6 övningar för att snabbt minska smärta och förbättra hälsan

SKĐS - Lätt träning på kontoret är en enkel lösning men ger betydande fördelar för rörelseapparaten och humöret. Sex korta övningar hjälper till att lindra stress, minska stagnation på grund av långvarigt sittande och öka uthålligheten.

1. Hällyftsövning

Innehåll

• 1. Hällyftsövning
• 2. Fotsteg upp och ner
• 3. Knäextensionsövning sittande
• 4. Kroppsvridning
• 5. 20-20-20-regeln för ögon
• 6. Andningsövningar

Denna övning kan göras sittande eller stående.

Hur man gör:

• Håll fötterna höftbrett isär.
• Lyft långsamt dina klackar från golvet så att din kropp står på dina fotsula.
• Håll ryggen rak och spänd mage, stanna i den övre positionen i 2–5 sekunder och känn sammandragningarna i vaderna. Sänk långsamt ner hälarna mot golvet och kontrollera rörelsen.
• Gör 10–15 repetitioner, två till tre gånger om dagen.

Fördelar: Forskning från National Institutes of Health (NIH) visar att kalvlyftningar avsevärt minskar blodsockernivåerna efter måltider. Den bästa tiden att göra kalvlyftningar är efter lunch.

Hur man gör vadlyft på kontoret för att sänka blodsockernivåerna efter att ha ätit.

2. Fotsteg upp och ner

För att öva, sitt rakt upp i en stol och håll fötterna platt på golvet, knäna böjda 90 grader.

Hur man gör:

• Lyft höger knä (som en marschrörelse) och håll höger fot i golvet.
• Upprepa denna rörelse med det andra benet 10 till 20 gånger, håll varje ben i 20 sekunder; öka gradvis antalet repetitioner.

Fördelar: Denna övning görs helt enkelt genom att röra benen medan du sitter i en stol. NIH-forskning visar att sittande övningar kan förbättra balans och rörlighet avsevärt.

3. Knäextensionsövning sittande

Hur man gör:

• Sitt rakt med fötterna platt i golvet och knäna böjda i cirka 90 grader; sträck långsamt ut ett ben framåt tills det är parallellt med golvet, håll i 2–3 sekunder medan du spänner lårmusklerna.
• Sänk ner benet kontrollerat och upprepa med det andra benet.
• Gör 10–15 repetitioner per ben, 2–3 set per dag.
  • 

Fördelar: Enligt American Journal of Physiology kan intermittenta knäextensioner i sittande position främja blodflödet till nedre extremiteterna, öka energiförbrukningen något, motverka kärldepression i benen orsakad av långvarigt sittande och bidra till att minska stelheten i samband med stillasittande hållning.

4. Kroppsvridning

Hur man gör:

• För att utföra vridningen, sitt rakt upp på kanten av en stol med fötterna platt på golvet och axlarna avslappnade, spänn din core genom att försiktigt dra in din navel.
• Placera din vänstra hand på ditt högra lår och din högra hand på ryggstödet på en stol eller bakom dig. Rotera sedan långsamt överkroppen åt höger och håll höfter och ben stabila.
• Återgå till mittpositionen och utför rotationen åt vänster, med 10–15 repetitioner på varje sida.

Fördelar: Korsvridningar som utförs intermittent vid ett skrivbord kan aktivera coremusklerna för att stödja hållningen, minska bålstelhet orsakad av långvarigt sittande och förbättra måttlig rörlighet. NIH-forskning visar att coreövningar kan minska muskeltrötthet orsakad av långvarigt sittande.

5. 20-20-20-regeln för ögon

Så här gör du: Ta en paus från skärmen var 20:e minut - Titta på ett föremål cirka 6 meter bort - I minst 20 sekunder.

Effekt: Detta är en regel om synen, eftersom långvarig skärmtid i de flesta fall är en del av kontorsarbetet. Bärbara datorer eller datorskärmar gör dina ögon trötta, torra och ömma.

20-20-20-regeln hjälper till att minska ögonmuskeltrötthet, stödjer tårfilmen och tårblandningen och kan till och med bromsa utvecklingen av närsynthet.

Att följa 20-20-20-regeln hjälper till att minska ögonbelastningen för kontorsanställda.

6. Andningsövningar

Några enkla andningsövningar att göra medan du arbetar inkluderar boxandning och alternerande andning. Att öva någon av dessa tekniker i bara 2–5 minuter flera gånger om dagen kan bidra till att öka avslappning, fokus och allmänt välbefinnande när du sitter vid ditt skrivbord.

Så här gör du övningen med boxandning:

• Andas in genom näsan och räkna till fyra. Sprid mage och revben för att säkerställa ett ordentligt andetag.
• Håll andan på inandningen i fyra räkningar.
• Andas ut genom munnen i fyra steg, töm lungorna och låt mage och revben återgå till sitt normala läge.
• Håll andan medan du andas ut i fyra räkningar.

Hur man gör alternativa andningsövningar:

• Sitt rakt på en stol eller på golvet och håll benen i en bekväm position. Placera vänster hand på vänster knä, med handflatan uppåt. Använd höger ringfinger för att stänga höger näsborre och andas in genom vänster näsborre.
• Stäng vänster näsborre med höger ringfinger och andas ut genom höger.
• Andas in från höger igen och andas ut från vänster, detta avslutar ett varv. Gör 10-15 varv varje gång.

Effekter: Andningsövningar kan minska fysiologisk upphetsning, lindra stress och ångest, samt sänka blodtrycket och vilopulsen något när de utförs regelbundet i några minuter om dagen.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm