5 vanor som hjälper till att förhindra muskelförlust efter 50 års ålder

Efter 50 års ålder börjar den naturliga muskelförlusten accelerera, till stor del på grund av hormonella förändringar.

Leon Veal, en personlig tränare i USA, sa att denna muskelförlust ofta förvärras av otillräckligt proteinintag och minskad fysisk aktivitet. Om detta fortsätter kan kroppens ämnesomsättning, balans och återhämtningsprocesser påverkas allvarligt. Detta försvårar daglig träning och långsiktig hälsa.

Det finns dock några dagliga vanor som kan hjälpa till att vända muskelförlusten efter 50 års ålder, enligt den amerikanska webbplatsen Eat This, Not That!.

Lägg till protein i dina måltider för att effektivt förhindra muskelförlust och bibehålla god hälsa.

Lägg till proteinrika livsmedel som ägg, grekisk yoghurt, keso, bönor, fisk och kyckling till dina måltider.

ILLUSTRATION: AI

Experter rekommenderar att man lägger till proteinrika livsmedel som ägg, grekisk yoghurt, keso, bönor, fisk och kyckling i sina måltider.

”Cirka 15 till 30 gram protein per måltid är ett bra mål”, säger Mackenzie Burgess, nutrition partner på Butcher’s Bone Broth. ”Kollagen – ett protein som finns i benbuljong och kosttillskott – är ganska viktigt för äldre vuxna”, tillägger hon. ”Människor börjar förlora kollagen i tidig vuxen ålder, och kvinnor kan till och med förlora upp till 30 procent av kollagenet i huden under de fem åren efter klimakteriet... Kollagen kan ytterligare stödja hudens elasticitet och ledhälsa”, enligt Eat This, Not That!

Ät en balanserad och hälsosam kost

Balans är nyckeln till hälsa, särskilt när det gäller att upprätthålla en hälsosam kost.

Experten Mackenzie Burgess rekommenderar att man fokuserar på en balanserad kost med livsmedel som stärker benvävnaden, såsom katrinplommon, gröna bladgrönsaker, yoghurt och konserverad lax med ben.

Katrinplommon har visat sig hjälpa till att förhindra benförlust, medan yoghurt och konserverad lax är rika på kalcium och D-vitamin, två viktiga näringsämnen som hjälper till att bibehålla starka ben när människor åldras.

Notera daglig träning

Milda dagliga aktiviteter som att gå, gå i trappor eller stretcha hjälper också till att hålla musklerna och lederna i rörelse.

ILLUSTRATION: AI

Daglig träning kan ha bestående effekter. Enligt tränaren Leon Veal är konsekvens alltid viktigare än intensitet när det gäller träning. Lätta dagliga aktiviteter som att gå, gå i trappor eller stretcha hjälper också till att röra på muskler och leder.

Uthållighetsträning

Styrketräningsövningar som knäböj, armhävningar eller bandövningar tre till fyra gånger i veckan kan göra stor skillnad för att bibehålla styrka och ledhälsa, förklarar tränaren Leon Veal.

Fokus på sömn och återhämtning

Tillräcklig vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen.

Sömn och återhämtning förbises ofta, men musklerna återuppbyggs under den vilan. God sömn hjälper till att balansera hormoner, som "reparerar" muskler, säger tränaren Leon Veal, enligt Eat This, Not That!

Källa: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm