Råa vs. kokta grönsaker: Vilken behåller fler näringsämnen?

Det finns inget enkelt svar på frågan om grönsaker är bäst att äta råa eller tillagade. Att äta råa grönsaker anses bidra till att bevara mer av deras naturliga näringsämnen. Men ibland kan tillagning bidra till att öka upptaget av vissa näringsämnen.

Vid tillagning av grönsaker förstörs lätt vattenlösliga och värmekänsliga vitaminer, särskilt C-vitamin, folat och B-vitaminer, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Att tillsätta olivolja till kokta grönsaker hjälper kroppen att bättre absorbera fettlösliga vitaminer.

FOTO: AI

C-vitaminhalten i grönsaker varierar kraftigt efter tillagning. Detta beror på att C-vitamin är mycket känsligt för värme och tillagningstid. Vissa tillagningsmetoder, som att koka länge i vatten, kan förstöra nästan allt C-vitamin. Däremot kan metoder som snabb ångkokning eller wokning med lite vatten behålla mer än 90 % av C-vitaminet.

Dessutom reagerar olika grönsaker olika på värme. Som ett resultat kan C-vitaminretentionen variera från nästan noll till 90 %. Det betyder att att äta grönsaker råa eller tillaga dem mycket snabbt kommer att bidra till att maximera retentionen av vitamin C, B och folat.

Omvänt, om du kokar för länge eller slänger vattnet, kommer de flesta vattenlösliga vitaminerna att gå förlorade. Därför, för mål som att öka C-vitamin eller folat, bör man välja att äta grönsaker råa eller snabbt ångkokta.

Många växtbaserade föreningar absorberas lättare när grönsaker tillagas.

Samtidigt absorberas många växtföreningar lättare när grönsaker tillagas. Uppvärmningsprocessen bryter ner växtcellväggar och frigör betakaroten, lykopen och antioxidantpigment.

Forskning från Tufts University (USA) visar att kokta tomatprodukter som tomatsås har högre nivåer av biotillgängligt lykopen än råa tomater. Detta förklarar varför det ibland ger bättre antioxidanteffekter att äta ångkokta morötter, tomatsoppa eller snabbt blancherad spenat än att äta dem råa.

Dessutom kan mineraler som kalium, magnesium, zink och koppar läcka ut i kokvattnet, särskilt vid kokning i stora mängder vatten. Ångkokning eller mikrovågsugn, som kräver mindre vatten och kortare tid, kommer dock att behålla mycket mer mineraler. Så om ditt mål är att maximera mineralinnehållet, prioritera ångkokning eller tillagning med lågt vatteninnehåll framför långvarig kokning.

Det bästa sättet är att kombinera dem parallellt.

Det mest effektiva sättet är att inte välja bara råa eller kokta grönsaker, utan att kombinera dem parallellt. Man kan äta rå grönsakssallad eller färska grönsaker för att säkerställa att man får i sig C-vitamin och folat. Samtidigt bör måltiden innehålla ångkokta, snabbt kokta eller lätt wokade grönsaker för att dra nytta av betakaroten, lykopen och öka smältbarheten.

Näringsexperter rekommenderar också ångkokning eller mikrovågsugn för att bevara optimala näringsämnen. Dessutom kan tillsats av lite nyttig vegetabilisk olja, som olivolja, när man äter kokta grönsaker hjälpa kroppen att bättre absorbera fettlösliga vitaminer, enligt Healthline .

Källa: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm