Intervallgång förbättrar uthålligheten, skyddar konditionen och sänker blodtrycket

I japansk gång går man långsamt i 3 minuter och ökar sedan tempot i 3 minuter, upprepar 5 gånger och bibehåller 4 gånger i veckan för att få maximal nytta av denna träningsform.

Promenader har många hälsofördelar. (Källa: Pixabay)

Vad är "japansk promenadstil"?

Promenader anses vara en enkel och lätt form av träning som ger många fantastiska fördelar, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar, öka styrkan i leder och hjärta, förbättra humöret och potentiellt hjälpa dig att leva längre.

Nyligen har TikTok och Instagram spridit en ny gångtrend som kallas "japansk promenad". Man tror att man på bara 30 minuter får 10 gånger så mycket nytta som att gå 10 000 steg om dagen. Så vad är japansk promenad?

Japansk promenad har sitt ursprung i en studie i Japan från 2007, där 246 deltagare delades in i tre grupper: en grupp som inte gick, en grupp med måttlig intensitet för kontinuerlig gång (som gick med måttlig ansträngning och tog minst 8 000 steg per dag fyra eller fler dagar i veckan) och en grupp med hög intensitet för intermittent gång.

Den tredje gruppen utförde högintensiv intervallpromenad, instruerades att gå långsamt i 3 minuter, sedan accelerera med full ansträngning i 3 minuter och upprepa 5 eller fler gånger, och tränade minst 4 dagar i veckan.

Forskarna fann att denna grupp hade signifikanta förbättringar i styrka, uthållighet och större minskningar av blodtrycket än gruppen som gick med måttlig intensitet och kontinuerlig gång.

Fördelar med intervallgång

En annan studie från 2018 undersökte deltagare som utförde denna gångövning under loppet av 10 år. De fann att de som fortsatte med den under studiens gång förbättrade sin benstyrka med 20 % och sin maximala träningskapacitet med 40 %.

Dessa personer skyddades från åldersrelaterad fysisk nedgång, drog forskarna slutsatsen. Även de som inte kunde fortsätta träna under hela 10 år visade viss förbättring.

Eftersom pulsen måste ökas under svårare gångperioder, gynnas kroppen av mer måttlig till högintensiv träning, förklarar författarna.

Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet per vecka för de flesta vuxna eller 75 minuters högintensiv aktivitet, och att regelbundet öka din gångtakt kan hjälpa dig att nå det målet.

Dessutom visar forskning att måttlig till hög intensitetsaktivitet är förknippad med en lägre risk för för tidig död och förbättrad kondition.

Hur man gör metoden "japansk gång"

- För intervaller med högre intensitet bör din puls öka till den punkt där du precis börjar känna dig andfådd, men inte på din maxfrekvens. Forskare anser att detta är 70 % av din maximala ansträngningskapacitet.

- Samtidigt bör promenader med lägre intensitet vara en lätt ansträngning, där du fortfarande kan gå och prata bekvämt.

- Varva gång med varje intensitet i 3 minuter tills du når 30 minuter. Inkorporera denna övning i din rutin 4 gånger i veckan.

Källa: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html