Bỏ qua khởi động, tập quá sức, sai tư thế và bỏ qua các cơn đau nhức xương khớp là những sai lầm phái đẹp thường gặp khi tập thể dục.
Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe phái đẹp, như tăng cường sự dẻo dai, khỏe xương khớp, tim mạch và góp phần giảm nhẹ triệu chứng mãn kinh. Để tập luyện mang lại hiệu quả, phụ nữ cần tránh những sai lầm dưới đây.
Tập quá sức
Sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải là tập luyện quá sức, khiến cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi kéo dài, suy giảm chức năng miễn dịch và không đạt được kết quả.
Thay vào đó, nên tập thể dục 3-5 ngày một tuần, xen kẽ các bài tập sức mạnh (chạy bộ nhanh, nâng tạ, squat, chống đẩy) và cardio (đi bộ, nhảy dây, đạp xe, aerobic). Kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi vào thói quen tập luyện, cho phép cơ thể sửa chữa và xây dựng lại.
Không khởi động trước khi tập
Khởi động trước mỗi buổi tập góp phần giảm nguy cơ chấn thương. Vào những ngày trời lạnh, bỏ qua bước khởi động có thể khiến cơ bắp dễ bị căng và bong gân. Tương tự, không thả lỏng đúng cách sau khi tập thể dục cũng dẫn đến đau nhức và cứng cơ.
Dành một vài phút để khởi động và thư giãn giúp cơ thể chuẩn bị cho các bài tập, phục hồi với các động tác giãn cơ, làm nóng cơ thể.
Phụ nữ nên ưu tiên khởi động trước mỗi buổi tập góp phần giảm nguy cơ chấn thương. Ảnh: Vũ Mai
Chỉ thực hiện một loại bài tập
Một số người có xu hướng lặp lại bài tập quen thuộc hằng ngày, chẳng hạn nâng tạ ở mức nhẹ và cardio với tốc độ ổn định, thoải mái. Tuy nhiên, cơ thể có thể thay đổi tốt hơn nếu bạn đặt ra mục tiêu và bước khỏi vùng an toàn của bản thân.
Nếu chỉ lặp lại một vài thói quen, cơ thể sẽ có cơ chế để thích nghi khoảng 4-6 tuần. Điều này khiến lợi ích tập luyện giảm dần, tức là hệ thống thần kinh không còn gặp khó khăn trong việc thích nghi. Cơ thể cũng sử dụng ít năng lượng hơn, từ đó tốc độ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp giảm.
Phái đẹp có thể thử sức với bài tập cường độ cao hơn, như nâng mức tạ cao hơn, tăng tốc độ chạy với nỗ lực tối đa nhưng cần đảm bảo phù hợp với thể lực, tình trạng sức khỏe.
Tập sai tư thế
Khi tập thể dục, đơn cử như nâng tạ nặng, điều quan trọng là phải duy trì đúng tư thế. Tập luyện không đúng có thể không mang lại kết quả, thậm chí dẫn đến chấn thương.
Cách đơn giản giúp phái nữ tự kiểm tra tư thế là quay video trong khi thực hiện, sau đó, xem lại để biết những điểm bản thân cần cải thiện.
Không chú trọng dinh dưỡng
Chọn bài tập thể dục có thể phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người, như giảm cân, tăng cơ, tăng cường sức khỏe tim mạch, tính linh hoạt hoặc rèn luyện sự cân bằng và ổn định khớp. Tuy nhiên dù với mục đích nào, điều quan trọng là nữ giới cần kết hợp thói quen tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng trong quá trình tập luyện và tự phục hồi sau đó.
Nạp carbohydrate (carb) trước khi hoạt động thể chất để cung cấp năng lượng cần thiết và ăn thực phẩm chứa protein sau buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi, sửa chữa lại các mô.
Thực phẩm chứa carb như khoai lang, khoai tây, trái cây, rau, yến mạch. Thịt bò nạc, thịt gà không da, các loại đậu, cá rất giàu protein.
Bỏ qua đau nhức khớp
Sức mạnh xương của phái đẹp giảm dần theo tuổi tác do sinh con, biến động estrogen ở giai đoạn mãn kinh… Phụ nữ cũng dễ bị đau nhức xương khớp sau vận động hoặc thực hiện một số tư thế.
Người ít hoạt động hoặc đang thử bài tập mới bị đau nhức là điều bình thường. Tuy nhiên, đây cũng có thể là dấu hiệu nhận biết chấn thương hoặc viêm khớp. Lúc này, không nên bỏ qua các tín hiệu đau vì có thể khiến cơn đau kéo dài, nặng hơn.
Phái đẹp nên tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên thể dục hoặc bác sĩ về bài tập phù hợp nếu đau nhức xương.
Bảo Bảo (Theo Eat This Not That, Women’s Health)
| Độc giả đặt câu hỏi sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
