4 หลักการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังอายุ 40

เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ทุกๆ 10 ปี การออกกำลังกายเพื่อรักษาและพัฒนากล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไปถือเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ และเพิ่มความมีชีวิตชีวาอีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การยกน้ำหนักไม่เพียงช่วยให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยป้องกันโรคอันตรายหลายชนิดได้อีกด้วย

ภาพ: AI

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายตามหลักการต่อไปนี้:

การฝึกความต้านทานสำหรับคนวัย 40 ปี

การฝึกความต้านทานคือการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การใช้แถบต้านทาน การวิดพื้น หรือการดึงข้อ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดหลักที่ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่างกายของคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 1% ต่อปี การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในที่สุด

ให้ความสำคัญกับโปรตีนในอาหารของคุณ

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มไวต่อโปรตีนน้อยลง นั่นหมายความว่าร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างการสังเคราะห์กล้ามเนื้อในระดับเดียวกับเมื่อคุณยังเด็ก

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหมาะสมที่สุด คนในช่วงวัย 40-50 ปี ควรบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ผู้คนไม่ควรทานโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียวเพราะร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด วิธีที่ดีคือการแบ่งปริมาณโปรตีนที่คุณทานตลอดทั้งวัน เช่น กินโปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อ

นอนหลับให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

เน้นเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นบางส่วน ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจึงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น แทนที่จะพยายามยกน้ำหนักที่หนักมาก ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรเน้นที่เทคนิคที่ถูกต้อง การควบคุมการเคลื่อนไหว และการวางท่าทางที่ถูกต้อง การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้ไหล่ หลัง หรือข้อเข่าได้รับความเสียหายได้อีกด้วย ตามที่ Verywell Health กล่าวไว้

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm