ทำไมออกกำลังกายแล้วจึงเกิดอาการสะโพกกระตุกบ่อยๆ?

ขณะวิ่งเหยาะๆ หรือออกกำลังกายหนักๆ คุณอาจรู้สึกปวดแปลบๆ ใต้ซี่โครงอย่างกะทันหัน ซึ่งมักจะปวดด้านขวา นี่เป็นสัญญาณของภาวะช็อกจากด้านข้าง

หลายคนมักมีหนวดเคราข้างแก้ม - ภาพ: CP

อาการเคล็ดขัดยอกสะโพกคืออาการปวดอย่างฉับพลันที่ทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายต้องชะลอหรือหยุดออกกำลังกายไปเลย แม้จะเป็นอาการที่พบได้บ่อย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเข้าใจว่าทำไมจึงเกิดอาการเคล็ดขัดยอกสะโพกและวิธีป้องกัน

ทำไมหลายคนถึงมีหนวดเคราข้างแก้ม?

ศาสตราจารย์ดาร์เรน มอร์ตัน (มหาวิทยาลัยอเวนเดล ประเทศออสเตรเลีย) ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ การกีฬา และการฟื้นฟูสมรรถภาพ กล่าวว่า อาการปวดเสียดข้างลำตัวอาจเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อกระบังลมจะทำงานหนักขึ้น หากหายใจเร็ว ตื้น หรือไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อกระบังลมอาจทำงานหนักเกินไปและทำให้เกิดอาการปวด นี่คือเหตุผลที่อาการปวดเสียดข้างลำตัวมักเกิดขึ้นในผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหรือผู้ที่เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มใกล้กับเวลาออกกำลังกายมากเกินไปก็เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยเช่นกัน เมื่อคุณรับประทานอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง หรือดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาเดียวกัน กระเพาะอาหารของคุณจะเต็มและไปกดทับกระบังลม

เอลิซาเบธ ควินน์ (สหรัฐอเมริกา) นักโภชนาการด้านกีฬา กล่าวว่า "อาหารต้องการเลือดในการย่อย ขณะที่กระบังลมและกล้ามเนื้อก็ต้องการเลือดในระหว่างออกกำลังกาย การแย่งชิงเลือดอาจทำให้กระบังลมทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพและทำให้เกิดอาการจุกเสียดข้างลำตัว"

ปัจจัยถัดมาคือการวอร์มอัพไม่เพียงพอ หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่วอร์มอัพกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และกล้ามเนื้อกระบังลม เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวอย่างฉับพลันได้ง่าย นี่คือสาเหตุที่ทำให้อาการเคล็ดขัดยอกสะโพกมักเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคนที่มักจะ "เริ่มออกกำลังกายหลักทันที"

ท่าทางก็สำคัญเช่นกัน ขณะวิ่ง การก้มตัว การก้าวขายาวเกินไป หรือจังหวะการหายใจที่ไม่สมดุล จะทำให้ร่างกายสั่นมากเกินไป ส่งผลให้เกิดแรงกดดันที่บริเวณหน้าท้องส่วนล่าง

การเย็บตะเข็บด้านข้างมีเหตุผลหลายประการ - ภาพ: TA

ทอม ชวาร์ตซ์ (สหรัฐอเมริกา) โค้ชวิ่งกล่าวว่า "การรักษาความมั่นคงของส่วนบนของร่างกายจะช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สะโพกได้อย่างมาก"

สุดท้ายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกที่อ่อนแอเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการเคล็ดขัดยอกสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ (เรียกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) มีหน้าที่ในการรักษาสมดุลของร่างกายขณะเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแอ กล้ามเนื้อกะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะต้องรับภาระมากขึ้น ทำให้เกิดอาการเกร็งและปวดได้ง่ายขึ้น

วิธีแก้ไขและป้องกันที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อลดอาการปวดสะโพก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย นักโภชนาการด้านกีฬา แนนซี คลาร์ก แนะนำให้รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียว และควรจิบน้ำทีละน้อยระหว่างออกกำลังกายแทน

ประการที่สอง วอร์มร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ว การหมุนสะโพก การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และการฝึกหายใจลึกๆ การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระบังลมปรับตัวได้ดีขึ้น

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการเคล็ดขัดยอกสะโพกได้ - ภาพ: CN

ประการที่สาม รักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะวิ่ง: รักษาหลังให้ตรง ไหล่เปิด อกผาย และหลีกเลี่ยงการงอตัวขณะวิ่ง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก หายใจออกอย่างสม่ำเสมอทางปาก และประสานการหายใจกับการก้าวเดิน (ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าเท่ากับสองก้าว หายใจออกเท่ากับสองก้าว)

นอกจากนี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้วยท่าแพลงก์หรือท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกวัน จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สะโพกในระยะยาวได้อย่างมาก

เมื่อมีอาการปวดสะโพกขณะออกกำลังกาย ให้ลดความเร็วลงหรือเปลี่ยนเป็นการเดิน วางมือลงบนบริเวณที่ปวดและนวดเบาๆ พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในกรณีส่วนใหญ่ อาการปวดจะบรรเทาลงภายในไม่กี่นาที

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm