Varför är protein viktigt för viktminskning?

En proteinrik kost hjälper till att öka ämnesomsättningen och minska suget - Foto: British Nutrition Foundation

Om du siktar på att gå ner i vikt, försök att äta 1–1,5 gram protein per 0,5 kg kroppsvikt per dag, särskilt proteinrika och kalorisnåla livsmedel, enligt Verywell Health.

Protein hjälper viktminskning utan kaloribegränsning

En proteinrik kost ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och påverkar flera viktreglerande hormoner. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kroppsfett, och bibehålla viktminskningen på lång sikt.

Protein ökar tre aptitdämpande hormoner: glukagonliknande peptid-1, kolecystokinin och peptidtyrosin-tyrosin. Protein minskar också ghrelin, ett hormon som ökar aptiten och uppmanar oss att äta.

Eftersom protein ökar de hormoner som gör att du känner dig mätt och minskar de hormoner som orsakar hunger, hjälper det dig att känna dig mättare längre. En granskning av mer än 10 vetenskapliga studier visade att överviktiga och feta personer kände sig mättare längre när de åt en proteinrik kost.

Att känna sig mättare kan också hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och din processade mat, vilket kan bidra till viktminskning. När du äter använder din kropp extra kalorier för att smälta din måltid och omvandla den till energi, en process som kallas kostinducerad termogenes (DIT).

Det krävs mer energi för din kropp att bearbeta protein än för fett eller kolhydrater, de andra två makronäringsämnena. För varje kalori protein du äter behöver din kropp cirka 25 % till 30 % av sin energi för att smälta den kalorin.

Detta är mycket högre än de 3 % fett per kalori eller de 7 % till 8 % kolhydrater per kalori. Med andra ord, efter att ha smält protein kommer kroppen att ha färre kalorier kvar att lagra som fett eller övervikt.

Protein saktar ner ämnesomsättningen

Kroppen har också svårare att omvandla protein till kroppsfett, vilket innebär att en proteinrik kost minskar risken att du samlar på dig ytterligare fett.

När du äter kolhydrater kan din kropp omvandla mat till fett med cirka 80 % effektivitet. Med fett är det cirka 96 %. Men omvandlingen av protein till lagrat fett är bara cirka 66 %.

Protein hjälper också till att förhindra muskelförlust. Forskning har visat att en proteinrik kost leder till mindre muskelförlust. Samtidigt leder många dieter till muskelförlust, vilket kan leda till en lägre total ämnesomsättning.

Kvinnor behöver cirka 46 gram protein per dag och män behöver 56 gram protein. Men om du försöker gå ner i vikt kan du behöva äta mer protein.

För att öka ditt proteinintag, fokusera på att äta proteinrik mat som inte är bearbetad eller kaloririk. De bästa proteinkällorna är kött och fisk.

Det finns dock många andra sätt att lägga till protein i din kost, som att äta fullkorn, keso, grekisk yoghurt, linser…

Proteinbars och proteinpulver är också snabba sätt att lägga till mer protein i din kost.

Du bör dock inte förlita dig för mycket på processad mat eftersom det kan hindra viktminskning.

Det finns också ett antal anledningar till varför du kan gå upp i vikt på en proteinrik kost. Vanligtvis innehåller varje gram protein 4 kalorier. Så om du äter för mycket protein kan du oavsiktligt öka ditt kaloriintag, vilket bidrar till viktökning. Till exempel innehåller 150 gram protein cirka 600 kalorier.

Om du märker att du går upp i vikt trots att du följer en proteinrik kost, var uppmärksam på ditt kaloriintag.

Helst bör du ersätta ditt proteinintag med kolhydrater eller fett om du ökar det. Att lägga till protein och totala kalorier i din kost samtidigt kan leda till viktökning.

Kom dock ihåg att viktuppgång inte alltid är dåligt. Ökat proteinintag kan öka muskelmassan, vilket i sin tur bidrar till viktuppgång eftersom muskler väger mer än fett.

Källa: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm