8 livsmedel som hjälper till att bygga muskelmassa

Protein är viktigt för starka ben, för att bibehålla friska celler, för att reglera hormoner och för många andra funktioner. Protein hjälper till att bygga muskelmassa, så om du tränar är protein ett måste.

Enligt Mayo Clinic bör protein utgöra 10–35 % av dina kalorier. Om du konsumerar 2 000 kalorier om dagen bör det vara 200–700 kalorier eller 50–175 g protein.

Här är proteinrika livsmedel du kan införliva i din kost för att bygga muskler, enligt Terry Tateossian, nutritionist och personlig tränare i USA, enligt Eat This, Not That!

Kycklingbröst är utsökt och näringsrikt, perfekt för din dagliga kost

Grillad kycklingfilé är ett enkelt och näringsrikt sätt att öka ditt proteinintag. Enligt Tateossian är kycklingfilé ett magert protein som innehåller cirka 26 gram protein per 90 ml portion med mycket lite fett.

Eftersom den är rik på leucin, en aminosyra som direkt utlöser muskelproteinsyntesen, hjälper den dina muskler att återhämta sig och växa snabbare efter uthållighetsträning.

Lax

Lax är en utmärkt proteinkälla, den är full av vitaminer och näringsämnen.

ILLUSTRATION: AI

Lax är en utmärkt proteinkälla, den är full av vitaminer och näringsämnen.

Lax ger cirka 22 gram protein per 110 g portion, tillsammans med omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation och förbättra återhämtningen, enligt Tateossian. Hälsosamma fetter hjälper också till att öka insulinkänsligheten, vilket hjälper aminosyror att komma in i muskelvävnaden bättre.

Ägg och äggvitor

Oavsett hur du gillar att tillaga dem är ägg ett enkelt och gott sätt att få i sig ditt proteinintag. Enligt Tateossian anses ägg vara guldstandarden för protein eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Äggulor ger ytterligare näringsämnen som vitamin D och kolin, medan äggvitor ger rent magert protein. Tillsammans maximerar de muskelåterhämtning och tillväxt.

Äggulor ger ytterligare näringsämnen som vitamin D och kolin, medan äggvitor ger rent magert protein.

ILLUSTRATION: AI

Grekisk yoghurt

Med grekisk yoghurt behöver du inte laga mat – bara ta en kopp och njut. Enligt Tateossian ger en kopp naturell grekisk yoghurt 18–20 g protein, främst kasein och vassle. Denna kombination ger både snabbupptagligt protein för att kickstarta återhämtningen och långsamt upptagligt protein för att bibehålla aminosyror i timmar, vilket främjar stadig muskeluppbyggnad.

Vassleproteinpulver

Vassle är en av de snabbast smältbara proteinkällorna, rik på leucin, och har i ett flertal studier visat sig främja muskelproteinsyntes mer effektivt än många obearbetade livsmedel, förklarar Tateossian. Det är perfekt för näring efter träning när din kropp behöver aminosyror omedelbart, enligt Eat This, Not That!

Keso

Detta är ett hälsosamt, proteinrikt mellanmål. ”Köttfärs innehåller cirka 25 g protein per kopp, mestadels kasein, vilket är långsamt smältbart och ger aminosyror i timmar”, säger Tateossian. Att äta ketchup före sänggåendet är särskilt bra för muskelåterhämtning över natten och för att förhindra muskelnedbrytning.

Magert nötkött

Magert nötkött ger cirka 22 gram protein per 90 grams portion, tillsammans med kreatin, järn och B-vitaminer, som alla är viktiga för styrka, energiomsättning och muskeltillväxt. Det naturliga kreatininnehållet i nötkött hjälper till att öka prestation och återhämtning.

Tonfisk

Tonfisk är nästan rent protein (cirka 20 g per 90 g portion) och har praktiskt taget inga kolhydrater eller fett. Det är idealiskt för att bygga muskelmassa samtidigt som du kontrollerar det totala kaloriintaget, särskilt om du vill bygga muskler utan att oroa dig för fett.

Coach Tateossian listade även andra proteinrika livsmedel som du kan inkludera i din kost, såsom edamamefrö, linser, fast tofu, etc.

Källa: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm