ต่อไปนี้เป็นนิสัยง่ายๆ ที่มีผลกระทบเชิงบวกต่อกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและความอดทนหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเหนื่อยล้าแต่ละครั้ง:
1. ดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมอิเล็กโทรไลต์
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจนเหงื่อออก ร่างกายไม่เพียงแต่สูญเสียน้ำเท่านั้น แต่ยังสูญเสียแร่ธาตุสำคัญๆ จำนวนมาก เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมอีกด้วย หากดื่มแต่น้ำเพียงอย่างเดียว อาจเกิดอาการต่างๆ เช่น วิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย หรือแม้แต่เป็นตะคริวได้ง่าย
การเสริมด้วยน้ำที่มีอิเล็กโทรไลต์จากธรรมชาติ เช่น น้ำมะพร้าว น้ำอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผสมเกลือแร่ จะช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลสภาพแวดล้อมภายในและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
หมายเหตุ อย่าดื่มน้ำมากเกินไปในครั้งเดียว แต่แบ่งปริมาณน้ำและดื่มช้าๆ ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
นอกจากการดื่มน้ำแล้ว คุณยังสามารถเสริมแร่ธาตุผ่านอาหารที่มีสารอาหารไมโครนิวเทรียนต์ เช่น กล้วย (อุดมไปด้วยโพแทสเซียม) ส้ม (อุดมไปด้วยวิตามินซีและอิเล็กโทรไลต์) หรือผักใบเขียวได้อีกด้วย
นอกจากนี้ คุณควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น ส่งผลให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายล่าช้า
2. รับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกาย
หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและสร้างพลังงานใหม่ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนที่หมดไป ทำให้ร่างกายฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
ของว่างหลังออกกำลังกายควรผสมผสานส่วนผสมทั้งสองอย่างนี้เข้าด้วยกัน คุณสามารถเลือกไข่ โยเกิร์ตกรีก ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้ผลไม้ผสมเนยถั่ว ซึ่งรับประทานง่าย อร่อย และช่วยส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อัตราส่วนที่แนะนำโดยทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลการรับพลังงานและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
นอกจากโภชนาการแล้ว เวลาในการรับประทานอาหารก็สำคัญเช่นกัน ควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเสร็จประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ การรับประทานอาหารช้าเกินไปอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย
3. ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อลดความเครียด
หลังออกกำลังกายจนเหงื่อออก ระบบประสาทของคุณยังคงอยู่ในสภาพตื่นตัวสูง การผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน แต่ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความเหนื่อยล้าอีกด้วย
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางหน้าท้อง: หายใจเข้าทางจมูก กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ แล้วหายใจออกช้า ๆ ทางปาก การหายใจแบบนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังเซลล์ ทำให้ระบบประสาทสงบลง และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ จึงช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูพลังงานอย่างแข็งขัน
คุณสามารถผสมผสานการหายใจเข้าลึกๆ เข้ากับการทำสมาธิ หรือจะนอนหงาย แขนขาผ่อนคลาย ประมาณ 5-10 นาทีก็ได้ เป็นเวลาที่ร่างกายจะได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริง ปลดปล่อยความตึงเครียดที่สะสม และส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจากภายใน
4. ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังออกกำลังกาย
หลายคนมักมองข้ามการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นฟู การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดตัวคลายตัวลง ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คุณควรเน้นการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่เพิ่งออกกำลังกาย โดยใช้การยืดแบบคงที่ นั่นคือค้างท่าละ 20-30 วินาที ตัวอย่างเช่น หลังจากวิ่งหรือปั่นจักรยาน ให้เน้นการยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง หากคุณเพิ่งเสร็จสิ้นการยกน้ำหนัก ให้เน้นการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ เช่น ไหล่ แขน และหน้าอก
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดเพื่อนวดตัวเองและคลายความตึงเครียดได้อีกด้วย วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความตึงเครียดอีกด้วย การรักษานิสัยนี้หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อย่างมากในวันถัดไป
5. นอนหลับให้เพียงพอและตรงเวลา
การนอนหลับเปรียบเสมือนการบำบัดฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงและเหนื่อยล้า ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ ฟื้นฟูระบบประสาท และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้น หากนอนหลับไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการฟื้นฟูจะลดลงอย่างมาก
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ 7-9 ชั่วโมง เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ หากเป็นไปได้ การงีบหลับสั้นๆ 15-30 นาทีหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะช่วงเที่ยง ก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการนอนนานเกินไปในระหว่างวัน เพราะอาจรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืน
เพื่อให้นอนหลับสนิท ควรจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือดื่มคาเฟอีนในตอนเย็น การรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอ ร่วมกับพื้นที่เงียบสงบ แสงไฟสลัว และอุณหภูมิห้องที่เย็นสบาย จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนอย่างล้ำลึกได้ง่าย ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ที่มา: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html
การแสดงความคิดเห็น (0)