นี่คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและรักษาน้ำหนักไว้:
1. ลดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและขนมหวาน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็ว หลีกเลี่ยงหรือลดขนมที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตแปรรูป น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
2. การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวและผลไม้เป็นหลักช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
การรับประทานอาหารที่เน้นผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอีกด้วย นอกจากนี้ พืชยังอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ผักใบเขียวและผลไม้ช่วยลดน้ำหนักได้เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่มีแคลอรี แต่จะกินพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ควรรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวและผลไม้เป็นหลัก
3. เพิ่มโปรตีน
การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ การรับประทานโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมในแต่ละมื้อจะช่วยควบคุมความอยากอาหารและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ชายและผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดลงของเอสโตรเจนนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง ความแข็งแรง และความสามารถในการฟื้นฟู
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหาร
4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำมากขึ้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักไม่ว่าจะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายอย่างไร การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ นอกจากนี้ น้ำยังจำเป็นต่อกระบวนการสลายไขมัน ซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกายให้เป็นพลังงาน
คุณควรดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรทุกวัน การดื่มน้ำปริมาณมากช่วยควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน
การดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้
5. รับประทานอาหารเช้าให้เต็มที่
หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะงดอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าเชื่อมโยงกับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน นอกจากนี้ ผู้ที่งดอาหารเช้ายังมีแนวโน้มที่จะมีอาหารที่มีคุณภาพต่ำกว่าปกติ ซึ่งมักมีสารอาหาร เช่น วิตามินดี แคลเซียม และธาตุเหล็กต่ำ
รับประทานอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสมดุล อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต
รับประทานอาหารเช้าด้วยอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต
6. เคลื่อนไหวมากขึ้น
วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการเพิ่มกิจกรรมเทอร์โมเจนิกส์ (thermogenic activity) ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินไปร้านขายของชำหรือเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่
ยืนมากกว่านั่ง เมื่อยืน ร่างกายจะใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 72 กิโลกรัม ที่สลับกันนั่งและยืน สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าประมาณ 35 แคลอรีต่อชั่วโมง เพิ่มขึ้น 280 แคลอรีต่อวัน เพิ่มขึ้น 1,400 แคลอรีต่อสัปดาห์ และประมาณ 70,000 แคลอรีต่อปี
7. การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตรา 1% ถึง 2% ต่อปี การฝึกความแข็งแรงสามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ผลจากการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกความแข็งแรงอีกด้วย
ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ยิ่งอัตราการเผาผลาญสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกินได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น
การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก
8. สร้างสมดุลระหว่างเวลาฝึกซ้อมและพักฟื้น
เพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน คุณควรสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและเวลาพักฟื้น ระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก การลดแคลอรี่มากเกินไปหรือการออกกำลังกายตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันอาจส่งผลเสียได้ หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักต้องใช้วิธีการที่รุนแรง แต่ในความเป็นจริง การให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเพียงพอจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
9. กินเมื่อหิว
หลายๆ คนมีนิสัยชอบกินอาหารระหว่างเดินทางหรือกินไปพร้อมกับทำหลายๆ อย่างพร้อมกัน (กินขณะขับรถ ดูทีวี เล่นโทรศัพท์ ฯลฯ) ซึ่งอาจทำให้ร่างกายสูญเสียสัญญาณความหิวและความอิ่มตามธรรมชาติ
นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณกินมากกว่าที่ควร ดังนั้นกินเมื่อหิวและหยุดเมื่ออิ่ม
10. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาน้ำหนักให้สมดุลและสุขภาพโดยรวมที่ดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
การนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเกรลินและเลปติน ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ดร. เจียง เล่อ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)