12 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ดีต่อสุขภาพเด็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่เด็กวัยเจริญเติบโตต้องการเพื่อการทำงานทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น พัฒนาการของสมอง อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดธาตุเหล็กในเด็กพบได้ค่อนข้างบ่อย และอาจพัฒนาเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

จากการสำรวจของสถาบันโภชนาการแห่งชาติในปี พ.ศ. 2562-2563 พบว่าเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีในเวียดนามสูงถึง 60% ขาดธาตุสังกะสี และ 1 ใน 3 ขาดธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กจะนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง หากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของเด็ก ทำให้เกิดปัญหาการเรียนรู้หรือพฤติกรรม ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเด็ก

การรับประทานอาหารหลากหลายจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการให้ลูกของคุณได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอและป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาหารมีธาตุเหล็กสองชนิด ได้แก่ ธาตุเหล็กชนิดฮีมและธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม คุณสามารถเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารอาหารได้ตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ

1. 5 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีม

อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล เป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่อุดมสมบูรณ์ ธาตุเหล็กฮีมสามารถดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม โดยมีอัตราการดูดซึมประมาณ 20% ไม่ว่าคุณจะปรุงและเสิร์ฟอาหารอย่างไร

1. อกเป็ด (ไม่มีหนัง)

อกเป็ดเป็นเนื้อไม่ติดมัน อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งคุณสามารถรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ อกเป็ดไร้กระดูกและหนังน้ำหนักเฉลี่ย 3 ออนซ์ ให้ธาตุเหล็กประมาณ 3.74 มิลลิกรัม โปรตีน 16.4 กรัม และโพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม รวมถึงสารอาหารสำคัญอื่นๆ

2. เนื้อวัวไม่ติดมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมอันอุดมสมบูรณ์

เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม เนื้อวัวบดไม่ติดมัน 80% 100 กรัม ให้โปรตีน 17.2 กรัม ธาตุเหล็ก 1.94 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 270 มิลลิกรัม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น คุณควรเพิ่มเนื้อวัวไม่ติดมันในอาหารของลูกเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุดไม่เกิน 4 ครั้ง

เด็กควรทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

3. ไข่ไก่งวง

ไข่ไก่งวงหนึ่งฟอง (79 กรัม) ให้พลังงาน 135 แคลอรี โปรตีน 10.8 กรัม ธาตุเหล็ก 3.2 กรัม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส ส่วนไข่ไก่ขนาดกลาง (63 กรัม) ให้โปรตีน 7.9 กรัม และธาตุเหล็ก 1.1 มิลลิกรัม พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ลองเพิ่มไข่ไก่งวงในอาหารของลูกของคุณควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอื่นๆ

4. ตับไก่

หากลูกของคุณไม่ชอบเนื้อสัตว์ ลองทานตับไก่ดูสิ ตับไก่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยให้ธาตุเหล็ก 9.2 มิลลิกรัมต่อ 75 กรัม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูง วิตามินเอ วิตามินบี2 วิตามินบี12 โคลีน และทองแดงอีกด้วย

5. อาหารทะเล

อาหารทะเลอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันต่ำคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินบี โดยเฉลี่ยแล้ว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และกุ้ง 3 ออนซ์ ให้ธาตุเหล็ก 0.68 มิลลิกรัม 0.65 มิลลิกรัม และ 1.8 มิลลิกรัม ตามลำดับ อาหารทะเลอื่นๆ ที่เด็กๆ สามารถรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเสริมธาตุเหล็ก ได้แก่ ปู หอยลาย หอยนางรม หอยแมลงภู่ ฯลฯ

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่า เมื่อลูกๆ ขาดธาตุเหล็ก คุณแม่ควรเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อวัว รับประทาน 4 มื้อต่อสัปดาห์ (มื้อละ 50-70 กรัม) ให้ลูกทานไก่ ตับห่าน เป็ด ฯลฯ หลังจาก 1-2 เดือนแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมสารอาหารหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก หรือเสริมธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวร่วมกับวิตามินซี เพื่อปรับปรุงอาการขาดธาตุเหล็ก

II. 7 อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กฮีม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้โดยการให้อาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ หรือพริกหวาน

1. ผักใบเขียวเข้ม

ผักโขม บรอกโคลี ผักกวางตุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และผักกาดหอม เป็นผักใบเขียวเข้มบางชนิดที่ให้ธาตุเหล็กและสารอาหารรองหลายชนิดแก่ลูกของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กอายุ 2-18 ปี รับประทานผัก 1-3 ถ้วยต่อวัน แกง ซุป หม้อตุ๋น แซนด์วิช และแรป ล้วนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มผักในอาหารของลูกคุณ

2. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด แอปริคอต อินทผลัม และมะเดื่อ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งครึ่งถ้วย (เทียบเท่าผลไม้ 1 ถ้วย) ลงในอาหารประจำวันของลูก เพื่อให้ลูกได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

3. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและมีธาตุเหล็กสูง กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริการะบุว่า ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 4.4 มิลลิกรัม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น เต้าหู้และเทมเป้ เนื่องจากกระบวนการหมักช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากถั่วเหลือง

4. ถั่ว

ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งให้ธาตุเหล็กในปริมาณมากแก่ลูกน้อยของคุณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ยกตัวอย่างเช่น ถั่วขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยตวงมีธาตุเหล็ก 4.2 มิลลิกรัม ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยตวงมีธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม ขณะที่ถั่วฝักยาวปรุงสุกมีธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม

5. เห็ดมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

เห็ดเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

เห็ดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เห็ดปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม คุณสามารถเตรียมเห็ดในรูปแบบต่างๆ และให้ลูกน้อยของคุณรับประทานในมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

6. ถั่ว

ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา มีธาตุเหล็กในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ยกตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ ให้ธาตุเหล็ก 1.9 มิลลิกรัม ในขณะที่เมล็ดฟักทองและเมล็ดงา 15 กรัม ให้ธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและควรให้เด็กเล็กรับประทานถั่วในรูปแบบแป้งบดละเอียดหรือเนยถั่วเนื้อเนียน

7. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ควินัว และข้าวกล้อง มีสามส่วน ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม รำข้าวเป็นชั้นนอกสุดที่ประกอบด้วยสารอาหารจุลธาตุสำคัญหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก

ผู้ปกครองควรปรึกษานักโภชนาการและวางแผนมื้ออาหารที่มีทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กชนิดฮีมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม หากบุตรหลานของคุณเป็นคนกินยาก ควรปรึกษาแพทย์ว่าเขาหรือเธอจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการธาตุเหล็กหรือไม่ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเด็กที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลไม่จำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็ก

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm