5 ท่าออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงภาวะมดลูกหย่อน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของพื้นเชิงกราน เช่น การออกกำลังกายแบบคีเกล ท่าสะพานท่า สควอท... ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะมดลูกหย่อน เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทอดยาวจากกระดูกก้นกบไปจนถึงกระดูกหัวหน่าวด้านหน้า โดยสร้างพื้นแบนระหว่างขาทั้งสองข้าง โดยทำหน้าที่รองรับอวัยวะต่างๆ ในบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ภาวะมดลูกหย่อน (หรือภาวะอวัยวะเพศหย่อน มดลูกหย่อน ผนังช่องคลอดหย่อน) เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินกว่าที่จะรองรับมดลูกได้ สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด หรือผู้ที่ทำงานหนักบ่อยๆ; การทำงานในตำแหน่งยืน; ถือของหนัก; ผู้หญิงที่มีเส้นเอ็นบาง...มีความเสี่ยงต่อภาวะมดลูกหย่อน ส่งผลต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์ เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน ผู้หญิงสามารถทำการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายแบบ Kegel

เพื่อระบุกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ให้ลองหยุดปัสสาวะระหว่างการขับถ่าย กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Kegel มุ่งเน้นที่การกระชับและยึดกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ ในการทำท่าออกกำลังกายนี้ ให้นั่งในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวให้มากที่สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที คุณจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อยกตัวขึ้นเนื่องจากการกระชับ จากนั้นคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักสักสองสามวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 10 ครั้ง และทำวันละ 3 ครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายได้ โดยทำแบบยืน นอน...

ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: Freepil — ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: *Freepil*

การเคลื่อนที่ของสะพาน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบสะพานจะทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้นเป็นหลัก แต่ก็ยังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ออกกำลังกายโดยนอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก วางแขนของคุณไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยกก้นขึ้นจากพื้น และยืดร่างกาย ค้างท่านี้ไว้ 3-8 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน และลดก้นลงสู่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 10 ครั้ง พักแล้วทำอีก 2 เซ็ต เมื่อความแข็งแรงของพื้นเชิงกรานเพิ่มขึ้น หลายๆ คนพบว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบสควอท

Squat เป็นท่าที่รวมเอากล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงน่อง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และยังรวมถึงการเสริมความแข็งแรงให้กับเข่าและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายจะใช้งานเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดในการเสริมสร้างและปรับปรุงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายโดยยืนตัวตรง โดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้น งอเข่าเป็นมุม 90 องศา ดันสะโพกและก้นออกไปเหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่ง ให้ขากรรไกรและคอของคุณกระชับอยู่เสมอ ค้างตำแหน่งไว้ 5-10 วินาที เหยียดขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 10-15 ครั้ง

[คำบรรยายภาพ] รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบสควอทส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย รวมไปถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย รูปภาพ: *Freepik*

ท่าแยกโต๊ะ

นี่คือการเคลื่อนไหวขาและถือเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานของพิลาทิส เมื่อคุณอยู่ในท่าแยกขา คุณกำลังออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และสะโพก

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนอนราบกับพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้องและเริ่มแยกขาออกจากกันด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายยืดออกแล้ว ให้ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 2-5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

การออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน ภาพ : สกิมเบิล — การออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน ภาพ : *สกิมเบิล*

ท่า “นกกับหมา”

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างสมดุลและทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก ก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ทำการออกกำลังกายโดยคุกเข่าโดยวางมือบนพื้น โดยให้หลังและคอตรง ขณะยืน ให้ยกขาซ้ายตรงไปด้านหลัง และเหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะ ไหล่ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายสักสองสามวินาที คุณยังคงทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปโดยใช้ขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

หมายเหตุ เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่าพยายามกลั้นปัสสาวะไว้ตรงกลาง เพื่อทดสอบการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพราะจะทำให้กระเพาะปัสสาวะไม่ถูกขับถ่ายจนหมด ส่งผลให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ และโรคทางเดินปัสสาวะอื่นๆ

การออกกำลังกายบางอย่างอาจจะยากเกินไปสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและทำให้เกิดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้มากขึ้น ดังนั้นก่อนออกกำลังกายใดๆ ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเข้ารับการผ่าตัดหรือคลอดบุตร

นอกจากการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นประจำทุกวันแล้ว ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้โดยการเดินมากขึ้น ยืนตัวตรง และนั่งในท่าทางที่ถูกต้อง ลองบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกครั้งที่คุณจาม ไอ หรือยกของหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความสามารถในการสืบพันธุ์ในสตรี

จ่าว เว่ย ( ตามรายงานของ Medical News Today, Heaboosters )

ลิงค์ที่มา