Практикуйте бег по методу 80/20

Исследования показывают, что медленный бег на протяжении большей части тренировки может обеспечить бегунам более устойчивые преимущества и прогресс.

Бег трусцой в темпе, позволяющем вам поддерживать беседу с партнером по бегу, — отличное упражнение для бегунов. Фото: Мир бегуна

«Согласно нашим исследованиям, элитные спортсмены, включая Элиуда Кипчоге, тренируются около 80% времени с так называемой низкой интенсивностью и только 20% времени тратят на тяжелые тренировки», — рассказал изданию Runner's World доктор Стивен Сейлер из Университета Агдера, Норвегия, один из ведущих мировых спортивных физиологов.

Зайлер лучше понял суть выносливости в начале 2000-х годов, когда проанализировал большой объем исследований по интенсивности и продолжительности упражнений. С тех пор дальнейшие исследования таких спортивных ученых , как Вероник Биллат, Аугусто Запико и Джонатан Эстеве-Ланао, подтвердили теорию Сейлера о том, что «метод 80/20» является вершиной беговых тренировок.

«Независимо от того, тренируются ли элитные бегуны 20 или 40 часов в неделю, тренировки обычно следуют этому разделению 80/20», — говорит Сейлер.

Легендарная британская марафонка Пола Рэдклифф придерживалась режима тренировок 80/20 на пике своей формы в 2003 году. Тогда она бегала с низкой интенсивностью 12 из 15 раз, в общей сложности пробегая 257 км в неделю в течение восьмидневного цикла.

Этот принцип справедлив и для бегунов-любителей, которые бегают максимум три-четыре раза в неделю . «Мы копнули глубже и показали, что этот метод работает независимо от того, проводите ли вы четыре или 14 сеансов в неделю», — говорит Зайлер. Он добавил, что тренировка 80/20, возможно, более важна для непрофессиональных бегунов, поскольку эта группа часто неправильно оценивает собственную интенсивность, когда начинает чувствовать улучшение физической формы.

«Многие любители каждый раз пытаются довести себя до предела, поэтому они много тренируются на этом уровне. Сначала они улучшаются, но затем стагнируют. Проблема в том, что они слишком устают, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками», — объясняет Сейлер.

Постоянные высокоинтенсивные тренировки не принесут бегунам долгосрочных результатов и прогресса. Фото: Fitpage

Исследования показывают, что бегуны-любители предпочитают 50% времени бегать с умеренной или высокой интенсивностью и 50% времени — с низкой интенсивностью. Когда Эстеве-Ланао попросил опытных бегунов из известных беговых команд следовать обеим схемам тренировок: 50/50 и 80/20, группа 80/20 улучшила свои результаты на дистанции 10 км более чем на 5% по сравнению с 3,5% в группе 50/50.

Бегуны, участвовавшие в этом исследовании, пробегали чуть более 50 км в неделю. Но если вы бегаете меньше, правило 80/20 все равно может работать.

Исследование, проведенное Лукой Фестой из Университета Вероны (Италия), сравнивало результаты непрофессиональных бегунов после бега по полчаса каждый день в течение восьми недель. Одна группа следовала поляризованной программе тренировок, в которой 77% упражнений выполнялось с низкой интенсивностью, 3% — со средней интенсивностью и 20% — с высокой интенсивностью, в то время как другая группа выполняла 40% времени упражнений с низкой интенсивностью, 50% — со средней интенсивностью и 10% — с высокой интенсивностью.

Графики тренировок двух групп были скорректированы для обеспечения одинакового общего объема тренировок, поэтому группа 77/3/20 бегала немного больше (32 минуты), чем группа 40/50/10 (27 минут). Исследование показало, что оба метода дали схожие результаты с точки зрения улучшения физической формы, но группа 40/50/10 сэкономила на 17% меньше времени. Это говорит о том, что метод 80/20 столь же эффективен, как и высокоинтенсивные тренировки для бегунов на короткие дистанции, хотя и занимает больше времени.

Как определить два уровня интенсивности 80/20 ? Для простоты можно сказать, что существует два уровня интенсивности 80/20: низкий с одной стороны, средний или высокий с другой. Исследование Сейлера разделяет границу между этими двумя порогами как порог вентиляции, который находится между 77 и 79 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо тренированных бегунов.

Существуют различные тесты и способы проведения измерений для определения ваших границ, но самый простой способ определить интенсивность — вручную рассчитать тренировочные зоны частоты сердечных сокращений или, что еще проще, положиться на параметры ваших беговых часов. Важно помнить, что легкие пробежки низкой интенсивности следует выполнять в таком темпе, чтобы вы могли поддерживать разговор.

Низкоинтенсивный бег следует проводить только в зонах частоты сердечных сокращений 1, 2 и 3. Фото: скриншот

Каковы физиологические преимущества бега трусцой ? Бег в медленном темпе тренирует сердце и дыхательную систему работать более эффективно, что позволяет вам прилагать меньше усилий во время интенсивных пробежек.

Медленный бег также тренирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют нам работать ритмично, способствуя адаптации, которая делает вас более выносливыми в беге. Поэтому, если вы не включите в свой план тренировок достаточное количество медленных пробежек, вы не получите должной аэробной нагрузки, необходимой для бега на длинные дистанции.

Медленный бег также помогает тонизировать и укреплять сухожилия, связки, суставы и кости, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

Бег как умеренной, так и высокой интенсивности создает слишком большую нагрузку на организм, что влияет на восстановление. Это не только увеличивает риск получения травмы, но и лишает вас возможности проявить себя с максимальной эффективностью во время следующей высокоинтенсивной тренировки из-за усталости. Поэтому эти тренировки неэффективны.

Вот почему Кипчоге уделяет так много времени тренировкам с низкой интенсивностью, что позволяет кенийской легенде действительно правильно тренироваться во время тяжелых сессий. Кипчоге проводит только две интенсивные тренировки в неделю, а все остальное время — в медленном темпе.

Кипчоге во время тренировки в тренировочном лагере в Каптагате, Кения. Фото: Команда NN Running Team

Гибкое применение . Зайлер предлагает использовать соотношение 80/20 в качестве ориентира, а не строгого правила, и его можно гибко изменять до 85/15 или 75/25. Однако он подчеркнул, что изменения не должны быть слишком радикальными, и не следует все чрезмерно усложнять.

«Правило 80/20 основано на тренировках», — анализирует Сейлер. «Я разделяю свои тренировки на легкие и тяжелые. Если вы бегаете интервалами, переходя от высокой интенсивности к низкой и обратно, с колеблющимся пульсом, это все равно тяжелая тренировка. Если вы бегаете четыре раза в неделю, любой продолжительности, и одна из этих пробежек тяжелая, то это соотношение 75/25».

Хонг Дуй (по данным Runner's World )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html