Регулярное употребление этих 9 фруктов поможет вам снизить риск потери памяти в пожилом возрасте.

Исследования ученых показывают, что регулярное употребление в пищу фруктов, богатых флавоноидами, таких как яблоки, груши, черника, клубника... с 40 лет помогает мозгу бороться с окислением, уменьшает воспаление и ограничивает риск снижения когнитивных функций.

VietnamPlus•16/08/2025

Многие думают, что профилактика деменции — дело пожилых людей, но наука показывает: то, что вы едите, начиная со среднего возраста, может незаметно формировать здоровье вашего мозга в дальнейшей жизни.

Новое исследование Бостонского университета (США) показывает, что регулярное употребление фруктов, богатых флавоноидами — группой природных растительных соединений, способных защищать клетки, — может снизить риск развития деменции до 44%.

Связь между флавоноидами и здоровьем мозга

Флавоноиды — это группа мощных антиоксидантов, содержащихся в овощах, фруктах и некоторых травах. Они помогают организму бороться с окислительным стрессом, уменьшают воспаление и защищают нервные клетки от воздействия токсинов.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer's Prevention, ученые проанализировали данные почти 2800 участников Framingham Heart Study — давнего проекта по мониторингу здоровья в США.

Они сравнили потребление фруктов, богатых флавоноидами, на двух этапах: в среднем возрасте (42–59 лет) и в пожилом возрасте (60–82 года), а затем сопоставили его с диагностикой деменции.

Регулярное употребление яблок с 40 лет значительно снизит риск потери памяти в пожилом возрасте. (Фото: iStock)

Результаты показали, что у людей среднего возраста, которые ели много фруктов, богатых флавоноидами, риск развития деменции был на 44% ниже, чем у тех, кто ел меньше.

В пожилом возрасте эта связь менее очевидна, но некоторые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, черника, персики, сливы… по-прежнему приносят значительную пользу.

Яблоки и груши особенно полезны, если их регулярно употреблять в пищу как в среднем, так и в пожилом возрасте.

Эксперты утверждают, что раннее начало приема флавоноидов может обеспечить долгосрочную защиту мозга от хронического воспаления и повреждения нервных клеток, которые, как известно, способствуют развитию болезни Альцгеймера и других форм деменции.

9 фруктов, богатых флавоноидами, которые стоит регулярно включать в свой рацион

Хорошей новостью является то, что флавоноиды не относятся к группе «редких продуктов», а присутствуют в привычных фруктах и овощах, которые мы едим каждый день.

1. Черника

Черника – «звезда» среди ягод, богатая антоцианом – разновидностью флавоноида. Это вещество не только придаёт ягодам характерный сине-фиолетовый цвет, но и способствует улучшению кровообращения в мозге, улучшая кратковременную память.

Как принимать: Употребляйте в чистом виде около 100 г/день или смешивайте в смузи, добавляйте в йогурт или овсянку на завтрак.

2. Яблоко

Яблоки богаты кверцетином — флавоноидом, который снимает воспаление и борется с воздействием свободных радикалов на нервные клетки. Кожура яблока содержит больше всего питательных веществ, поэтому употребление яблока целиком (мытым) позволит получить максимальную пользу.

Способ подачи: употреблять в качестве десерта или нарезать ломтиками и добавлять в салаты.

3. Груша

Груши содержат антиоксиданты, такие как витамин С, флавоноиды и антоцианы, которые помогают защитить клетки мозга от воздействия свободных радикалов, вызывающих нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Способ приема: Принимайте внутрь около 100 г/день после основных приемов пищи, особенно после полноценного приема пищи, чтобы избежать раздражения желудка.

4. Клубника

Регулярное употребление клубники может замедлить потерю памяти на срок до 2,5 лет. (Фото: Vietnam+)

Клубника богата антоцианами и витамином С, которые помогают уменьшить воспаление в мозге и улучшить обработку информации. Некоторые исследования даже показали, что регулярное употребление клубники может замедлить потерю памяти до 2,5 лет.

Как принимать: Употребляйте 80–100 г/день в чистом виде или готовьте смузи и фруктовые салаты.

5. Апельсин, лимон, грейпфрут

Цитрусовые богаты гесперидином — флавоноидом, который улучшает кровообращение мозга и повышает концентрацию внимания. Содержащийся в них витамин С также способствует выработке нейромедиаторов дофамина и серотонина.

Как принимать: Пейте свежевыжатый сок, съешьте целые зубчики, чтобы получить пользу от растворимой клетчатки.

6. Болгарский перец

Болгарский перец, особенно красный и жёлтый, богат флавоноидами лютеолином и апигенином. Они обладают противовоспалительным действием и защищают структуры клеток мозга.

Как принимать: Ешьте болгарский перец сырым, готовьте из него салаты или быстро обжаривайте, чтобы сохранить витамины.

7. Баклажаны

Кожура баклажана содержит насунин — антоциан, который помогает защищать мембраны нервных клеток и способствует выведению тяжелых металлов из мозга.

Способ употребления: запекать, готовить на пару или тушить; избегать жарки во фритюре, чтобы не потерять полезные свойства.

8. Фиолетовый виноград

Фиолетовый виноград — один из самых богатых флавоноидами фруктов, включая ресвератрол. Он способствует улучшению работы мозга, улучшению настроения, улучшению способности к обучению и концентрации.

Как принимать: Употребляйте в пищу около 150 г в день в чистом виде или готовьте сок без добавления сахара.

9. Помидоры

Помидоры содержат флавоноид нарингенин и ликопин – мощный антиоксидант, защищающий мозг и сердце. Исследования показывают, что ликопин также помогает уменьшить образование бета-амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера.

Как принимать: ешьте ликопин в сыром виде, пейте сок или готовьте на оливковом масле, чтобы улучшить усвоение ликопина.

Как питаться, чтобы эффективно защитить мозг?

Начните как можно раньше: наиболее выраженные преимущества проявляются при сохранении привычки употреблять в пищу фрукты, богатые флавоноидами, в возрасте от 40 до 50 лет.

Разнообразьте источники флавоноидов: не сосредотачивайтесь только на одном виде фруктов, а чередуйте разные виды, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

Сочетайте со здоровой диетой: исследования показывают, что флавоноиды хорошо действуют в сочетании со средиземноморской диетой, DASH или MIND, богатой овощами, орехами, рыбой и полезными жирами./.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp