Borde man äta ägg varje dag?

Ägg anses vara en "superfood" rik på näringsämnen och ger högkvalitativt protein med alla essentiella aminosyror. Många undrar dock om det påverkar deras hälsa att äta många ägg varje dag.

Ägg anses vara en "superfood" med många näringsämnen - Illustrationsbild.

Ökar verkligen äggkonsumtionen det "dåliga" kolesterolet?

Enligt Dr. Nguyen Quoc Anh, biträdande chef för institutionen för livsmedelsmikrobiologi och molekylärbiologi vid National Institute of Nutrition, är äggulor en rik källa till viktiga mikronäringsämnen som lutein och zeaxantin (bra för ögonen), kolin (bra för hjärnan och nerverna) samt vitamin A, B och D.

Ett stort ägg (50 g) ger 270 IE vitamin A, 41 IE vitamin D, 6 g protein och endast 72 kalorier.

Trots att ägg är en av de mest näringsrika, bekväma och mångsidiga livsmedlen finns det fortfarande vissa frågor och farhågor kring äggkonsumtion, särskilt när det gäller kolesterolhalten och dess inverkan på hjärt-kärlhälsan.

Tidigare hälsoproblem fokuserade på det höga kolesterolinnehållet i äggulor (cirka 180–200 mg per ägg), vilket man trodde var kopplat till hjärt-kärlhälsa.

Vi vet att kolesterolet i ägg kommer från gulan, och ett flertal storskaliga kohortstudier har visat att höga nivåer av kolesterol i blodet, särskilt LDL (dåligt) kolesterol, ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Därför verkar det logiskt att undvika kolesterol i kosten.

Nyligen genomförda studier har dock klargjort flera punkter: äggulor innehåller både lecitin och kolesterol, men lecitin tros bidra till att delvis hämma kolesterolupptaget.

Dessutom syntetiseras det mesta av kolesterolet i kroppen av levern (80 %), inte från mat. Det som stimulerar levern att producera kolesterol är mättat fett och transfett i kosten, inte kolesterol från mat.

En kontrollerad klinisk studie visade också att att äta två ägg om dagen som en del av en kost med låg halt av mättat fett inte ökade LDL-kolesterolet ("dåligt").

Därför är ägg – med endast cirka 1,5 g mättat fett per stort ägg – en hälsosam mat för friska individer när de konsumeras med måtta.

Ägg är gott, men hur många räcker?

När det gäller att äta ägg finns det ingen universallösning. Huruvida man ska äta ägg dagligen eller inte beror på varje individs allmänna kost, matvanor, hälsotillstånd och riskfaktorer.

Detta förklarar också varför rekommendationer för äggkonsumtion varierar kraftigt och är mycket specifika för varje land, vilket återspeglar kulturella vanor, dagliga kostvanor, demografi och faktiska näringsintagsnivåer hos befolkningen i den specifika nationen.

Till exempel rekommenderar Tyskland en försiktig gräns på 1 ägg per vecka, Spanien tillåter maximalt 4 ägg per vecka och Irland upp till 7 ägg per vecka. De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 drar slutsatsen att måttlig konsumtion (max 1 ägg per dag) är en del av en hälsosam kost.

I USA togs gränsen på 300 mg kolesterol per dag bort i 2020-2025 års kostriktlinjer för amerikaner (DGA). Istället rekommenderades att man konsumerar "lägsta möjliga" mängd kolesterol samtidigt som man upprätthåller en hälsosam kost.

Även American Heart Association (AHA) anger i sina uppdaterade riktlinjer från 2023 att ett ägg om dagen är rimligt för friska vuxna.

I Asien rekommenderar Kina 300–350 g ägg per vecka (motsvarande 5–7 ägg). Japan har dock inga specifika rekommendationer, men japanerna har en av de högsta äggkonsumtionerna i världen (cirka 340–350 ägg per person och år, eller nästan ett ägg per dag). Så, hur många ägg är tillräckligt?

Enligt Dr. Quoc Anh visar studier att det är säkert för friska vuxna utan underliggande hjärt-kärlsjukdomar, leversjukdomar eller lipidsjukdomar att äta ett ägg om dagen, så länge det är en del av en balanserad kost.

För högriskgrupper (diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt kolesterol), de som har hög risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes eller höga kolesterolnivåer i blodet, är rekommendationerna gällande äggkonsumtion strängare.

Flera observationsstudier har visat ett samband mellan högt äggkonsumtion och risk för hjärt-kärlsjukdom hos personer som redan har diabetes.

Därför rekommenderar vissa näringsriktlinjer att denna grupp bör begränsa äggkonsumtionen till en måttlig nivå på 2–3 ägg per vecka, samtidigt som intaget av mättat fett (mindre än 13 g mättat fett per dag) och kolesterolintaget kontrolleras till lägsta möjliga nivå.

För grupper med särskilda näringsbehov (barn, gravida kvinnor): Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att barn har en varierad kost inklusive kött, fisk eller ägg dagligen, eftersom dessa är viktiga animaliska källor som hjälper till att tillgodose de höga näringsbehoven under perioder av snabb tillväxt.

Det amerikanska jordbruksdepartementet och hälsodepartementet rekommenderar att barn i åldern 12–23 månader konsumerar cirka 50 g ägg per vecka (motsvarande ett stort ägg per vecka). För andra åldersgrupper, inklusive äldre barn och gravida kvinnor, anger de amerikanska kostråden inga specifika gränser för äggkonsumtion.

Istället anses ägg vara ett alternativ inom gruppen "proteinmat". Den allmänna rekommendationen är att äta en mängd olika livsmedel i denna grupp, inklusive magert kött, fågel, skaldjur, bönor, nötter och sojaprodukter.

LINH HAN

Källa: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm