15 minuter på morgonen för att lindra muskelspänningar för de som är för lata för att träna.

SKĐS - Om du känner dig öm och har muskelstelhet efter att ha vaknat från en natts sömn, kan det att bara spendera cirka 10-15 minuter på att göra lätta övningar på morgonen hjälpa till att öka blodcirkulationen, minska muskelstelhet och förbättra kroppens flexibilitet.

Varför ska man träna direkt efter att man vaknat?

När du sover i många timmar är dina muskler och leder i ett statiskt tillstånd, blodcirkulationen saktar ner, vilket leder till muskelspänningar och värkande leder på morgonen. Lätt träning ger praktiska fördelar:

• Det ökar blodcirkulationen och levererar syre till muskelvävnaderna snabbare.
• Släpp loss spända muskler i nacke, axlar, ländrygg och vader.
• Stimulerar utsöndring av synovialvätska, vilket förbättrar rörelseomfånget.
• Det väcker nervsystemet och ger naturlig vakenhet utan behov av koffein.

Det bör noteras att dessa övningar endast är avsedda att minska allmän trötthet och kan inte ersätta en läkares behandlingsplan för personer med kroniska muskuloskeletala tillstånd eller allvarliga skador.

När du ligger ner för att sova i många timmar är dina muskler och leder i ett statiskt tillstånd, blodcirkulationen saktar ner, vilket leder till muskelspänningar och benvärk på morgonen.

3 mjuka övningar att göra efter att du vaknat för att minska muskelspänningar.

1. Vadsträckningsövning mot väggen

Denna övning är särskilt hjälpsam för personer som ofta står upp under långa perioder, går mycket eller upplever kramper och tyngd i benen på natten. Stretchningen hjälper till att mjuka upp gastrocnemiusmusklerna och öka fotledens flexibilitet.

Dessa övningar är användbara för personer som ofta står under långa perioder, går mycket eller ofta upplever benkramper eller tyngd i benen på natten.

Hur man gör det

• Stå vänd mot en vägg eller en fast, plan yta.
• Placera vänster fot framåt och sträck ut höger ben rakt bakåt.
• Båda fötterna pekar rakt framåt, med hälen på den bakre foten vidrör golvet.
• Placera båda händerna på väggen i axelhöjd för balans.
• Luta dig långsamt framåt och böj ditt främre knä.

Vid det här laget kommer du att känna en märkbar men bekväm stretch i baksidan av vaden, utan någon skarp smärta.

Exekveringstid

Håll positionen i cirka 20–30 sekunder. Upprepa 2–4 ​​gånger på varje sida.

Notera

• Lyft inte din bakre häl från marken.
• Undvik översträckning som kan orsaka smärta.
• Andas långsamt och jämnt.

• 

Att regelbundet upprätthålla denna träningsrutin kan bidra till att förbättra flexibiliteten i underkroppen och ge en smidigare start på dagen.

2. Plankposition på golvet

Plankövningar hjälper till att aktivera hela coremuskelgruppen, inklusive magmusklerna, ländryggsmusklerna och sätesmusklerna. En stark core spelar en avgörande roll för ryggradsstabilitet och förbättrad hållning.

Hur man gör det

• Ligg med ansiktet nedåt på golvet eller träningsmatta.
• Vila armbågarna i rät vinkel direkt under axlarna.
• Stå på tårna och lyft kroppen från marken.
• Håll kroppen i en rak linje från topp till tå.
• Spänn magmusklerna lätt och andas jämnt.

Exekveringstid

Nybörjare kan hålla den i 10–20 sekunder. Öka sedan gradvis till 30–60 sekunder beroende på deras förmåga.

Notera

• Undvik att böja ryggen eller höja rumpan för högt.
• Du bör träna på en stabil, plan yta och undvika att träna på en säng eller mjuk madrass.
• Om du upplever betydande ryggsmärtor, avbryt övningen och kontrollera din hållning.

Plankövningar botar inte ryggsmärtor, men de kan hjälpa till att förbättra bålstyrkan och stödet för ryggraden när de utförs korrekt.

3. En serie yogapositioner för att öppna bröstet och höfterna.

Kombinationen av mjuka yogaställningar och djupandning hjälper till att mjuka upp muskler som blivit stela efter en lång natt, samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i ryggraden och höftlederna.

Hur man gör det

• Knäböj på hälarna.
• Böj dig långsamt framåt.
• Pannan nuddar golvet eller träningsmattan.
• Båda armarna kan sträckas framåt eller placeras längs kroppens sidor.

Förmån

Denna hållning hjälper till att försiktigt slappna av i rygg, axlar och höfter, vilket skapar en känsla av lugn och avslappning för kroppen i början av dagen.

Barnets position avslappnar försiktigt rygg, axlar och höfter, vilket skapar en känsla av lugn och avslappning för kroppen i början av dagen.

Hur man gör det

• Placera dina händer och knän på golvet.
• Vid inandning: böj ryggen lätt och lyft huvudet.
• Vid utandning: böj ryggen och sänk huvudet.
• Upprepa rörelsen långsamt, i rytm med din andning, cirka 5-10 gånger.

Förmån

Denna övning hjälper till att göra ryggraden mer flexibel, minskar stelhet i ryggen och förbättrar koordinationen mellan andning och kroppsrörelser.

Hur man gör det

• Stå upprätt, händerna på höfterna.
• Rotera långsamt dina höfter i små cirklar.
• Riktningen ändras efter några slag.

Notera

• Rotera endast inom ett bekvämt område. Utför inte rörelserna för kraftfullt eller för snabbt.
• Denna övning hjälper till att värma upp höftleden och stöder ökad flexibilitet i underkroppen.

Några saker att tänka på inför morgonträningen.

För att undvika skador och hjälpa din kropp att anpassa sig bättre bör du:

• Gör några lätta uppvärmningsövningar i några minuter innan du tränar.
• Utför rörelserna långsamt och med kontroll.
• Försök inte att översträcka.
• Sluta träna om du upplever ökad smärta eller yrsel.
• Personer med tillstånd som diskbråck, artrit, ryggmärgsskador eller kronisk smärta bör rådfråga sin läkare eller en sjukgymnast innan de påbörjar något träningsprogram.

Enkla morgonövningar kan ge många fördelar om de görs regelbundet . De hjälper inte bara till att minska muskelvärk och förbättra flexibiliteten, utan tidig morgonträning bidrar också till förbättrat humör, ökad vakenhet och positiv energi för hela dagen.

Läsare är välkomna att titta på videon :

Källa: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm