10 sätt att balansera hormoner för kvinnor

Att etablera en balanserad kost, tillräckligt med protein, välja hälsosamma fetter, bygga upp träningsvanor… hjälper kvinnor att förbättra hormonell obalans.

Dr. Tran Dong Hai (avdelningen för endokrinologi - diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh City) sa att överskott eller brist på det endokrina systemet leder till allvarliga förändringar i hela kroppen. Nedan följer 10 sätt att balansera naturliga hormoner för kvinnor.

Ät tillräckligt med protein

Protein spelar en viktig roll för att tillhandahålla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och för att producera proteinbaserade hormoner, även kända som peptidhormoner. Dessa hormoner hjälper till att reglera fysiologiska processer som tillväxt, energiomsättning, aptit, stress och reproduktion. Fetma är förknippat med överdrivet proteinintag. Därför rekommenderar endokrinologer att kvinnor äter minst 20–30 g protein per måltid.

Träna regelbundet

Fysisk aktivitet har en kraftfull effekt på hormonbalansen. Förutom att förbättra blodflödet till musklerna ökar regelbunden träning även insulinkänsligheten. Personer som inte kan utföra högintensiv träning eller gå regelbundet kan fortfarande öka detta hormon, vilket förbättrar deras hälsa och livskvalitet.

Begränsa socker och stärkelse

Fruktos är ett enkelt socker som finns i många sockerarter, inklusive 43 % honung, 50 % raffinerat socker och 55 % majssirap med hög fruktoshalt. Långvarig konsumtion av fruktos kan störa tarmfloran. Detta kan leda till andra hormonella obalanser.

Dessutom kan fruktos eventuellt inte stimulera leptinproduktionen, vilket leder till minskad kaloriförbränning och viktökning. Därför kan en minskning av söta drycker och andra källor till tillsatt socker förbättra hormonhälsan. Kvinnor bör också begränsa stärkelserika livsmedel, särskilt raffinerad stärkelse, eftersom de kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Välj hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter i kosten hjälper till att minska insulinresistens och aptit. Medellångkedjiga triglycerider (MCT) absorberas direkt av levern, vilket främjar ökad kaloriförbränning.

Hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror ökar insulinkänsligheten genom att minska inflammation och proinflammatoriska markörer. Omega-3-fettsyror kan förhindra att kortisolnivåerna stiger under kronisk stress. Hälsosamma fetter finns i ren MCT-olja (medellång triglyceridolja), avokado, mandlar, jordnötter, macadamianötter, hasselnötter, fet fisk, olivolja och kokosolja.

Hälsosamma fetter kan bidra till att minska insulinresistens. Foto: Freepik

Undvik att äta för mycket och vara för hungrig

Regelbundet överätande leder till långsiktiga metabola problem. Överätande på kort sikt förändrar också cirkulerande fettnivåer och ökar oxidativ stress. Ökade ceramider (en typ av lipid) i fettceller i huden kan främja insulinresistens.

Drick grönt te

Grönt te innehåller antioxidanter och föreningar som kan främja metabolisk hälsa. Antioxidanterna i grönt te hjälper till att kontrollera oxidativ stress och minska fasteinsulin.

Ät fet fisk regelbundet

Fet fisk spelar en viktig roll för att balansera hormoner hos kvinnor. Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att förebygga humörstörningar som depression och ångest. En kost rik på fiskolja hjälper till att skydda hjärtat, matsmältningssystemet och är fördelaktig för hjärnan och det centrala nervsystemet. Fet fisk rik på omega-3-syror inkluderar vildfångad lax, sill, makrill och sardiner...

Få tillräckligt med sömn

Otillräcklig sömn är förknippad med obalanser i flera hormoner, inklusive insulin, kortisol, leptin, ghrelin och vaxtarhormon (HGH). Sömnbrist minskar inte bara insulinkänsligheten, utan är också förknippad med ökade kortisolnivåer under dygnet, vilket kan leda till insulinresistens. Vissa studier har visat att sömnbrist leder till ökade ghrelinnivåer och minskade leptinnivåer.

Hjärnan behöver oavbruten sömn för att gå igenom alla fem steg i varje sömncykel. Detta är viktigt för frisättningen av tillväxthormon, vilket sker främst på natten under djupsömn. För att upprätthålla hormonbalansen behöver kvinnor minst åtta timmars sömn varje natt.

Ät mycket fibrer

Dr. Hai tillade att fibrer är viktiga för en hälsosam kost. Fibertillskott hjälper till att öka insulinkänsligheten och stimulera produktionen av mättnadshormoner, vilket hjälper kroppen att inte känna sig hungrig. Lösliga fibrer har en starkare effekt på aptiten genom att öka mättnadshormonerna än olösliga fibrer.

Stresskontroll

Stress skadar kroppens hormoner på flera sätt. Hormonet kortisol (stresshormonet) hjälper kroppen att hantera långvarig stress. Vid stress initierar kroppen en kaskad av händelser som leder till kortisolproduktion. När stressen har lagt sig upphör reaktionen; kronisk exponering försvagar dock återkopplingsmekanismen som återställer hormonsystemet till det normala.

Att göra aktiviteter som meditation, yoga och att lyssna på avslappnande musik i cirka 10–15 minuter om dagen kan minska kortisolnivåerna, upprätthålla hormonbalansen och återställa kroppens tillstånd.

Phuong Nga

Källänk: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html