5 ท่าออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงภาวะมดลูกหย่อน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น คีเกล สะพานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สควอท... ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน เพื่อไม่ให้กระทบต่อความสามารถในการเจริญพันธุ์

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทอดยาวจากกระดูกก้นกบไปยังกระดูกหัวหน่าวด้านหน้า ก่อตัวเป็นพื้นเรียบระหว่างขา มีหน้าที่รองรับอวัยวะต่างๆ ในบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ภาวะมดลูกหย่อน (หรือ อวัยวะเพศหย่อน, มดลูกหย่อน, ผนังช่องคลอดหย่อน) เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินกว่าจะรองรับมดลูกได้ สตรีมีครรภ์ สตรีหลังคลอด หรือผู้ที่ทำงานหนักบ่อยๆ ทำงานในท่ายืน ยกของหนัก ผู้หญิงที่มีเส้นเอ็นบาง... มีความเสี่ยงต่อภาวะมดลูกหย่อน ซึ่งส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะมดลูกหย่อน ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายแบบ Kegel

เพื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้ ลองหยุดปัสสาวะกลางคันขณะขับถ่าย กล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Kegel เน้นการเกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ การออกกำลังกายนี้ให้คุณนั่งในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 3-5 วินาที คุณจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อถูกยกขึ้นเนื่องจากการเกร็ง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักสักครู่ ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง และทำวันละ 3 ครั้ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายได้โดยการยืน นอนราบ...

ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: Freepil — ท่าสะพานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงอีกด้วย ภาพ: *Freepil*

การเคลื่อนที่ของสะพาน

แม้ว่าท่า Bridge จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก แต่ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ท่านี้ให้นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน ยกก้นขึ้นจากพื้น ยืดเหยียดร่างกาย ค้างท่านี้ไว้ 3-8 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน และลดก้นลงแตะพื้น ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 2 เซ็ต เมื่อความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น หลายคนพบว่าสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบสควอท

สควอทเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ตั้งแต่ศีรษะ ไปจนถึงน่อง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหัวเข่า รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ถือเป็นท่าบริหารที่มีประโยชน์สูงสุดอย่างหนึ่งในการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ในการทำท่านี้ ให้ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกและก้นออกเหมือนกำลังจะนั่ง เกร็งกรามและคอให้แน่น ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที เหยียดขาให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

[คำบรรยายภาพ] รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบสควอตส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ภาพ: *Freepik*

ท่าแยกโต๊ะ

นี่คือการเคลื่อนไหวขาและถือเป็นท่าบริหารพื้นฐานสำหรับพิลาทิส ขณะทำท่าสปลิต คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อที่ใช้ในท่านี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน และสะโพก

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนอนราบกับพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเริ่มเหยียดขาอย่างควบคุม เมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณยืดออกแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้ 2-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ภาพ: Skimble — ท่าออกกำลังกายแบบแบ่งโต๊ะสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ภาพ: *Skimble*

ท่า "นกกับหมา"

นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการสร้างสมดุลและทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และดีต่อร่างกายทุกส่วน กล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำท่านี้ประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก ก้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ฝึกโดยคุกเข่า วางมือราบกับพื้น เกร็งหลังและคอให้ตรง เมื่อทรงตัวได้แล้ว ให้ยกขาซ้ายขึ้น เหยียดตรงไปด้านหลัง และเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะ ไหล่ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในท่าที่เป็นกลาง ค้างท่านี้ไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายสักครู่ ทำซ้ำด้วยขาขวาและแขนซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หมายเหตุ เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่าพยายามกลั้นปัสสาวะครึ่งหนึ่งเพื่อทดสอบการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งจะทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณไม่สามารถระบายออกได้หมด ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะอื่นๆ เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายบางประเภทอาจยากเกินไปสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การทำเช่นนี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แย่ลง ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดหรือคลอดบุตร

นอกจากการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกวันแล้ว ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ด้วยการเดินให้มากขึ้น ยืนตัวตรง และนั่งในท่าที่ถูกต้อง ลองเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกครั้งที่จาม ไอ หรือยกของหนัก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีบุตรในผู้หญิง

จ้าวเว่ย ( ตามรายงานของ Medical News Today, Heaboosters )

ลิงค์ที่มา