4 หลักการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังอายุ 40

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการชราตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ เสื่อมลง ระบบเผาผลาญจะช้าลง และความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น

หลังจากอายุ 30 ปี ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ทุก 10 ปี การออกกำลังกายเพื่อรักษาและพัฒนากล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ และเพิ่มพละกำลังอีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การยกน้ำหนักไม่เพียงช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยป้องกันโรคอันตรายหลายชนิดได้อีกด้วย

ภาพ: AI

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรออกกำลังกายตามหลักการดังต่อไปนี้

การฝึกความต้านทานสำหรับคนอายุ 40 ปี

การฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การใช้แถบยางยืด การวิดพื้น และการดึงข้อ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ช่วยรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ หลังจากอายุ 40 ปี หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 1% ต่อปี การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ให้ความสำคัญกับโปรตีนในอาหารของคุณ

หลังจากอายุ 40 ปี ร่างกายจะไวต่อโปรตีนน้อยลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อในระดับเดียวกับตอนที่คุณอายุน้อยกว่า

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุระหว่าง 40-50 ปี ควรบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียว เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ไม่หมด วิธีที่ดีคือการแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน เช่น รับประทานโปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อ

นอนหลับให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในช่วงการนอนหลับลึก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การนอนไม่เพียงพออาจทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เพิ่มฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

เน้นเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นบางส่วน ดังนั้นการป้องกันการบาดเจ็บจึงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น แทนที่จะพยายามยกน้ำหนักที่หนักมาก ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรเน้นที่เทคนิคที่ถูกต้อง การควบคุมการเคลื่อนไหว และการควบคุมท่าทางที่ถูกต้อง การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ไหล่ หลัง หรือเข่าได้รับบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย จากข้อมูล ของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm