4 กลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

VnExpress•19/04/2024

[โฆษณา_1]

โยเกิร์ต ผักคะน้า อัลมอนด์ เต้าหู้ และปลาแซลมอน อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากมายในร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงเพื่อบำรุงหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

ต่อไปนี้คืออาหาร 4 กลุ่มที่มีแคลเซียมสูงและดีต่อสุขภาพกระดูก

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นม : นมสด 240 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 306 มิลลิกรัม ในขณะที่นมพร่องมันเนยมีแคลเซียม 325 มิลลิกรัม แร่ธาตุในนมนี้ร่างกายดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ นมยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โยเกิร์ต : ให้แคลเซียมและโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ 240 มล. ให้แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินบี 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย

ชีส : ชีส 28 กรัม มีแคลเซียม 242 มิลลิกรัม ชีสสด 340 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม อาหารชนิดนี้มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียม (เกลือ) สูง ซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำหนัก ความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ผัก ผลไม้ ถั่ว

ผู้ที่มีภาวะแพ้นมเนื่องจากลำไส้เล็กผลิตเอนไซม์แลคเตสไม่เพียงพอที่จะย่อยนม หรือผู้ที่ไม่ชอบดื่มนม สามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีแคลเซียมสูงเป็นทางเลือกได้

ผักใบเขียว : คะน้า ผักคะน้าใบใหญ่ และผักโขม อุดมไปด้วยแคลเซียม คะน้าปรุงสุก 1 ถ้วย (340 กรัม) มีแคลเซียม 268 มิลลิกรัม ผักโขมมีสารออกซาเลต ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในพืช และจะจับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

บรอกโคลี : บรอกโคลี 340 กรัม ให้แคลเซียม 35 มิลลิกรัม ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี บี9 และเค รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มะเดื่ออบแห้ง : ผลไม้ชนิดนี้มีแคลเซียมสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม มากกว่าผลไม้อบแห้งชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเป็นอย่างมาก

เมล็ดพืช : เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดงายังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส เมล็ดอะมารันธ์ 340 กรัม มีแคลเซียม โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก อย่างละ 116 มิลลิกรัม

อัลมอนด์ 28 กรัม (ประมาณ 23 เม็ด) ให้แคลเซียมมากกว่า 76 มิลลิกรัม และอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินอี การรับประทานถั่วเป็นประจำช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในร่างกายได้อีกด้วย

การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ภาพ: ไมแคท — อัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ภาพ: *ไมแคท*

ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว

ถั่วต่างๆ : ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วขาว อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งล้วนช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ถั่วขาว 1 ถ้วย (340 กรัม) มีแคลเซียม 161 มิลลิกรัม และโปรตีนมากกว่า 17 กรัม ในขณะที่ถั่วเหลืองในปริมาณที่เท่ากันมีแคลเซียมเกือบ 98 มิลลิกรัม

เต้าหู้ : ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียมสูงมาก โดยเต้าหู้ครึ่งถ้วย (170 กรัม) มีแคลเซียมมากถึง 861 มิลลิกรัม เต้าหู้ที่อบ ทอด หรือทอดแบบน้ำมันท่วมก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

นมถั่วเหลือง : หากคุณแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีแทนนมวัวในการเสริมแคลเซียม นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม 300 มก. และโปรตีนมากกว่า 6 กรัม

ประเภทของปลา

ปลาซาร์ดีน : ปลาขนาดเล็กเหล่านี้มีก้างที่กินได้ ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกาย ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนึ่งกระป๋องมีแคลเซียม 351 มิลลิกรัม และโปรตีนประมาณ 23 กรัม นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพสมอง หัวใจ และผิวหนัง

ปลาแซลมอน : ปลาแซลมอนกระป๋องหนึ่งหน่วยบริโภค (84 กรัม) มีแคลเซียม 241 มิลลิกรัม และโปรตีนเกือบ 20 กรัม

ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียแคลเซียม ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้ที่อยู่ในกลุ่มอายุนี้ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่รับประทานเข้าไปเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูก หญิงตั้งครรภ์ หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้ที่มีภาวะแพ้นมวัว มีความเสี่ยงที่จะได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณและขนาดยาเสริมที่เหมาะสม

แมวไม (อ้างอิงจาก Very Well Health )

ผู้อ่านสามารถส่งคำถามเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา