Närings- och medicinska experter visar lösningar för att återuppliva midjemåttet efter 40 års ålder

40 behöver inte vara världens undergång om du följer rätt kost, motion och återhämtningsstrategier.

Medelålders kvinnor bör öka mängden protein i sin kost. (Illustrationsbild skapad av AI)

Efter 40 års ålder inser många att deras kroppar inte längre reagerar lika snabbt på kost eller träning som tidigare. Midjemåttet börjar bli "stört", ämnesomsättningen saktar ner och magfettet blir tjockare trots att kosten inte har förändrats mycket.

Men enligt världens ledande nutritionister och endokrinologer är det inte bara en dröm att få tillbaka en smal midja i medelåldern, utan fullt möjligt om man förstår sin kropp rätt.

Varför ökar magfettet snabbt efter 40 års ålder?

Dr. David Ludwig, endokrinolog och ämnesomsättningsexpert från Harvard Medical School (USA), förklarar att efter 40 års ålder orsakar den naturliga åldrandeprocessen och hormonnedgången att kroppen förlorar muskelmassa, en faktor som gör att ämnesomsättningen fungerar effektivt.

Samtidigt minskar östrogennivåerna (hos kvinnor) och testosteronnivåerna (hos män) avsevärt, vilket leder till mer ansamling av visceralt fett, särskilt i bukområdet.

En studie publicerad i Nature Medicine (2021) fann också att den mänskliga ämnesomsättningen saktar ner efter 40 års ålder, vilket minskar mängden kalorier som förbränns i vila, en direkt faktor som orsakar viktökning även utan att äta mer.

Lösningen för att återuppliva midjemåttet: Vetenskap och rätt livsstil

1. Behåll musklerna, skydda den naturliga "fettförbränningsmaskinen"

”Muskler hjälper dig inte bara att tona upp musklerna, de är också den primära metaboliska vävnaden. Att bibehålla muskler innebär att bibehålla fettförbränningen”, betonar Dr. Stacy Sims, en kvinnlig fysiolog vid University of Waikato (Nya Zeeland).

Hemligheten är att göra styrketräning 2-3 gånger/vecka, vilket kan vara styrketräning, knäböj, armhävningar, plankor... Dessutom bidrar daglig träning som rask promenad och trappor också till att avsevärt öka den totala ämnesomsättningen (TDEE).

2. Ät tillräckligt med protein och fibrer – två "sköldar" mot ansamling av magfett

Enligt den kliniska nutritionisten Dr. Megan Rossi vid King's College London, Storbritannien, bör personer över 40 öka sitt proteinintag till 1,2–1,6 g/kg kroppsvikt/dag. Ideala proteinkällor inkluderar kycklingbröst, lax, ägg, tofu, chiafrön och grekisk yoghurt.

Dessutom har lösliga fibrer från grönsaker, havre, bönor... effekten att minska blodinsulin, sakta ner sockerupptaget och hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket minskar lagringen av visceralt fett.

3. Tillämpa intermittent fasta flexibelt

Intermittent fasta (IF) som 16:8 eller 14:10 hjälper kroppen att öka utsöndringen av noradrenalin och tillväxthormon (HGH), vilket främjar lipolys (fettnedbrytning).

Enligt professor Valter Longo, författare till The Longevity Diet, behöver dock tillämpningen av IF anpassas efter kroppen och hälsotillståndet. Personer med endokrina störningar eller underliggande sjukdomar bör rådfråga en specialist innan de gör det.

4. Optimera sömnen - reglera kortisol, förbränna fett mer effektivt

Sömnbrist ökar kortisol, ett hormon som orsakar ansamling av magfett. Enligt National Sleep Foundation behöver vuxna 7–9 timmars sömn varje natt för att stabilisera sitt endokrina system.

Tips som neurologen Andrew Huberman föreslår inkluderar att stänga av elektroniska apparater en timme före sänggåendet, hålla rummet helt mörkt och använda boxandningstekniken (4-4-4-4) för att slappna av nervsystemet.

5. NEAT - lösningen utan gymmet

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är den energi som förbrukas från aktiviteter som inte är formell träning, såsom promenader, trädgårdsarbete, städning, stående på jobbet...

En studie från Mayo Clinic visar att en ökning av NEAT med 2–3 timmar/dag kan förbränna upp till 500 kcal/dag, vilket motsvarar 2 medelintensiva träningspass.

6. Regelbundna hormon- och ämnesomsättningskontroller

Om du äter hälsosamt, tränar tillräckligt men magfettet inte minskar, överväg att kontrollera hormonnivåerna som insulin, leptin, östrogen/testosteron och kortisol.

När dessa hormoner är i obalans går kroppen in i en "lockdown" av fettförbränningsläge, säger endokrinologen Dr. Sara Gottfried. I vissa fall kan bioidentisk hormonbehandling (BHRT) övervägas, men kräver alltid en läkares övervakning.

Källa: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html