, тренируетесь вы четыре или четырнадцать раз в неделю». Он добавляет, что метод тренировок 80/20 считается еще более важным для бегунов-любителей, поскольку эта группа часто неправильно оценивает собственную интенсивность, когда начинает чувствовать прогресс в своей физической форме.

«Многие любители каждый раз пытаются выложиться на полную, поэтому много тренируются. Сначала у них наблюдается прогресс, но затем происходит застой. Проблема в том, что они слишком устают, чтобы выдерживать высокоинтенсивные тренировки», — объяснил Зайлер.

Непрерывные высокоинтенсивные тренировки не принесут бегунам долгосрочных результатов или прогресса. Фото: Fitpage

Исследования показывают, что бегуны-любители предпочитают бегать с интенсивностью 50% от средней и высокой, а 50% — с низкой. Когда Эстеве-Ланао попросил опытных бегунов из известных беговых команд следовать тренировочному режиму 50/50 и 80/20, группа, придерживавшаяся режима 80/20, улучшила свои результаты на дистанции 10 км более чем на 5% по сравнению с улучшением на 3,5% у группы, придерживавшейся режима 50/50.

Участники этого исследования пробегали более 50 км в неделю. Но даже если вы пробегаете меньше, правило 80/20 все равно может быть эффективным.

В исследовании, проведенном Лукой Фестой в Веронском университете (Италия), сравнивались результаты бегунов-любителей после получасовых ежедневных пробежек в течение восьми недель. Одна группа следовала поляризованной тренировочной программе, в которой 77% упражнений выполнялось с низкой интенсивностью, 3% — с умеренной интенсивностью и 20% — с высокой интенсивностью, в то время как другая группа выполняла 40% упражнений с низкой интенсивностью, 50% — с умеренной интенсивностью и 10% — с высокой интенсивностью.

Тренировочные программы для обеих групп были скорректированы для обеспечения одинакового общего объема тренировок, поэтому группа, придерживавшаяся схемы 77/3/20, бегала немного больше (32 минуты), чем группа, придерживавшаяся схемы 40/50/10 (27 минут). Исследование показало, что оба метода дали схожие результаты в улучшении физической формы, но группа, придерживавшаяся схемы 40/50/10, сэкономила на 17% меньше времени. Это говорит о том, что метод 80/20 так же эффективен, как и высокоинтенсивные тренировки для бегунов на короткие дистанции, хотя и занимает больше времени.

Как определить два уровня интенсивности в системе 80/20 ? Проще говоря, в системе 80/20 есть два уровня интенсивности: низкий с одной стороны и средний до высокого с другой. В исследовании Сейлера пороговое значение между этими двумя уровнями определяется как вентиляционный порог, который находится в диапазоне от 77 до 79% от максимальной частоты сердечных сокращений у тренированных бегунов.

Существует множество различных тестов и методов измерения для определения ваших пределов, но один из простых способов определить интенсивность — это вручную рассчитать тренировочные зоны частоты сердечных сокращений или, что еще проще, основываться на характеристиках ваших беговых часов. Важно помнить, что легкие пробежки низкой интенсивности следует выполнять в темпе, позволяющем поддерживать разговор.

Бег низкой интенсивности следует проводить только в зонах частоты сердечных сокращений 1, 2 и 3. (Изображение: скриншот)

Каковы физиологические преимущества бега в медленном темпе ? Бег на низкой скорости тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заставляя их работать более эффективно, что позволяет бегать с меньшими усилиями во время интенсивных тренировок.

Бег в медленном темпе также тренирует медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые позволяют нам двигаться ритмично, — способствуя лучшей адаптации к бегу на выносливость. Поэтому, если вы не включите в свой тренировочный план достаточное количество тренировок в медленном темпе, вы не получите необходимой аэробной нагрузки для бега на длинные дистанции.

Бег в более медленном темпе также помогает тренировать и укреплять сухожилия, связки, суставы и кости, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на них.

Как умеренный, так и высокоинтенсивный бег создают чрезмерную нагрузку на организм, замедляя восстановление. Это не только увеличивает риск травм, но и снижает эффективность последующих высокоинтенсивных тренировок из-за усталости. Следовательно, такие тренировки неэффективны.

Именно поэтому Кипчоге много времени уделяет тренировкам с низкой интенсивностью, что позволяет легенде кенийского футбола по-настоящему эффективно тренироваться во время интенсивных нагрузок. У Кипчоге всего две интенсивные тренировки в неделю, а остальные проходят в медленном темпе.

Кипчоге во время тренировки в тренировочном лагере в Каптагате, Кения. Фото: Беговая команда НН

Гибкое применение . Зайлер предполагает, что соотношение 80/20 следует использовать скорее как рекомендацию, чем как строгое правило, и его можно гибко изменять до 85/15 или 75/25. Но он подчеркивает, что изменения не должны быть слишком радикальными, и все не должно быть чрезмерно сложным.

«Правило 80/20 основано на тренировках», — объясняет Зайлер. «Я делю тренировки на легкие и тяжелые. Если вы бегаете с перерывами, чередуя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки и наоборот, при этом частота сердечных сокращений колеблется, это все равно тяжелая тренировка. Если вы бегаете четыре раза в неделю, независимо от продолжительности, и одна из этих тренировок — тяжелая, то соотношение составляет 75/25».

Хонг Дуй (по данным журнала Runner's World )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html