5 ท่าออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงภาวะมดลูกหย่อน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของพื้นเชิงกราน เช่น การออกกำลังกายแบบคีเกล ท่าสะพานท่า สควอท... ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะมดลูกหย่อน เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทอดยาวจากกระดูกก้นกบไปจนถึงกระดูกหัวหน่าวด้านหน้า มีลักษณะเป็นพื้นเรียบระหว่างขา มีหน้าที่ในการรองรับอวัยวะต่างๆ ในบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ภาวะมดลูกหย่อน (หรือ genital prolapse, uterine prolapse, vaginal wall prolapse) เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงเกินกว่าจะรองรับมดลูกได้ สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด หรือผู้ที่มักทำงานหนัก ทำงานในท่ายืน ยกของหนัก สตรีที่มีเส้นเอ็นบาง... มีความเสี่ยงต่อภาวะมดลูกหย่อน ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญพันธุ์ เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน สตรีสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายแบบ Kegel

หากต้องการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้ ให้ลองหยุดปัสสาวะขณะเข้าห้องน้ำ กล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายแบบ Kegel เน้นการเกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ ในการออกกำลังกายนี้ คุณนั่งในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มากที่สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที คุณจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อยกขึ้นเนื่องจากการเกร็ง จากนั้น คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักสักสองสามวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 10 ครั้ง และทำ 3 ครั้งต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายได้โดยยืน นอนราบ...

ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: Freepil — ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: *Freepil*

การเคลื่อนที่ของสะพาน

แม้ว่าท่าออกกำลังกายแบบสะพานจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับก้นเป็นหลัก แต่ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ในการออกกำลังกาย ให้นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น ยืดเหยียดร่างกาย ค้างท่านี้ไว้ 3-8 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน แล้วลดก้นลงสู่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 2 เซ็ต เมื่อความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น หลายคนพบว่าสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบสควอท

ท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่รวมเอากล้ามเนื้อหลายส่วนเข้าด้วยกัน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงน่อง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเข่าและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกด้วย ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายในการทำท่านี้ ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์สูงสุดอย่างหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้ ให้ยืนตัวตรง โดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอเข่าเป็นมุม 90 องศา และดันสะโพกและก้นออกไปเหมือนกำลังจะนั่ง เกร็งขากรรไกรและคอไว้ ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นเหยียดขาให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

[คำบรรยาย]. รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบสควอตส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย รูปภาพ: *Freepik*

ท่าแยกโต๊ะ

นี่คือการเคลื่อนไหวขาและถือเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานของพิลาทิส เมื่อคุณอยู่ในท่าแยกขา คุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและพื้นเชิงกราน กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือหน้าท้อง พื้นเชิงกราน และสะโพก

เริ่มออกกำลังกายโดยนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเริ่มเหยียดขาอย่างควบคุม เมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายยืดออกแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้ 2-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

การออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ภาพโดย: Skimble — การออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ภาพโดย: *Skimble*

ท่า “นกกับหมา”

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการสร้างสมดุลและทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และยังดีต่อร่างกายทุกส่วนอีกด้วย กล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำท่านี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก ก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายโดยคุกเข่าโดยวางมือบนพื้น โดยให้หลังและคอตรง เมื่อคุณทรงตัวได้แล้ว ให้ยกขาซ้ายตรงไปด้านหลัง และเหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะ ไหล่ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ค้างท่านี้ไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายสักสองสามวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

หมายเหตุ เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่าพยายามกลั้นปัสสาวะไว้ตรงกลาง เพื่อทดสอบการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพราะจะทำให้กระเพาะปัสสาวะไม่ถูกขับถ่ายจนหมด ส่งผลให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ และโรคทางเดินปัสสาวะอื่นๆ

การออกกำลังกายบางประเภทอาจยากเกินไปสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและทำให้เกิดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเข้ารับการผ่าตัดหรือคลอดบุตร

นอกจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกวันแล้ว ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้โดยการเดินมากขึ้น ยืนตัวตรง และนั่งในท่าทางที่ถูกต้อง ลองเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกครั้งที่คุณจาม ไอ หรือยกของหนัก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความสามารถในการสืบพันธุ์ในผู้หญิง

จ่าว เว่ย ( ตามรายงานของ Medical News Today, Heaboosters )

ลิงค์ที่มา