ทำไมออกกำลังกายแล้วจึงเกิดอาการสะโพกกระตุกบ่อยๆ?

ขณะวิ่งเหยาะๆ หรือออกกำลังกายหนักๆ คุณอาจรู้สึกปวดแปลบๆ ใต้ซี่โครงอย่างกะทันหัน ซึ่งมักจะปวดด้านขวา นี่เป็นสัญญาณของภาวะช็อกจากด้านข้าง

หลายคนมีแนวโน้มเกิดภาวะข้อสะโพกหลุด - ภาพ: CP

อาการปวดจากภาวะข้อสะโพกพลิกจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน ทำให้ผู้ออกกำลังกายต้องลดความเร็วหรือหยุดออกกำลังกายไปเลย แม้จะพบได้บ่อย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจสาเหตุของภาวะข้อสะโพกพลิกและวิธีหลีกเลี่ยง

ทำไมคนจำนวนมากจึงมีแนวโน้มเกิดภาวะข้อสะโพกหลุด?

ตามที่ศาสตราจารย์ ด้านกีฬา และการฟื้นฟู Darren Morton (มหาวิทยาลัย Avondale ประเทศออสเตรเลีย) กล่าวไว้ กล้ามเนื้อสะโพกอาจเกิดจากการหดตัวของกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น ทำให้กะบังลมต้องทำงานหนักขึ้น หากหายใจเร็ว ตื้น หรือไม่สม่ำเสมอ กะบังลมอาจรับน้ำหนักมากเกินไปและทำให้เกิดอาการปวดได้ นี่คือสาเหตุที่มักเกิดอาการกระตุกด้านข้างในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็ว

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มมากเกินไปใกล้กับเวลาออกกำลังกายก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยเช่นกัน เมื่อคุณรับประทานอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงหรือดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาเดียวกัน กระเพาะอาหารจะขยายตัวและกดทับกะบังลม

“อาหารต้องการเลือดในการย่อย ขณะที่กะบังลมและกล้ามเนื้อก็ต้องการเลือดในระหว่างการเคลื่อนไหว” ดร.เอลิซาเบธ ควินน์ นักโภชนาการการกีฬาจากสหรัฐอเมริกากล่าว “การแข่งขันเพื่อการไหลเวียนของเลือดอาจทำให้กะบังลมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงและส่งผลต่อกล้ามเนื้อสะโพก”

ปัจจัยต่อไปคือการวอร์มอัพที่ไม่เพียงพอ หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และกะบังลมไม่ได้รับการวอร์มอัพ เส้นใยกล้ามเนื้อจะมีแนวโน้มที่จะหดตัวอย่างกะทันหัน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อสะโพกจึงมักเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีนิสัย "มุ่งไปที่การออกกำลังกายหลักโดยตรง"

ท่าทางก็ควรค่าแก่การสังเกตเช่นกัน เมื่อวิ่ง ก้มตัว ก้าวเท้ายาวเกินไป หรือมีจังหวะแขนและจังหวะการหายใจที่ไม่สมดุล ร่างกายจะสั่นมาก ทำให้เกิดแรงกดที่หน้าท้องส่วนล่าง

สาเหตุของอาการสะโพกกระตุกมีหลายประการ - ภาพ: TA

ทอม ชวาร์ตซ์ (สหรัฐอเมริกา) โค้ชวิ่งกล่าวว่า "การรักษาส่วนบนของร่างกายให้มั่นคงจะช่วยลดการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการสะโพกกระแทกได้อย่างมาก"

ท้ายที่สุด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกที่อ่อนแอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการงอสะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ (เรียกว่าแกนกลางลำตัว) มีหน้าที่รักษาเสถียรภาพของลำตัวขณะเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการกระตุกและปวด

การเยียวยาและการป้องกันที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อจำกัดภาวะช็อกที่สะโพก ก่อนอื่นคุณต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย แนนซี คลาร์ก นักโภชนาการการกีฬา แนะนำว่า: รับประทานอาหาร 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว แต่ควรจิบน้ำทีละน้อยระหว่างออกกำลังกาย

ประการที่สอง วอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ว การหมุนสะโพก การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก และการหายใจเข้าลึกๆ การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้กะบังลมปรับตัวได้ดีขึ้น

มีท่าออกกำลังกายช่วยแก้ปัญหาสะโพก - Photo: CN

ประการที่สาม รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: หลังตรง ไหล่เปิด อกเปิด และอย่าวิ่งศีรษะลง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก หายใจออกสม่ำเสมอทางปาก และหายใจเข้าให้สอดคล้องกับจังหวะก้าวเดิน (เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว)

นอกจากนี้ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้วยท่าแพลงก์หรือท่าบริหารแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะช็อกจากสะโพกในระยะยาวได้อย่างมาก

หากเกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อสะโพกระหว่างการออกกำลังกาย ให้เดินช้าลงหรือหยุดเดิน วางมือลงบนบริเวณที่ปวดและบีบเบาๆ พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ โดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย อาการปวดส่วนใหญ่มักจะบรรเทาลงภายในไม่กี่นาที

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm