ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่เด็กในช่วงวัยเจริญเติบโตต้องการเพื่อการทำงานทางสรีรวิทยาหลายประการ เช่น การพัฒนาสมอง อย่างไรก็ตาม การขาดธาตุเหล็กในเด็กพบได้ค่อนข้างบ่อย และอาจลุกลามเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้
จากการสำรวจของสถาบันโภชนาการแห่งชาติในปี 2019 - 2020 พบว่าเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีในเวียดนามถึง 60% ขาดธาตุสังกะสี และ 1 ใน 3 ขาดธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กจะนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง หากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะส่งผลต่อพัฒนาการของเด็กและทำให้เกิดปัญหาด้านการเรียนรู้หรือพฤติกรรม ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเด็ก
การรับประทานอาหารหลากหลายจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการให้ลูกของคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอและป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาหารมีธาตุเหล็ก 2 ชนิด ได้แก่ ธาตุเหล็กในรูปแบบฮีมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม คุณสามารถเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงตามรายการด้านล่างได้ ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินในแต่ละวันของคุณ
I. 5 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีม
อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อ สัตว์ปีก และอาหารทะเล เป็นแหล่งธาตุเหล็กในรูปแบบฮีมที่อุดมสมบูรณ์ ธาตุเหล็กในรูปแบบฮีมสามารถดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่รูปแบบฮีม โดยมีอัตราการดูดซึมประมาณ 20% ไม่ว่าคุณจะเตรียมและเสิร์ฟอาหารอย่างไรก็ตาม
1.อกเป็ด (ไม่มีหนัง)
เนื้ออกเป็ดเป็นเนื้อไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งคุณสามารถรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื้ออกเป็ดไร้กระดูกและหนังขนาดเฉลี่ย 3 ออนซ์มีธาตุเหล็กประมาณ 3.74 มิลลิกรัม โปรตีน 16.4 กรัม และโพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกด้วย
2. เนื้อวัวไม่ติดมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กชนิดฮีมอันอุดมสมบูรณ์
เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากฮีมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย เนื้อวัวบดไขมันต่ำ 80% 100 กรัมมีโปรตีน 17.2 กรัม ธาตุเหล็ก 1.94 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 270 มิลลิกรัม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น คุณควรเพิ่มเนื้อวัวไม่ติดมันในอาหารของลูกเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุด 4 ครั้ง
เด็กควรทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากสารอาหาร
3. ไข่ไก่งวง
ไข่ไก่งวง 1 ฟอง (79 กรัม) ให้พลังงาน 135 แคลอรี่ โปรตีน 10.8 กรัม ธาตุเหล็ก 3.2 กรัม และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส ไข่ไก่ขนาดกลาง (63 กรัม) ให้โปรตีน 7.9 กรัมและธาตุเหล็ก 1.1 มิลลิกรัม รวมถึงสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ลองรวมไข่ไก่งวงไว้ในอาหารของลูกของคุณร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอื่นๆ
4.ตับไก่
หากลูกของคุณไม่ชอบกินเนื้อสัตว์ ลองกินตับไก่ดู ตับไก่เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยให้ธาตุเหล็ก 9.2 มก. ต่อ 75 กรัม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 โคลีน และทองแดงอีกด้วย
5. อาหารทะเล
อาหารทะเลมีโปรตีนคุณภาพสูงไม่ติดมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินบีในปริมาณมาก โดยเฉลี่ยแล้ว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และกุ้ง 3 ออนซ์จะมีธาตุเหล็ก 0.68 มิลลิกรัม 0.65 มิลลิกรัม และ 1.8 มิลลิกรัม ตามลำดับ อาหารทะเลอื่นๆ ที่เด็กๆ สามารถกินในปริมาณพอเหมาะเพื่อเสริมธาตุเหล็ก ได้แก่ ปู หอยแครง หอยนางรม หอยแมลงภู่ เป็นต้น
รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่า เมื่อเด็กขาดธาตุเหล็ก คุณแม่ควรเลือกทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อวัว ทานอาหาร 4 มื้อต่อสัปดาห์ (มื้อละ 50-70 กรัม) ให้ลูกทานไก่ ห่าน ตับเป็ด เป็นต้น หลังจาก 1-2 เดือนแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมสารอาหารหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก หรือเสริมธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวร่วมกับวิตามินซี เพื่อปรับปรุงภาวะขาดธาตุเหล็ก
II. 7 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้โดยให้ลูกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศหรือพริกหยวก
1.ผักใบเขียวเข้ม
ผักโขม บร็อคโคลี ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และผักกาดหอม เป็นผักใบเขียวเข้มบางชนิดที่มีธาตุเหล็กและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิดสำหรับลูกของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กอายุ 2-18 ปีรับประทานผัก 1-3 ถ้วยต่อวัน แกง ซุป หม้อตุ๋น แซนด์วิช และแซนด์วิชเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มผักให้กับอาหารของลูกของคุณ
2.ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด แอปริคอต อินทผลัม และมะกอก เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งครึ่งถ้วย (เทียบเท่ากับผลไม้ 1 ถ้วย) ลงในอาหารประจำวันของลูกของคุณเพื่อให้ลูกของคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ
3.ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและมีธาตุเหล็กสูง ตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 4.4 มิลลิกรัม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมัก เช่น เต้าหู้และเทมเป้ เนื่องจากกระบวนการหมักจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากถั่วเหลือง
4. ถั่ว
ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถให้ธาตุเหล็กแก่ลูกของคุณได้มากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น ถั่วขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยตวงมีธาตุเหล็ก 4.2 มิลลิกรัม ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยตวงมีธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม ในขณะที่ถั่วฝักยาวปรุงสุกมีธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม
5. เห็ดมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
เห็ดเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
เห็ดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เห็ดปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2.7 มก. คุณสามารถเตรียมเห็ดในรูปแบบต่างๆ และให้ลูกของคุณรับประทานในมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน
6. ถั่ว
ถั่ว เช่น มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา มีธาตุเหล็กในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น มะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 1.9 มิลลิกรัม ในขณะที่เมล็ดฟักทองและเมล็ดงา 15 กรัมมีธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและควรให้เด็กเล็กรับประทานถั่วในรูปแบบแป้งบดละเอียดหรือเนยถั่วเนื้อครีมบางๆ
7. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตไม่ผ่านการขัดสี ข้าวสาลีไม่ผ่านการขัดสี ควินัว และข้าวกล้อง มี 3 ส่วน ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม รำข้าวเป็นชั้นนอกที่มีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก
ผู้ปกครองควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและวางแผนการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กทั้งชนิดฮีมและชนิดที่ไม่ใช่ฮีม หากบุตรหลานของคุณเป็นคนกินอาหารจุกจิก ควรปรึกษาแพทย์ว่าบุตรหลานของคุณจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กหรือไม่ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเด็กที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารครบหมู่ไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็ก
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)