7 kollagenrika livsmedel och sanningen om vad de gör för din kropp

Kollagen är som "limmet" som håller huden fast och lederna flexibla. När vi åldras minskar de naturliga kollagennivåerna, vilket orsakar slapp hud och mindre flexibla leder.

Många människor vänder sig till kollagenrika livsmedel för att kompensera, men gynnar det verkligen kollagenrika livsmedel dig när du åldras? Låt oss ta en titt på naturliga källor till kollagen som du kan lägga till i din kost.

Kollagen och dess roll i kroppen

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och står för cirka 30 % av det totala proteinet. Det hjälper till att upprätthålla strukturen hos hud, muskler, ben, senor och ligament. Enligt Cleveland Clinic har människokroppen minst 16 typer av kollagen, varav typerna I, II och III står för mer än 80 %.

Förmågan att producera kollagen minskar dock gradvis med åldern, från 25 års ålder och uppåt. I kombination med faktorer som solljus, stress, rökning och dålig kost förstörs kollagen snabbare än nyproduktion. Det är därför många människor vänder sig till livsmedel eller kollagentillskott för att "rädda" sin hud och sina leder.

Är kollagenrika livsmedel verkligen effektiva?

I teorin innehåller animaliska livsmedel som kött, skinn, brosk och fisk alla kollagen. Enligt Harvard Health Publishing bryts dock kollagen ner till aminosyror när det äts – små bitar som kroppen använder för att tillverka olika proteiner, inte nödvändigtvis kollagen.

Det betyder att att äta kollagenrika livsmedel inte direkt ökar kollagen i din hud eller leder, men kan ge de byggstenar din kropp behöver för att syntetisera kollagen mer effektivt – särskilt i kombination med C-vitamin, zink och koppar.

Här är 7 kollagenrika livsmedel och deras potentiella fördelar.

1. Benbuljong - en populär naturlig källa

Benbuljong kokas från djurben och bindväv i timmar, vilket hjälper till att utvinna kollagen och mineraler.

En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) fann att benbuljong innehåller kollagenpeptider som har antioxidativa egenskaper och stödjer hudstrukturen. Det faktiska kollageninnehållet beror dock till stor del på koktiden och vilken typ av ben som används.

Dessutom noterar Johns Hopkins Medicine att mängden tungmetaller i benbuljong är mycket låg, inte ett problem om den tillagas korrekt.

2. Maneter - en oväntad källa till marint kollagen

Maneter innehåller stora mängder protein, och cirka 50 % av det är kollagen. Enligt forskning från Food Chemistry (2021) har kollagen utvunnet från maneter antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till med vävnadsreparation.

Dessutom är maneter nästan fettfria och rika på mineraler som järn och magnesium, vilket hjälper till att förbättra cirkulationen. Du kan prova uppfriskande manetsallader – både näringsrika och stödjande för en frisk hud.

3. Nötkött - rikt på kollagen typ I och III

Kollagen i nötkött, särskilt i senor och bindväv, är huvudsakligen av typ I och III – två typer som förknippas med hudens elasticitet och ben- och ledhälsa.

WHO rekommenderar dock att begränsa konsumtionen av rött kött till högst 500 g per vecka, eftersom för mycket rött kött kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och tjocktarmscancer. Om du vill komplettera kollagen från nötkött, välj därför kött med senor och tillaga det långsamt för att utvinna maximalt kollagen, men ät det bara med måtta.

4. Kycklingskinn och brosk – en populär källa till kollagen i måltider

Kollagenpeptider från kycklinghud har visat sig minska inflammation i en studie publicerad i Journal of Medicinal Food (2020).

Kycklingbrosk är också en ingrediens i många kollagentillskott, vilka hjälper till att förbättra ledflexibiliteten och minska smärta orsakad av artros. Kycklingskinn innehåller dock mycket mättat fett, så personer med högt kolesterol bör begränsa det.

5. Grisskinn - en välbekant källa till kollagen

Fläskskinn (eller grishud) är en kollagenrik ingrediens som används i asiatisk och europeisk mat .

En studie i National Library of Medicine (2021) fann att kollagen utvunnet från grishud hjälper till att förbättra hudens elasticitet och minska knäsmärta. Men i likhet med kycklinghud innehåller huden mycket mättat fett – så ät den i små mängder och undvik att fritera den.

6. Lax - kollagen och omega-3 i en och samma rätt

Lax innehåller kollagen främst i skinn och fjäll. När du tillagar eller grillar fisken med skinn på kan du absorbera en del av det naturliga kollagenet.

Món cá hồi nướng măng tây. — Grillad lax med sparris.

Forskning från Cleveland Clinic (2023) visar att fiskkollagen i kombination med omega-3 hjälper till att förbättra hudens fukt och elasticitet, samtidigt som det minskar inflammation i kroppen. Att tillsätta C-vitamin från medföljande grönsaker kan öka effektiviteten av kollagenupptaget.

7. Sardiner – rika på typ I-kollagen och kalcium

Sardiner är en av de sällsynta fiskar som äts med skinn, ben och organ – de delar som innehåller mest kollagen. Enligt Journal of Nutritional Science (2022) hjälper typ I-kollagenet i sardiner till att stödja vävnadsregenerering och bibehålla bentätheten.

Konserverade sardiner är praktiska, kan ätas med bröd eller sallad och är ett bra val för dem som vill komplettera kollagen samtidigt som de kontrollerar intaget av mättat fett.

Finns det några risker med att äta kollagenrika livsmedel?

Livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn och rött kött är visserligen rika på kollagen, men innehåller också mycket mättat fett. Harvard TH Chan School of Public Health varnar för att en kost med högt innehåll av mättat fett kan höja det "dåliga" kolesterolet (LDL), främja inflammation och öka risken för hjärtsjukdomar.

Om du vill tillskotta kollagen på ett hälsosamt sätt, prioritera marina kollagenkällor (fisk, maneter) i kombination med omättade fetter som omega-3 – vilka både stödjer naturlig kollagenproduktion och är fördelaktiga för hjärtat.

Hur man ökar kollagen naturligt utan att äta skinn eller kött

Förutom livsmedel som redan innehåller kollagen kan du stödja kollagenproduktionen med livsmedel rika på aminosyror som glycin, prolin och lysin.

Dessa ämnen finns i rikliga mängder i livsmedel som ägg, fermenterade sojabönor (natto, tempeh); bönor, ärtor; fullkorn som korn, amarant; sjögräs och mejeriprodukter.

Att kombinera dessa livsmedel med C-vitamin (apelsiner, kiwi, paprika) hjälper till att öka kroppens naturliga förmåga till kollagensyntes.

vietnamplus.vn

Källa: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html