Enligt Harvard Medical School har axeln ett bredare och mer varierat rörelseomfång än någon annan del av kroppen. Det är en kulled som stöder alla handens rörelser.
- 1. Axelstretch med handduk
- 2. Väggrutschkana
- 3. Axelrotation
- 4. Axelböjning
- 5. Armhålestretchövningar för att lindra axelsmärta
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan axelsmärta orsakas av tendinit, instabilitet, artrit eller frakturer... Axelövningar förbättrar dock inte bara rörligheten utan ökar också styrkan.
Här är fem övningar som kan hjälpa mot plötslig axelsmärta som inte orsakas av en fraktur.
1. Axelstretch med handduk
Handdukssträckningar på axeln hjälper till att förbättra rörligheten, ofta med fokus på axelrotation med hjälp av en handduk som stöd.
Gör så här: Vira en handduk, cirka 90-100 cm lång, över den starka axeln, använd den smärtande handen för att ta tag i handdukens nedre ände, använd den starka handen för att försiktigt dra handduken för att lyfta den smärtande armen upp mot ryggen.
Observera, utför rörelsen långsamt och kontrollerat, håll stretchningen (15-30 sekunder) och stanna när du känner dig obekväm för att undvika smärta, upprepa 10-20 gånger/set.
Att använda en stretchhandduk kan hjälpa till att lindra axelsmärta.
2. Väggrutschkana
Väggslides förbättrar rörlighet, hållning och styrka i övre delen av ryggen, samtidigt som de fokuserar på kontrollerad rörelse och stabilitet i skulderbladen.
Hur man gör:
- Stå vänd mot en vägg med tummarna pekande bort från väggen och underarmarna i linje med väggen.
- Håll skulderbladen bakåt, lyft försiktigt upp båda armarna och skjut dem långsamt nedåt utan att rycka på axlarna eller böja ryggen för att förbättra rörelsen och kontrollen över skulderbladen.
- Gör denna övning 8 gånger/set, 2 set om dagen.
Hur man gör en väggrutschkana.
3. Axelrotation
Axelrotation förbättrar axelrörligheten, tonar musklerna i armarna och övre delen av ryggen (biceps, triceps, deltamuskler), ökar blodflödet till området, minskar risken för smärta och förbättrar hållningen.
Hur man gör:
- Stå eller sitt upprätt, sträck ut armarna åt sidorna; håll dem raka och rotera dem medurs och moturs, som om du ritar en cirkel i luften.
- Börja med små cirklar och öka gradvis rörelsen, beroende på din axels förmåga och smärta; utför åtta repetitioner av denna övning per set, 2-3 set/dag.
Axelrotation hjälper till att öka blodflödet till axelområdet och lindra smärta.
4. Axelböjning
Denna övning hjälper till att minska stelhet, lindra smärta och öka rörelseomfånget, vilket främjar bättre hållning och gör dagliga aktiviteter enklare.
Hur man gör:
- Ligg på rygg med armarna längs sidorna och böjda knän, knäpp händerna framför bröstet och lyft armarna rakt över huvudet.
- För sedan armarna framåt och upprepa rörelsen.
- Se till att hålla rörelserna långsamma för att känna musklernas rörelse och försök att göra åtta repetitioner i tre set.
Hur man gör axelflexion.
5. Armhålestretchövningar för att lindra axelsmärta
Detta är en åtgärd som hjälper till att lindra stelhet i axeln, särskilt användbar vid plötslig axelsmärta eller frusna axlar.
Hur man gör:
- För att utföra rörelsen, förbered en hylla eller någon plan yta i brösthöjd, använd den friska armen för att lyfta den skadade armen till ytan. Håll sedan armen på ytan och böj långsamt knät för att känna stretchningen i armhålan.
- Böj knäna lägre för att sträcka ut armhålorna lite mer, res dig sedan långsamt upp; upprepa denna rörelse och böj knäna lite mer för att sträcka ut armhålorna, men överdriv inte.
- Gör denna stretch 10 till 20 gånger om dagen.
Utför armhålesträckningar med en stödhylla för att lindra axelsmärta.
Källa: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
Kommentar (0)